Semínka – sezam, dýňové, konopné, slunečnicové, lněné, chia

Sezam

Sezam je součástí legend a pověstí v mnoha zemích světa. Je to historicky nejdůležitější plodina pěstovaná pro olej. Sezam indický je jednoletá bylina, která kvete modrými, fialovými nebo žlutými květy a bývá až 2 metry vysoká. V několikacentimetrových tobolkách, které se na rostlině tvoří, pak najdeme sezamová semínka. Semínka mohou mít různé zbarvení, od bílých, žlutých, hnědých přes červené až po černé. Na našem trhu je k dispozici nejčastěji světlý sezam (loupaný i natural), méně často černý sezam (který je vždy natural). V Asii je naopak černý sezam poměrně běžný.

• Světlý loupaný sezam má jemnou chuť, je měkký a jen lehce křupavý. Světlý sezam natural je lehce hořký (to způsobují šťavelany) a samozřejmě jsou cítit slupičky.
• O tmavém sezamu se často říká, že má výraznější chuť než jeho světlá varianta. Nám však naopak připadá jemnější, i slupka u něj je měkčí. Černý sezam je dražší než světlý a v pokrmech se často používá na ozdobu.

Co sezam obsahuje?

• Sezam je ze všech semínek nejbohatší na tzv. fytosteroly, které velmi prospívají imunitnímu systému, posilují ho a navíc pomáhají snižovat hladinu nezdravého cholesterolu.
• Sezamové semínko obsahuje velké množství vitaminů a minerálů.
• Je vynikajícím zdrojem mědi, výborným zdrojem molybdenu a dobrým zdrojem vápníku, hořčíku, zinku, železa a selenu.
• Sezam je ze všech semínek nejbohatší na tzv. fytosteroly, které velmi prospívají imunitnímu systému, posilují ho a navíc pomáhají snižovat hladinu nezdravého cholesterolu.
• Aby tělo bylo schopné využít všechny živiny, které sezam nabízí, je dobré jej pořádně rozkousat nebo namlít.

Úprava:

• Namáčení: 8 hodin.
• Pražení: Všechny tři druhy chutnají výborně, jsou příjemně křupavé, sezam natural se krásně rozvoní. Loupaný sezam je velmi rychle hotový, sezam natural se praží poměrně dlouho, až 20 minut.
• Máslo: Oficiálně se ovšem musí říkat pomazánka nebo krém nebo pasta, protože slovo „máslo“ je vyhrazené pouze pro mléčný výrobek. Sezamové máslo je tahini. Nejlepší je z loupaného sezamu, máslo ze sezamu natural je lehce nahořklé. Na máslo z tmavého sezamu jsme museli přidat 2 lžíce oleje na 100 g. Ani jedno z těchto másel se nám nepodařilo umixovat dohladka, kupované tahini nám připadá lepší.
• Mléko: Oficiálně nápoj, podobně jako u másla. Sezamové mléko je lehce nahořklé, u loupaného sezamu jen málo, u černého více a nejvíce u světlého natural. Hodí se spíš jako doplňková surovina nebo v kombinaci s jinými rostlinnými mléky.

Ze sezamu se vyrábí výborný olej, který má dlouhou trvanlivost. Další tradiční výrobek ze sezamu je pasta tahini. Ta může být vyrobena z loupaného i neloupaného sezamu a většinou je do něj přidávána trocha soli. Koupit se dá i gomasio, které si však snadno můžete vyrobit doma.

Dýňové semínko

Tento poklad se, jak jinak, skrývá uvnitř dýní, a to ve dvou podobách. U většiny odrůd je zelené semínko ukryto v tuhé bílé slupce, ze které se při zpracování musí vyloupat. Tak to je například i u dýně hokkaido. Taková semínka prodáváme jako „dýňová semínka světlá“. Kromě toho existují odrůdy štýrské dýně, kde bílá slupka chybí a nic se tedy loupat nemusí. Tyto tzv. olejnaté dýně se pěstují výhradně pro svá semena, protože dužina není moc dobrá a ke konzumaci se nehodí. Semínka této dýně prodáváme pod názvem „dýňová semínka tmavá“. Chuťově se semínka od sebe kupodivu liší. Loupaná semínka jsou jemnější s příjemnou oříškovou chutí. Tmavá semínka mají chuť výraznější, lehce zemitou.

