Je vegetariánství zdravé?

Kdy vegetariánství může ublížit­­?

Pravda je, že maso jako živočišná bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje ke stavbě vlastních bílkovin, ale přitom si je samo nedokáže vyrobit, ani uskladnit do zásoby. Proto je musí denně přijímat z potravy. Stát se tedy tím typem vegetariána, který vyndá z běžného konvenčního talíře jen maso a živí se tím, co na něm zbude, není zrovna šťastná volba, ani cesta k trvalému zdraví. A tak časem tento typ vegetariána zjistí, že má mnohem větší spotřebu mléčných výrobků, než měl v době, kdy maso ještě jedl. Bude se nejspíš dojídat pečivem a sladkostmi a po pár letech nebude vypadat jako zdravím kypící člověk.

Typickým příkladem vegetariánek jsou děvčata z kanceláří, jako jsem byla kdysi já a moje kolegyně (Reflex.cz: V jídle je skryté nebezpečí i naděje. Rozhovor s Evou Cikrytovou). Cpaly jsme se syrovým ovocem k snídani, k svačině jogurt, nebo jogurtový nápoj, k obědu mísa zeleninového salátu, nebo těstoviny se sýrem, sem tam nějaká sladkost a večer už jsme neměly sílu na nic než zmáčknout ovladač od televize. Poznávací znamení: špatná pleť, povadlé rysy a velká únava.

Kdy je lepší si maso ponechat?

I když se nabídka vegetariánských jídel v restauracích pomalu rozšiřuje, ne vždy je snadné se kvalitně najíst. Určitě se shodneme na tom, že jíst místo masa smažený sýr, nebo brambory zapečené se sýrem není zdravotně žádná výhra, to už je možná lepší si maso ponechat. Ale co tedy jíst, aby to nebylo pořád jen zeleninové rizoto, mísa salátu, nebo těstoviny se smetanovou omáčkou, či sýrem a kečupem? Podívejte se na naše recepty – umíme to bez masa (a navíc bez mléka a mléčných výrobků, vajec, cukru a éček) a nuda to rozhodně není!

Je tedy vůbec možné být vegetariánem a zůstat zdravý?

Ano,  jen je nutné dodržet několik zásad.

Pokud se tedy chci ve svém životě zříci masa, ať už z jakéhokoliv důvodů, musím dodržovat takzvaně kompletní talíř. Kompletní talíř je složený z takových potravin, aby tělo dostalo každý den dávku všech esenciálních aminokyselin, které si neumí samo vyrobit. Tohle je nejdůležitější zásada, pokud toto dodržíte, nemusíte se o své zdraví bát a naopak, budete se cítit mnohem lépe, než když jste ještě jedli maso. Teď se možná vyděsíte, že budete muset studovat tabulky a na váze odměřovat přesné množství té, nebo jiné potraviny, ale tak složité to opravdu není.

Tělo pro své fungování, kvalitní vývoj a třeba i růst u dětí potřebuje každý den potřebnou dávku sacharidů, minerálů, vlákniny, vitamínů, tuků i bílkovin. A jak to všechno poskládat, aby nám nic z toho nechybělo a ještě k tomu to vše dohromady obsahovalo všechny esenciální aminokyseliny?

Kompletní talíř v praxi

Na talíři by vám nikdy neměly chybět sacharidy = dlouhé, složité cukry, které se do těla uvolňují postupně, takže nehrozí kolísání cukru v krvi. Jsou to uvařené obiloviny a měly by tvořit asi 50% toho co sníte. Mezi obiloviny patří všechny druhy rýže, jáhly, pšenice, špalda, ječné kroupy, ječmen, oves bezpluchý, nebo vločky, žito, pohanka, kukuřice, ale i výrobky z nich, jako jsou bulgur, kuskus, placky, těstoviny, kaše…

Druhá velmi důležitá složka jsou bílkoviny, které zastupují v rostlinném talíři luštěniny (mezi ně patří všechny druhy čočky, hrachu, fazolí, bobů a výrobky z nich, jako je tempeh, tofu, natto. Tato složka by na našem talíři měla tvořit podle ročního období asi 10 až 15%, víc není potřeba.

