5 superpotravin, se kterými nakopnete svůj mozek

Mozek je kontrolním centrem těla

Kvalitní strava vyživuje jak naše tělo, tak také náš mozek. Mozek je velký pracant. Říká se mu kontrolní centrum. Všechny procesy v našem těle jsou řízeny mozkem. Mozek se stará o naše myšlenky, pohyby, dýchání, srdeční činnost, smysly, emoce… Je v pozoru celý den bez přestávky, dokonce i když spíme. A aby pracoval správně, potřebuje spoustu kvalitního paliva. Tím palivem pro mozek je strava. Paliva (potravin) existuje mnoho druhů a různé druhy stravy dělají ve struktuře a činnosti mozku velké rozdíly – a to se odráží i v našich pocitech a náladě!

Věděli jste?
Evropanům rapidně klesá IQ. Evropští psychologové na základě studie tvrdí, že máme o 14 bodů nižší IQ než naši předkové v 19. století (16). Může být jednou z příčin i dnešní nekvalitní strava plná jednoduchých cukrů, smažených chipsů, hranolek a hamburgerů? Studie potvrzují, že strava má velký vliv na naše IQ (17, 18).

1. Vlašské ořechy snižují riziko chorob mozku

Není náhoda, že “vlašáky” vypadají přesně jako náš mozek. Vlašské ořechy dle studií oddalují proces stárnutí mozku, snižují riziko kardiovaskulárních chorob (které zhoršují mozkové funkce), chronických neurodegenerativních chorob, snižují oxidační stres a zánět, výborný vliv mají na rozvoj dětského mozku a pozitivně ovlivňují psychiku jako celek (1, 2).

U hlodavců přidání vlašských ořechů do stravy přispělo ke zlepšení koordinačních funkcí, schopností učit se a vedlo ke zlepšení paměti (3). To vše díky obsahu omega 3 mastných kyselin (např. kyselina alfa-linolenová).

2. Bobulovité ovoce zpomaluje stárnutí mozku o 2,5 roku

Konzumace malin, borůvek, ostružin a jahod, které obsahují flavonoidy, udržují mozek ve formě. Lesní ovoce zlepšuje paměť, soustředění, schopnost učit se, motorické dovednosti a zvyšuje regeneraci mozkových buněk. Dle studie u starších lidí může konzumace bobulovitého ovoce zpomalit pokles kognitivních funkcí až o 2,5 roku (4).

3. Brokolice nás dělá chytrými

Brokolice je opravdový superfoods hrdina. Obsahuje spoustu živin, vitamínů, minerálů i proteinů. Vitamín K v brokolici posiluje kognitivní funkce a cholin zlepšuje paměť. Brokolice také chrání před Alzheimrem (5) a zlepšuje učení a paměť (6). Lidé, kteří jedí hodně brokolice (obsahuje cholin), dosahují lepších výsledků v paměťových testech (8).

Mláďata potkanů, jejíž matky byly krmeny doplňkem stravy s cholinem, měla zvýšenou celoživotní paměť a větší mozkové buňky v porovnání s jinými mláďaty a vykazovala také rychlejší schopnost učit se (7). Vědci proto doporučují konzumaci potravin s cholinem ve zvýšeném množství zejména v těhotenství.

Alzheimerem trpí v ČR přes 150 tisíc lidí, za 30 let by jich mohlo být až 400 tisíc
Alzheimerova nemoc narušuje část mozku a způsobuje pokles takzvaných kognitivních funkcí, tedy myšlení, paměti a úsudku. Roli v rozvinutí Alzheimerovy choroby hraje věk a rizikové faktory, jako jsou deprese, dlouhodobý stres, škodliviny z vnějšího prostředí, nezdravá strava či škodlivý životní styl.

4. Listová zelenina udrží mozek mladý

Špenát, mangold, rukola, salát, kadeřávek, listy z řepy, ředkví… Jedna porce listové zeleniny naše kognitivní funkce (paměť, bystrost, schopnost porozumět) omlazuje o 11 let v porovnání s těmi, kteří listovou zeleninu nejedí (9, 10, 11) a snižuje riziko demence (12). Nejdůležitějšími živinami pro mozek z listové zeleniny jsou zejména vitamín K, E, folát, lutein a beta-karoten. Díky obsahu antioxidantů, vitamínů B, vlákniny a dalších živin, tato zelená zelenina chrání mozek před oxidačním stresem a nedostatečným průtokem krve, snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, vysokého krevního tlaku a cukrovky, které jsou spojené s kognitivním poklesem.