Co dýňová semínka obsahují?

• Jsou bohatá na minerály, vynikají obsahem hořčíku, zinku, manganu, železa.
• Dýňové semínko obsahuje látky, které jsou schopné působit proti zvětšení prostaty.
• Dokáže také tělo zbavit střevních parazitů, a proto se v některých zemích používalo a používá jako antiparazitární prostředek.
• Olej v semínkách má velmi dobrou kvalitu, obsahuje i omega 3 mastné kyseliny, v rostlinné říši tolik vzácné. (Mnohem lepším zdrojem omega 3 jsou však jiná semínka – konopí, chia a len.)

Úprava:

• Namáčení: 8 hodin. Namočená semínka chutnají výborně, jsou krásně měkká a „čerstvá“.
• Pražení: Výborná lehce oříšková chuť, u tmavých semínek je výraznější.
• Máslo: Chutná podobně jako to kupované, máslo z tmavého semínka se hodí spíše naslano, máslo ze světlého semínka je univerzální.
• Mléko: Z tmavého semínka vznikne nápoj zemité chuti a lehce zelené barvy, mléko z loupaného semínka je jemné, mírně oříškové, s lehce smetanovou konzistencí.
• Sýr: Oba druhy lze použít, sýr z tmavého dýňového semínka má výraznější chuť.

Dýňový olej má zajímavou chuť a spoustu prospěšných látek, dá se používat jako doplněk stravy nebo ve studené kuchyni. Z dýňových semínek můžete koupit i krém (máslo).

Konopné semínko

Co obsahuje?

Obdivované i zatracované, konopí si před nějakou dobou konečně našlo cestu i do oblasti zdravé výživy. A právem, konopné semínko disponuje velmi kvalitními bílkovinami, které jsou kompletní – obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nemůže vyrobit a musí je přijmout ve stravě. Také profil tuků je pozoruhodný, omega 6 a omega 3 mastné kyseliny jsou zde v poměru 3:1, tedy ideálním doporučovaném pro lidskou výživu. Samozřejmostí je, že konopné semínko má také hodně vitaminů, minerálů a dalších fytonutrientů, které působí dobře na zdraví srdce, kůže a na správné fungování imunitního systému. Z nutričního hlediska je natolik hodnotné, že se prý často používalo ve výživě lidí trpících tuberkulózou. Při této nemoci tělo trpí velmi špatnou vstřebatelností živin.

Použití konopí:

Konopí však odjakživa mělo mnohem širší použití, sloužilo pro výrobu provazů, dá se z něj vyrábět i papír nebo látka (z konopí se vyráběly i první džíny Levis, dokud poptávka po nich nevzrostla natolik, že bylo třeba přejít na snadněji dostupnou surovinu, bavlnu). Také konopné masti patří mezi důležité přípravky v minulosti i dnes – konopí působí dobře na zdraví pokožky a pomáhá při ekzémech.

Konopí používané v potravinářství a průmyslu je tzv. technické konopí. V 80. letech 20. století bylo speciálně vyšlechtěno z konopí setého na minimální obsah tetrahydrocannabinolu (THC), tedy látky s psychotropními účinky. Technické konopí obsahuje do 0,2 % THC. Konopí indické, ze kterého se dá získat marihuana a hašiš, obsahuje 1,5 až cca 25 % THC a dřívější běžně používané konopí seté mělo obsah THC okolo 1–2 %. Většina drogy se nachází na listech a na květenstvích, nikoli v semenech, která se konzumují.

Druhy konopného semínka:

Konopné semínko se prodává loupané i neloupané. Tmavé slupky jsou de facto nepoživatelné, podobně jako slupka pohanky nebo slunečnice. Neloupané semínko se dá namočit, případně rozemlít, přesto zůstanou slupky velmi hrubé a jíst by se neměly (mohou poškodit stěny trávicího ústrojí).

• Neloupané semínko se proto hodí hlavně pro výrobu nápoje, případně ke klíčení.
• Loupané semínko je příjemně měkké a jakoby máslové.

Úprava:

• Namáčení: Loupané semínko se nemusí namáčet, neloupané namáčejte 12 hodin.
• Pražení: Doporučujeme pražit málokdy nebo vůbec, došlo by ke znehodnocení omega 3 mastných kyselin.
• Máslo: Je velmi dobré, semínka se snadno mixují.
• Mléko: Vyrobené z loupaného semínka je jemné, mléko z neloupaného semínka má lehce oříškovou a zemitou chuť.
• Sýr: Loupané semínko se hodí na výrobu sýra.

