Kyselina listová – chrání před vývojovými vadami
Kyselina listová (vitamín B9) je třeba ke správnému růstu placenty i plodu. V těhotenství se doporučuje její množství zdvojnásobit (min. 600 mikrogramů). Při jejím nedostatku může dojít k předčasnému porodu a vzniku vývojových vad u dítěte (např. rozštěp páteře).
Kyselina listová je obsažena v mnoha přirozených potravinách ve formě folátu, ze kterého tělo kyselinu listovou vyrábí. Obsahuje ho zejména:
- tmavá listová zelenina,
- zelenina (zejména ta zelená – kapusta, zelí, brokolice aj.),
- celozrnné obiloviny
- a luštěniny.
Proto dbejte na to, abyste těchto potravin jedli dostatek (není třeba brát tabletky kyseliny listové, viz například příběh těhotné Báry nebo Evy Cikrytové).
Pokrmy bohaté na kyselinu listovou:
– Hlavní jídla: Restovaná cizrna s kapustou a pestem, Miso polévka z kadeřávku, Kadeřávkové a kapustové chipsy s česnekem, Voňavá čočka s cuketou, mrkví a zelím, Krémová polévka z mangoldu a cukety, Salát s kuskusem, fazolemi a kopřivou, Koktejl z kopřivy a dalšího plevele, Mungo s kopřivou na sladkém curry atp.
– Nezapomínejte také na zelené posypky jako je petrželka (můžete si ji dopřát třeba ve formě salátu tabbouleh), pažitka, jarní cibulka, řeřicha aj., čerstvé bylinky, divoké bylinky (kopřiva, žabinec ptačinec aj.) a čerstvé saláty (ledový, hlávkový, čínské zelí), třeba v podobě některého receptu na salát.
Nejlepší zdroje kyseliny listové:
- Cizrna: 1/2 šálku = 557 mcg (více než 100 % denní dávky)
- Fazole: 1/2 šálku= 146 mcg (37 % denní dávky)
- Čočka: 1/2 šálku= 179 mcg (45 % denní dávky)
- Špenát: 1 šálek= 56 mcg (14 % denní dávky)
- Chřest: 1/2 šálku= 134 mcg (33 % denní dávky)
- Řepa: 1/2 šálku= 68 mcg (17 % denní dávky)
- Hrášek: 1/2 šálku= 112 mcg (28 % denní dávky)
- Brokolice: 1 šálek= 57 mcg (14 % denní dávky)
- Divoké bylinky (žabinec ptačinec, kopřiva aj.)
Železo – nedostatek způsobuje ztráty krve při porodu
Mnoho (a to nejen těhotných) žen má problémy s nízkou hladinou železa (ať jsou to vegetariánky, veganky nebo ty, které jedí maso). Před porodem je jeho hladina velmi důležitá, jinak může dojít k velkým ztrátám krve (viz příběh Heleny) a žena se následně hůře vyrovnává s poporodními stavy. V době těhotenství se zvyšuje spotřeba železa na 27 mg.
Pokud je strava správně sestavena, není třeba brát doplňky stravy. Dostatečného množství železa docílíte zařazením potravin bohatých na železo jako jsou:
- mořské řasy,
- umeboši švestičky,
- jáhly,
- amarant,
- luštěniny (čočka, fazole, cizrna),
- semena (len, dýně, slunečnice, sezam, chia, konopná),
- sušené ovoce, melasa aj. (detailněji: přesné číselné hodnoty železa v potravinách).
Nezapomeňte potraviny bohaté na železo konzumovat v jednom jídle spolu s potravinami bohatými na vitamín C (např. kvašená zelenina, zelené posypky aj.). Pokud víte, že máte problémy s hladinou železa, stravujte se podle jídelníčku při nedostatku železa.