A v neposlední řadě by na našem talíři měla být zahrnuta asi z 30% velmi důležitá zelenina, z větší části tepelně upravená. Uvařená zelenina je mnohem lépe stravitelná a tudíž si z ní tělo dokáže vzít a upotřebit mnohem více minerálů, než ze syrové. V teplejším období můžeme přidat i část syrové zeleniny.

Na kompletní talíř ještě patří krátkodobě a dlouhodobě mléčně kvašená zelenina, kterou znáte možná ve formě kysaného zelí, ale lze ji dělat skoro ze všech druhů zeleniny. Ideální je si mléčně kvašenou zeleninu vyrábět doma, nic na tom není. Ta z běžného obchodu je bohužel pasterizovaná a často plná éček, tudíž prospěšné laktobacilly a probiotika, které nám udržují zdravé střevo už nejsou živé.

Pokud se tedy na vašem talíři sejde 1 x denně obilovina, luštěnina a tepelně upravená zelenina, tak tyto tři složky vám zaručí všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete. Některé studie mluví o tom, že není nutné mít je ani na jednom talíři, že stačí je sníst v průběhu dne, ale je to dobré pravidlo, které dodržovaly i naši předci (hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den). Jinak se snadno stane, že budeme jíst zbytečně mnoho luštěnin a může nás potrápit nadýmání. Obiloviny a luštěniny jich sice obsahují většinu, ale nemají (až na výjimky jako je quinoa nebo amaranth), všechny pohromadě. Jakmile tedy smícháte od každého složky (obilí, luštěniny, zelenina) něco, bude váš talíř obsahovat úplně všechny a pak úplně s klidem nepotřebujete maso jíst. 

Čím ještě talíř doplnit?

Je ještě pár drobností, které vám doporučíme přidat, byť nejsou z hlediska kompletního talíře tolik důležité.

• Zelená posypka – trocha pažitky, petrželky, zelené natě, nebo řeřichy vám dodá potřebnou dávku vitamínu C na celý den.
• Olejnatá semínka – sezam, slunečnice, len, dýňová semínka, opláchnout, uvařit s jídlem, nebo opražit na sucho na pánvi a sypat v malém množství kamkoliv. Kromě spousty minerálů obsahují i ochranné látky = fytochemikálie, které posilují imunitní systém a pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu
• Tuzemské ořechy a mandle – obsahují spousty minerálů, mají protirakovinné účinky a mandle jsou zásadotvorné
• Mořské řasy – přidávat do vývarů, do polévek, při vaření luštěnin, obilovin. Obsahují spousty důležitých minerálů a mají detoxikační schopnosti
• Ovoce  – místo dezertu nebo k svačině, v malém množství a tuzemské. Ovoce by mělo sloužit jen jako dezert a konzumovat ho v zimě jen občas a tepelně upravené.

Pokud se z nějakého důvodu rozhodnete maso vynechat, nezapomeňte si pohlídat, aby jedno jídlo denně splnilo požadavky kompletního talíře a prázdných kalorií (brambory, knedlíky, klasické omáčky, sladkosti, mléčné výrobky…) bylo co nejméně.

Jak by měl vypadat kompletní oběd?

Připravili jsme pro vás pár návrhů, jak by měl teď v chladnějším období vypadat váš kompletní oběd, který obsahuje všechny důležité složky, které naše tělo potřebuje.

• Dýňovo-čočková polévka sypaná sezamovým semínkem. Kroupový, nebo ovesný knedlík, křenová omáčka, seitan, salát z kvašeného červeného zelí a daikonu.
• Brokolicová polévka. Zapečený adzukový nákyp, kopeček celozrnné rýže vařené s hrstí slunečnicového semínka , dýňová omáčka, teplý salát z celeru a tuřínu.
• Bramboračka bez brambor. Pohankové rizoto se zeleninou, sypané drceným lněným semínkem, salát z červené řepy a kysaného zelí.
• Kapustovo -dýňová polévka s amarantem, sypaná dýňovým semínkem. Fazolový guláš z mrkve a černé fazole, salát z pickles = kvašené zelí s mrkví.

A našim snem stále zůstává možnost dát si jeden druh takového vyváženého jídla v každé běžné restauraci a nekroutit hlavou nad vegetariánskými jídly typu smažený sýr se šunkou, nebo halušky se slaninou.