Konopný olej je nejen výborný ve studené kuchyni a jako doplněk stravy, ale také dobře funguje na ošetření pleti a vlasů. Musí se skladovat v lednici a rychle spotřebovat. Podobně i loupané semínko.

Slunečnicové semínko

Co obsahuje?

Tohle semínko není potřeba představovat. Nacházíme ho úhledně naskládané v krásných slunečnicích, které jsme si z Ameriky původně dovezli jen jako okrasné rostliny. Slunečnicové semínko obsahuje obvyklé spektrum vitaminů a minerálů, je dobrým zdrojem hořčíku a selenu. V čem vyniká, je mimořádně vysoký podíl vitaminu E, důležitého antioxidantu. 50 g semínek poskytne 80 % doporučené denní dávky. Po sezamu obsahují slunečnicová semínka největší množství prospěšných fytosterolů. Složení tuků ve slunečnicovém semínku se může hodně lišit, protože velmi záleží na pěstované odrůdě.

Slunečnicová semínka se v produktech určených pro lidskou spotřebu prodávají jen loupaná. V kuchyni jsou velice univerzální. K dispozici je také slunečnicové máslo a samozřejmě velice rozšířený slunečnicový olej. Běžný olej je vhodný spíš na studenou kuchyni, na pečení a vaření se má používat olej z odrůd vyšlechtěných na vysoký podíl kyseliny olejné. Takový olej je dostatečně tepelně stabilní.

Úprava:

• Namáčení: 2 hodiny, slunečnicovým semínkům namáčení hodně prospívá, kdo jednou vyzkouší, už nikdy nebude jíst semínka suchá
• Pražení: Rozvine se příjemná oříšková chuť.
• Máslo: Vynikající, podobné sezamovému máslu tahini, jen chybí typická chuť sezamu. Spolu s konopným jde podle nás o nejlepší semínkové máslo.
• Mléko: Příjemně nasládlé, hezky voní.
• Sýr: Slunečnicové semínko se hodí na výrobu sýra.
• Nakličování: Velmi dobře klíčí i loupané semínko, stačí jen 1–2 dny.

Lněné semínko

Co obsahuje?

Podobně cenný poklad jako konopné semínko. Modře kvetoucí rostlina lnu setého dorůstá do velikosti něco přes jeden metr a semínka skrývá v malých tobolkách. Asi největší předností lněného semínka je jeho vysokánský obsah omega 3 mastných kyselin. Je vůbec nejvyšší ze všech potravin rostlinného původu. Už jenom z toho důvodu by lněné semínko mělo být pravidelnou součástí stravy. To platí pro všechny, kdo nejedí velké množství olejnatých ryb (které jsou jinak nejbohatším zdrojem omega 3), a v každém případě to platí pro vegetariány a vegany. Další zvláštností lnu je velké množství rozpustné vlákniny. Tato vláknina působí hojivě na stěny trávicího traktu a má velmi příznivé účinky na zdraví střeva a na celkovou imunitu, která ze 70 % sídlí právě ve střevě.

Druhy lnu:

Na trhu je k dispozici světle hnědé a tmavě hnědé lněné semínko. Z výživového hlediska se od sebe neliší, světlé semínko (len zlatý) je dražší, protože je vzácnější. Hnědý len má zemitější chuť, zatímco zlatý len v sobě nese jemný náznak sladké chuti. Obě semínka je potřeba pořádně rozkousat anebo ještě lépe rozemlít, jinak by tělo nevyužilo živiny, které jsou tu obsaženy. Semínka si však nemelte příliš do zásoby, skladujte v uzavřené nádobě v lednici a přibližně do týdne spotřebujte.

Úprava:

• Namáčení: 8 hodin, po namočení se kolem semínek vytvoří gelovitá hmota (rozpustná vláknina), tato semínka tedy po namáčení nemůžete opláchnout a pracovat s nimi jako se suchými. Nejčastěji se používají do těsta jako náhražka vajec. Lze použít oba druhy lnu, len zlatý vytváří víc gelu. Více na str. 11.
• Pražení: Pražený len je velmi chutný, avšak pražení příliš nedoporučujeme ze stejného důvodu jako
  u konopného semínka.
• Mléko: Mléko ze lnu je gelovité, samo o sobě nechutná moc dobře, ale hodí se na přípravu slaných placiček a lívanců, kde funguje jako náhrada vajec (stačí smíchat mouku, lněné mléko a kypřící prášek).