Vápník pro zdravé kosti, zuby a nehty
Kosti, zuby a nehty dostávají v těhotenství pořádně zabrat. A pokud máte v těle vápníku v těhotenství málo, dítě si ho vezme z vašich zásob (nedostatek vápníku je fatální!). Vápník je důležité doplňovat hlavně pro vaše zdraví. Denní potřeba vápníku u těhotných žen je okolo 1000 mg (tj. stejná jako u netěhotných – během těhotenství se vápník z potravy lépe vstřebává, až okolo 70 %, mimo těhotenství jen okolo 40 %).
Důležité je konzumovat různé zdroje vápníku a ne jen v jednom jídle, ale v průběhu dne. Na jeho vstřebatelnost má vliv dostatečné množství vitamínu D, K a pohyb.
Potraviny obsahující vápník jsou (detailněji: přesné číselné hodnoty vápníku v potravinách):
- sezam,
- tahini,
- mák,
- květák,
- brokolice,
- pak choi,
- zelí,
- moruše,
- mandle,
- kapusta,
- dýňová semínka,
- kokos,
- chřest,
- růžičková kapusta,
- tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter),
- melasa,
- luštěniny,
- minerální vody.
Potraviny doplněné o vápník nebo doplňky stravy nejsou vhodné, dle studií mohou způsobovat kalcifikaci. Také mléko a mléčné výrobky nejsou vhodným zdrojem vápníku. Čím více jich konzumujete, tím více o vápník přicházíte, více na toto téma viz Vápník – z čeho jej získat a jak o něj nepřijít.
Pokrmy bohaté na vápník:
– Makový krém
– Sezamové sušenky k čaji (bezlepkové)
– Pohanka se zelím a tahini
– Tahini-hořčičný dip na zeleninu i saláty (ze 4 ingrediencí)
– Kapustová polévka
– Mandlový roztíratelný sýr obalený v pepři
– Citrónový krém s mandlovým máslem
– Miso polévka s pak choi
– Brokolicový pilaf s rozinkami
Vitamín D proti křivici
Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a pro předcházení únavy. Nedostatek v těhotenství může způsobit poruchy u matky (měknutí kostí a deformity pánve) i dítěte (křeče, křivice).
Nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D je slunce. Pro doplnění denní dávky vitamínu D stačí 15-30 minut pobytu venku na slunci. Zdrojem jsou také houby, pravděpodobně i kakao, kokos a datle.
Rozhodnutí, zda-li doplňovat nebo ne tento vitamínu v podobě doplňků, je na každé z nás, ale podle zkušenosti maminek to není nutné. Naopak nadbytek vitamínu D z doplňků stravy nebo obohacených potravin může způsobit problémy.
Jód pro správný duševní i tělesný vývoj plodu
Jód je součástí hormonů štítné žlázy nutných pro správný tělesný a duševní vývoj dítěte. Optimální denní příjem u těhotných se doporučuje kolem 220 mikrogramů. Nedostatek jodu v těhotenství vede k poruše nejen tělesného, ale především duševního vývoje plodu s pozdějším snížením intelektu.
Pokrmy bohaté na jód:
– Kondiment z řas arame a slunečnicových semínek
– Jarní miso polévka s řasou Wakame
– Kokosový dortík s višňovým agarem
– Sushi z celozrnné rýže (vegan)
Zdrojem jódu jsou:
- mořské řasy,
- ryby,
- višně,
- Vincentka,
- černý jeřáb.
Látky zvané strumigeny (jsou například v zelí, brokolici, kapustě aj.) mohou využití jódu z potravy snižovat.
Omega 3 mastné kyseliny pro mozek
Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Existují tři typy omega 3 kyselin: kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxa-hexanová (DHA). Zatímco EPA a DHA jsou obsaženy v živočišných zdrojích, tak ALA najdete v rostlinných zdrojích, například ve:
- lněných semínkách,
- chia semínkách,
- konopných semínkách,
- vlašských ořeších,
- řepkovém oleji,
- pšeničných klíčcích.
Pokud tělu nedodáme EPA a DHA mastné kyseliny, tak si je samo vytvoří z dodaných ALA mastných kyselin.