5. Chia a lněná semínka jsou superfoods pro mozek

Konzumace chia a lněných semínek, které jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin má pozitivní efekt na kognitivní funkce. Studie jasně prokázaly, že strava s podílem těchto semínek zlepšuje paměť, učení se a slovní inteligenci. Osoby konzumující chia semínka si zapamatovaly v testech 2x více slov než osoby, které semínka nekonzumovaly a verbální inteligence při konzumaci semínek se zvýšila o 142 % v testu na doplňování slov (13).

Lněná semínka u testů na potkanech zlepšovala a chránila před depresemi, měla ochranné účinky před poškozením mozku, zlepšovala kognitivní funkce a poruchy chování (14). U starších samiček myší krmených v březosti lněnými semínky se zlepšila velikost mozku jejich plodů (a zmizely abnormality plodu, které jsou u plodů starších matek časté) na rozdíl od kontrolní skupiny mladých myší, které lnem nebyly krmeny. (15)

Živiny, aby mozek šlapal jako hodinky

Mozek je nejnáročnější část těla na živiny, protože pracuje non-stop. Tady je seznam živin, které bychom měli jíst na denní bázi, protože jsou pro mozek esenciální (4):

• Kompletní sacharidy – najdeme je v zelenině (mrkev, řepa aj.), obilovinách a luštěninách. Kompletní sacharidy jsou tou nejvhodnější energií pro mozkové neurony, protože nám živiny dodávají průběžně a řízeně podle potřeby.
• Bílkoviny – vhodnými zástupci jsou luštěniny, semínka a oříšky. Tělo je rozkládá na aminokyseliny, které se stávají komponenty pro neurotransmitery (slouží ke komunikaci mezi neurony).
• Dobré tuky – nachází se například v olivovém oleji, sóji, avokádu, oříšcích a semínkách (tedy i olejích z nich). Tyto tuky podporují funkci mozku a chrání před nemocemi (např. depresí).
• Vitamíny skupiny B – pomáhají regulovat náladu, zlepšují paměť a chrání před mozkovými chorobami (demence, ztráta paměti). Zdrojem je zelenina, dále semínka, luštěniny, obiloviny a lahůdkové droždí.
• Vitamín D – získáváme ho ze sluníčka. Pomáhá regulovat náladu a snižuje riziko vzniku neurodegenerativních chorob.
• Hořčík – tento minerál je důležitý pro celé tělo. Pomáhá mozku se koncentrovat, zlepšuje náladu a také chrání před stresem. Dostatek hořčíku je důležitý pro kvalitní spánek. Obsahuje ho vařená čočka a hrách, mandle a mák, ze zeleniny třeba špenát či brokolice.
• Omega 3 mastné kyseliny – chrání před ztrátou paměti, výkyvy nálad, snižují riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Omega 3 zlepšují kardiovaskulární funkce, které pomáhají transportovat živiny do mozku. Bohatým zdrojem jsou lněná a chia semínka a vlašské ořechy.
• Antioxidanty – mozek používá velké množství dodávaného kyslíku a je citlivý na volné radikály. Antioxidanty chrání buňky mozku před poškozením a před neurodegenerativními poruchami. Bohatými zdroji antioxidantů jsou zelenina a ovoce.

Jíme Jinak doporučuje

“Nemusíte mít v ruce tabulky, jídlo si vážit a hlídat obsah jednotlivých živin v každé jedné porci. Prostě jezte čerstvě připravené pokrmy ze zdravých surovin. Střídejte druhy zeleniny, semínek, obilovin a luštěnin. Používejte různé úpravy jídel. Vyhněte se likvidátorům výše uvedených živin jako jsou éčka v potravinách, kouření, alkohol, káva nebo cukr. A vaše tělu už si z této pestré nabídky vybere, co bude potřebovat,” radí Eva Cikrytová, autorka projektu Jíme Jinak.