Ze lněných semínek se vyrábí olej, který má ještě vyšší obsah omega 3 mastných kyselin než semínko. Je to tedy výborný doplněk stravy. U lněného oleje je však potřeba dávat si velký pozor na jeho čerstvost. Díky vysokému obsahu zmíněných polynenasycených omega 3 mastných kyselin je olej málo stabilní a velmi rychle oxiduje. Musí se skladovat v lednici a rychle spotřebovat.

Chia semínka

S šalvějí hispánskou se část z nás poprvé setká v knize Born to Run, kde autor vyzdvihuje nápoj běžců, který je připraven právě z jejích semínek zvaných chia. Tato až metr vysoká bylina z čeledi hluchavkovitých pochází z horských oblastí Střední Ameriky. Chia semínka jedli dávní Mayové a Aztékové před více než pěti tisíci lety. Ti druzí zmínění je prý dokonce používali jako platidlo. Dodnes se semínka konzumují například v Mexiku a Guatemale.

Drobná černá nebo bílá semínka s lehce oříškovou chutí v sobě skrývají významné množství kvalitních bílkovin. Obsahují také důležité omega 3 mastné kyseliny, které se v nich nacházejí ve formě ALA (kyseliny alfa-linolenové). Omega 3 mají protizánětlivé účinky. Také snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a působí pro dobrý vývoj a fungování mozku. Náš organismus si je nemůže vytvořit, musíme je proto přijímat ve stravě. Většinou jich míváme nedostatek (oproti omega 6 mastným kyselinám, kterých je v běžné stravě víc než dost), proto je vhodné hlídat si jejich příjem. Další předností chia je obsah vlákniny. Nachází se tu jak ta rozpustná, tak nerozpustná. Obsahují hodně vápníku a ve významném množství se tu nacházejí i další minerály, např. hořčík a železo. Chia je také bohaté na antioxidanty.

Úprava:

Nejčastěji se používají celá do kaší, dají se také použít rozemletá do těsta jako pojivová složka. Pražení chia není vhodné kvůli omega 3 mastným kyselinám, máslo a mléko se z chia vyrobit dají, ale nejsou příliš dobré.

Mák

Byla léta, kdy jsme byli na prvním místě v jeho pěstování, až v poslední době nás předběhlo Turecko. Ano, řeč je o máku, nepostradatelné surovině v české kuchyni. Máku existuje stovka druhů, všichni známe krásné červené květy vlčího máku, nejdůležitější odrůdou máku je však mák setý. Ten se už tisíce let pěstuje jednak pro svá olejnatá semena a jednak pro obsah omamných látek. Nezralé makovice máku obsahují bílou šťávu, ze které se po zaschnutí stává opium. To obsahuje různé alkaloidy, z nichž nejznámější jsou morfin a kodein. Hrají velkou roli ve farmaceutickém průmyslu, avšak opium také slouží pro výrobu heroinu. V mnoha zemích světa je proto pěstování máku zakázáno, někde jej lze pěstovat pouze na povolení, u nás existuje ohlašovací povinnost (při pěstování na ploše větší než 100 m2). Od roku 2014 v ČR platí vyhláška, podle které obsah alkaloidů v potravinářském máku nesmí přesahovat 28 mg na 1 kg a v tomto množství je mák považován za naprosto bezpečný. Náš mák obsahuje max. 15 mg alkaloidů a cílem je udržet množství pod 10 mg.

Co obsahuje?

Mák je především nejbohatším zdrojem vápníku v celé rostlinné říši. Se svými 1400 mg vápníku na 100 g nemá konkurenci ani v mléku, srovnatelných hodnot jako mák dosahuje snad jen parmezán. Údaje o vstřebatelnosti vápníku z jednotlivých potravin se hodně liší, seriózní odborné zdroje uvádějí vstřebatelnost 30 % u mléčných výrobků a 20 % u ořechů, semínek (mák) a luštěnin. Využitelnost vápníku v těle však závisí na mnoha dalších faktorech, hlavně na dostatečném příjmu hořčíku, vitaminu D a také na vyváženém poměru vápníku a fosforu v těle. Mák je bohatý také na hořčík, draslík a další minerály.