Pokrmy bohaté na omega 3:
– Těstovinová miso polévka s omega 3 mastnými kyselinami
– Řepová miso polévka plná omega3
– Lahodná hrachovka s vlašskými ořechy
– Jahodový chia pudink
Další živiny
Dalšími důležitými mikroživinami v těhotenství jsou také zinek (vývoj pohlavních orgánů a mozku dítěte) a hořčík (proti křečím). Pokud jste striktní veganka, je třeba doplňovat vitamín B12, jinak je třeba zařadit více ryb, vhodná je také polévka koikoku.
Naopak pozor byste si měla dát na předávkování vitamínem A. Ve vysokých dávkách způsobovat vrozené vývojové vady plodu. To ale neplatí pro provitamin beta-karoten obsažený v zelenině se žlutým a oranžovým zabarvením nebo s tmavozelenými listy (mrkev, špenát, kapusta, dýně aj.). Ten si organizmus v případě potřeby přemění na vitamin A, ale pouze v potřebném množství, takže nedochází k jeho předávkování.
Doporučení Jíme Jinak
Není potřeba měřit a vážit potraviny, už vůbec ne stresovat se a počítat, zda máte dostatek toho či onoho mikronutrientu. Důležité je dodržovat základní principy zdravé životosprávy tak, jak je znáte z našich kurzů a Klubu Jíme Jinak. Pokud budete jíst pestře podle našich jídelníčků, budete dostatečně žvýkat a jíst v klidu, vaše tělo si vezme vše potřebné. K tomu přidejte přiměřený pohyb a hlídejte si duševní pohodu a všeho bude dostatek. Stres nás totiž o vitamíny a minerály připravuje také, takže se mu budeme maximálně vyhýbat.
PS: Přemýšlíte jak zlepšit postavu a své zdraví?
Nepřemýšlejte 😊 Pojďte něco dělat! Ukážeme jak vylepšit jídelníček, co jíst a co ne, a jak si jídlem spravit zdraví! Naskočte do online kurzu Jíme Jinak - JE ZDARMA !
Komentáře
Dobry den, chcela by som sa opytat na horcik v strave, ake konkretne potraviny by ste odporucili. som tehotna vcera som bola na sone a mam nizko polozeny plod a placentu. Dakujem za tip.
Dobrý den.
Jsem příznivcem JJ již dlouhou dobu a zejména zásady tohoto stravování pokládám v našem způsobu života za cestu z mnoha problémů, za řešení nesprávného poměru přijímaných živin a zejména za možnost, jak přirozeně obnovit vyšší přísun živin ze stravy.
Musím dnes ale napsat, že s článkem k potřebě živin v těhotenství a s názorem, že v dnešní době lze plně pokrýt vzestup spotřeby JJ stravováním, nemůžu v této podobě souhlasit.
Ukážu nutnost důkladné rozvahy a přehodnocení na příkladu kyseliny listové (B9), vitaminu, který je potřebný v nejranější fázi počínajícího těhotenství a současně při častém kolísání přísunu do nedostatku je prudce snížena jeho možnost účinně zabránit vzniku určitého druhu vrozených vad, které způsobuje zátěž škodícími látkami působícími na nás z vnějšího prostředí. Dostatečné hladiny jsou nezbytné pro správný vývoj a vrůstání placenty – to následně sníží riziko závažných těhotenských poruch, problémů s nedostatečným zásobením plodu kyslíkem i živinami. Studie potvrdily i výrazné snížení možnosti předčasného porodu, pokud jsou hladiny přijímané kyseliny listové dostatečné v prvních 2-3 měsících těhotenství a nejméně měsíc před početím.