Úprava:

• Namáčení: 8 hodin.
• Pražení: Pražením se rozvine příjemná vůně.
• Mléko: Krásně bílé, má smetanovou lehce makovou chuť.
• Máslo: Potřebuje přidat dodatečný tuk, asi dvě lžíce na každých 100 g semínka. Nejde rozmixovat úplně do hladka.

Semínka a děti

Semínka se doporučuje zavádět už v počátcích přikrmování, a to v takové formě, aby nemohlo dojít k vdechnutí – tedy např. formou nápoje nebo másla. Pro semínka s potenciálním obsahem psychotropních látek, tedy konopí a mák, neexistují žádná odlišná doporučení. Pouze u máku se doporučuje opatrnost, někdy se zmiňuje maximální vhodná denní dávka 50 g máku u dětí od 4 let, 100 g u dospělých. Menší děti a těhotné ženy by zřejmě měly konzumovat mák pouze v malých množstvích, a tak např. podávání velkého množství makového mléka malým dětem není vhodné. Vysoký příjem máku by u nich mohl vést k útlumu dýchacího centra.

Použití semínek

• Do kaší – snídaně by měla obsahovat spoustu energie a živin, a tak se semínka do ranních kaší obzvlášť hodí. Přidávejte do nich třeba slunečnici, sezam, dýni nebo konopné semínko, také namočené oříšky, sušené ovoce a čerstvé sezonní ovoce.
• Do koktejlů – ranní koktejl, koktejl na svačinu nebo jen tak. Pro obzvlášť hodnotnou variantu přidejte předem namočenou slunečnici, chia, konopné semínko, ale podle vaší chuti můžete přidat jakýkoli druh semínek nebo ořechů. Pro přípravu ranního koktejlu si namočte semínka večer.
• Do rizota nebo přílohy – slunečnice, konopí, sezam a dýně – přimíchejte je do rizota, kuskusu, bulguru,
  quinoy.
• Do zapečených jídel a nákypů – nejraději používáme namočenou slunečnici, ale není důvod, abyste místo ní
  nemohli dát třeba dýňové nebo konopné semínko.
• Pesto – hodí se na něj hlavně měkčí semínka, tedy namočená slunečnice, konopné semínko nebo tradičně piniové oříšky (přes svůj název jsou to typická semínka, a patří sem tedy také). Pinie jsou měkké a nemusejí se namáčet, ale i u nich namáčení zvýší stravitelnost. Semínka umixujte s bazalkou (místo ní můžete dát i rukolu, divoký česnek, petrželku, v létě osvěžující mátu), olivovým olejem, podle chuti přidejte česnek a sůl.
• Posyp na zeleninu – pochoutka, která se nezdá. Zeleninu promíchejte s olejem, osolte a dejte péct na 30 minut při 200 °C. Pak posypte semínky (dýňovými, slunečnicovými, můžete přidat nasekané vlašské ořechy) a pečte ještě 15 minut, teplotu snižte na 160 °C.
• Posyp na všechno – ostatní pražená nebo i jen namočená semínka jsou výborná do salátu. Dobře v něm
  chutnají a pomohou vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, které v zelenině jsou. Semínka jsou také zajímavá na posypání krémové polévky, křupavost semínek a krémovost polévky tvoří příjemný kontrast.
• Slané pomazánky – když budou semínka namočená, půjdou také snadno rozmixovat. Můžete zkoušet kombinace, jaké vás jen napadnou. Slunečnice a pinie dobře chutnají například v kombinaci s bylinkami, tofu, lahůdkovým droždím. Sezam je dobrý s cizrnou, v této kombinaci také tvoří arabskou pomazánku hummus (umixujte vařenou cizrnu se sezamem nebo sezamovou pastou tahini, citronovou šťávou, olivovým olejem a česnekem, podle potřeby dosolte), konopí se hodí do fazolových pomazánek. Nebo zkuste „obyčejnou“ krémovou pomazánku – smíchejte bílé tofu, bylinky či jarní cibulku, přidejte opraženou slunečnici nebo sezam.
• Do karbanátků – do směsi na karbanátky přimíchejte namočené slunečnicové, dýňové (nasekané) nebo konopné semínko. Len můžete použít také, ale spíše namletý – poslouží jako pojivo (viz náš recept na str. 9).