Pokud by žena chtěla toto množství získat z přirozené stravy, nemůžeme si rozpočítat 0,6-1mg kyseliny listové do jednotlivých denních porcí jen prostým výpočtem. Musíme vzít v úahu alespoň nejčastější důvod, proč si tělo nemůže vzít všechen nabídnutý vitamin B9 – zejména v rostlinných zdrojích je značný podíl vázán pevně na nestravitelné součásti (vláknina) a uvolněn do organismu tak být nemůže. Odhadem jde o 30-40% obsaženého B9 v rostlinném zdroji. Druhý důvod – v případě tepelné úpravy (u JJ toto zpracování zeleniny převládá) dojde ke zničení až 95% vitaminu B9, jde o vitamin v přírodní formě velmi nestabilní. Už jen tyto dva důvody vlastně znemožní přijmout stabilně nějaké konkrétní množství tohoto nezbytného ochranného vitaminu. Když poctivě přihlédneme k tomu, že při JJ stravování konzumujeme dostatečné množství potravin bohatých na B9 v syrovém stavu, dostatek čerstvých posypek, spíš v jaro-letní sezoně, zatímco v zimě dostává přednost tepelná úprava většiny potravin, jsem toho názoru, že nelze dostatečné ochranné množství tohoto vitaminu přijmout přinejmenším v podzimně-zimním období pouze přirozenou stravou, pokud mluvíme o rozhodujícím období prvních 2-3 měsíců těhotenství.
Věřím, že v dřívější době to naopak možné a reálné bylo – u ženy, která měla možnost se dobře a pestře stravovat, a jsem toho názoru, že za hlavním propadem stojí v první řadě výrazné zatížení zevního prostředí četnými chemikáliemi ve vzduchu, vodě a potravě, které musejí být neutralizovány stále vyšším množstvím kyseliny listové – takto vysoké znečištění v minulosti nebylo. Druhý důvod je ten, že mohutný pokles živin v přirozených potravinách v posledních 50 letech zkrátka nezajistí takovou dostupnost vitaminu B9 v organismu dokonce ani příjmem dvojnásobného množství potravin na něj bohatých oproti příjmu v dřívějších obdobích. Nízká koncentrace vitaminu v přijímané potravě je pro tělo mnnohem obtížněji dosažitelná a dál zhoršuje možnosti těla i to nižší nabízené množství kyseliny listové využít.
Do hry vstupuje mnoho dalších proměnlivých faktorů, které mohou mít ale i rozhodující význam – týkajících se dosavadní životosprávy ženy, kouření aktivní i pasivní, užívání řady léků, nemoci ovlivňující vstřebávání živin, dnes bohužel velmi narůstající problém obezity. Samozřejmě výrazný vliv dosud praktikovaného stravování… k tomu až 40% těhotných žen trpících právě v kritických raných týdnech nechutenstvím a tím nemožností si ideálně plánovat a řídit i velmi dobře sestavený jídelníček. Dále je možné, že až každá druhá žena neumí i celkem dostatečný příjem vitaminu B9 vlastním organismem zpracovat na účinnou formu. Jsou to už poměrně složité vhledy do problému, které píšu jen k pochopení toho, co stojí za doporučením doplňování tohoto veledůležitého vitaminu i další formou mimo běžnou stravu.
Zcela souhlasím s doporučením ohledně pestrosti stravy, pohybu a vyhýbání se stresu, také dostatečného spánku již před půlnocí. To vše výrazně zlepšuje dostupnost vitaminu B9 (i těch ostatních, o kterých nemám prostor víc psát) v přirozené stravě, podle mě takto krásně se stravující a žijící těhotná i dnes může spoléhat na dostatečný přísun kyseliny listové před započetím těhotenství a v měsících mimo nejvyšší spotřebu, tj. cca od 4.měsíce výše u jinak zdravých žen. V kritickém období prvních 3 měsíců těhotenství z výše uvedených důvodů pokládám i stravování JJ za zdroj nedostačující. Jak prostředí, tak potraviny jsme si my lidé natolik poničili, že i v tomto sklízíme důsledky naší globální desítky let trvající ignorace tohoto velkého problému…