• Opražená semínka – pražení pozvedne chuť hlavně dýňového a slunečnicového semínka. Kromě pražení nasucho můžete zkusit použít i různé přísady. Naším favoritem je sójová omáčka tamari. Upražte semínka nasucho jako obvykle, sundejte pánev z ohně a přidejte tamari. Směs je třeba chvíli intenzivně míchat, aby se vám semínka neslepila. Nebo vyzkoušejte různé druhy koření. V míse smíchejte semínka, trochu olivového oleje (jen tolik, aby koření přilnulo k semínkům) a libovolné koření – garam masala, provensálské koření, harissa, sušený česnek… Nebo smíchejte semínka se skořicí a trochou javorového sirupu. Semínka s kořením se nejlépe připravují v troubě, dejte je péct na 160 °C, dokud nezačnou praskat. Pražení chuťově svědčí i sezamu, dodá mu oříškovou chuť.
• Len místo vajíček – v těstě nebo v karbanátcích lněné semínko funguje jako pojivo. Umelte 1 lžíci semínek, přidejte asi 2–3 lžíce vody a nechte pár hodin nabobtnat. Tímto množstvím nahradíte jedno vejce.
• Gel z chia – jednou z možností, jak chia snadno používat, je vytvořit si z nich gel, který pak můžete přimíchávat do všech možných pokrmů. Dvě lžíce chia dejte do 300 ml vody, nechte asi 15 minut odstát, v průběhu doby párkrát promíchejte. Vytvoří se gel, který pak můžete v uzavřené nádobě skladovat v lednici asi týden. Přidávejte ho do kaší, koktejlů, smícháním s umixovaným ovocem připravíte přesnídávku či náplň do dezertů. Nebo ho použijte místo vajíčka podobně jako len. Chia semínka chuťově neovlivní pokrm, nemají skoro žádnou chuť.
• Nakličování – snadný způsob, jak mít po ruce čerstvé vitaminy i v době, kdy toho venku ještě moc neroste. Klíčky jsou probouzející se rostlina. Obsahují tedy spoustu enzymů, dobře stravitelných bílkovin, vitaminu C a skupiny B, minerálů. Ze semínek se nejsnadněji nakličuje vojtěška (alfalfa), klíčit můžete i konopné semínko, sezam (pozor, semínka musejí být neloupaná), přímo k nakličování se prodávají semínka řeřichy nebo ředkvičky. Z luštěnin se dobře nakličuje mungo. Semínko/plodinu propláchněte, dejte namočit na 24 hodin, potom znovu propláchněte a dejte do cedníku nebo nakličovací misky. Několikrát denně proplachujte, aby semínka zůstala vlhká.
  Za pár dní můžete sklízet úrodu.
• Co s konopnými neloupanými semínky – nejlepší je semínka nakličovat. Připravíte z nich také extra hodnotné rostlinné mléko. Namočte semínka aspoň na 24 hodin, vodu slijte, semínka dejte do mixéru s čerstvou vodou a umixujte. Přeceďte přes čajové sítko. Nápoj můžete ochutit sladem, sirupem, skořicí, rozmixovat v něm ovoce, divoké byliny…
• Len na zažívací potíže – len obsahuje hodně slizovitých látek. Tato vlastnost se tradičně využívá při zácpě a na podrážděný žaludek. Rozmíchejte lžíci namletého semínka v malé sklenici vody a nechte ho několik hodin nabobtnat nebo směs pár minut povařte. Gelovitá hmota – která je vlastně vláknina – zrychlí peristaltiku střev a působí hojivě na sliznici celého zažívacího ústrojí. Popíjejte nápoj v průběhu dne.

Shrnutí: Kde je čeho nejvíc?
– Omega 3 – Nejvíc ve lnu a chia, dobrý obsah také v konopí. Přečtěte si víc.
– Vápník – Zdaleka nejvíc v neloupaném sezamu, z loupaného sezamu může být stravitelnější, konzumujte proto oba druhy. Hodně také v chia.
– Hořčík – Hodně ve všech semínkách, nejvíc v konopí a dýni.
– Zinek – Nejvíc v dýni.
– Selen – Nejvíc ve slunečnici.