Že cukr není zdravý, to se obecně ví. Jak ho ale zdravě nahradit? Jsou lepší sladidla bez kalorií s vysokou sladivostí nebo melasa? A co sladit medem? Provedeme vás moderními sladidly a poradíme, které kdy použít a které raději zcela vynechat.

Problém cukru – mění se na tuk

Naše tělo se v průběhu evoluce naučilo cukr (přírodní sladidlo) zpracovávat a využívat jako energii pro činnost svých buněk. Problém s cukrem nastává až v okamžiku, kdy ho přijmeme příliš mnoho a naše tělo ho okamžitě nespotřebuje. V tomto případě se přebytek cukru ukládá nejprve v podobě zásobního svalového nebo jaterního glykogenu, pokud však jsou tyto „zásobárny“ plné, tělo nadměrně přijatý cukr přemění na tuk. Tento fakt s sebou nese mnoho zdravotních komplikací a rizik:

  • Hyperglykémie a obezita
  • Srdečně cévních onemocnění
  • Diabetes a snížená senzitivita inzulinových receptorů, vysilování slinivky břišní
  • Podle nejnovějších studií způsobuje cukr také Alzheimerovu chorobu

Dalším problémem cukru je fakt, že cukr je v podstatě návykovou látkou a jeho konzumace vede k touze po konzumaci stále se zvyšujících dávek.

Umělá sladidla jsou syntetickou náhradou cukru

Umělá sladidla, jako například aspartam, jsou syntetické látky, které mají sladkou chuť, nízký obsah kalorií a nahrazují sladidla přírodní.

Důvody pro výrobu umělých sladidel:

  • snižování ceny potravin
  • snižování kalorické hodnoty potravin
  • možnost označovat takové potraviny jako light, nízkokalorické nebo dokonce zdravé

Zdravotní bezpečnost umělých sladidel není ověřena

Objektivně neexistují žádné studie sledující dlouhodobý vliv konzumace umělých sladidel na zdraví člověka. Jak skutečně nakládá lidský organismus s umělými sladidly, můžeme pouze spekulovat, protože jejich dlouhodobé užívání není z hlediska zdravotní bezpečnosti dostatečně ověřeno.

Konzumace umělých sladidel vede k obezitě

Aktuálně přibývá studií, které uvádějí, že příjem potravin s umělými sladidly vede ke stejnému či dokonce ještě většímu nárůstu hmotnosti než srovnatelný příjem potravin slazených přírodními cukry.

Důvod nárůstu hmotnosti po umělých sladidlech, která mají velmi nízký či žádný obsah kalorií je stále předmětem odborných diskuzí. Část vědců se přiklání ke skutečnosti, že sladká chuť vede k uvolňování hormonu inzulinu, který ukládá krevní cukr do tkání. Z tohoto důvodu po konzumaci umělých sladidel, která nevedou ke zvýšení krevního cukru, může následovat hypoglykémie spojená s pocity hladu a následným přejídáním se. Častý pocit sladké chuti v ústech také posiluje bažení a touhu po této chuti.

Počet obézních lidí stále roste
Fakt, že umělá sladidla nefungují tak, jak by měla a tloustne se po nich, dokládá také skutečnost, že počet obézních lidí stále roste a rovněž roste počet lidí s metabolickým syndromem. Jeho nejčastější projevy jsou vysoký krevní tlak, zvýšené hodnoty krevních tuků, zvýšená hladinu krevního cukru a nadváha. Přesně tyto faktory podporují vznik těch nejzávažnějších zdravotních rizik, tedy srdečně cévních onemocnění a diabetu. Důležité je zdůraznit, že počty obézních osob stoupají hlavně v západním světě, tedy tam, kde jsou umělá sladidla hojně používána.

Co je lepší: cukr, nebo sladidla?

Dle názorů většiny odborníků je dobré preferovat přírodní potraviny, tyto zdroje sladké chuti jsou mnohem vhodnější než jakékoliv chemické sladidlo. Z přírodních sladidel je vhodné používat ta sladidla, která obsahují kromě glukózy a fruktózy také další prospěšné látky. Jsou jimi třeba obilné slady, přírodní sirupy, občas med, případně někdy melasa.

Nejznámější sladidla, jejich plusy a mínusy

Agávový sirup

Plusy:

  • nízký obsah glukózy
  • nízký glykemický index=15

Mínusy:

  • vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů
  • po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy

Závěr: Agávový sirup jako sladidlo není odborníky doporučován.

Fruktóza

Plusy:

  • nízký glykemický index = 20
  • sladší než sacharóza
  • v těle se tráví jiným způsobem než glukóza, je metabolizována v játrech bez účasti inzulinu, a nemá tak významný vliv na vzestup hladiny krevního cukru

Mínusy:

  • způsobuje zvýšenou momentální nabídku energie, zvýšený přísun fruktózy proto zahajuje tvorbu tuku, hrozí „ztučnění jater
  • zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění, metabolického syndromu a diabetu
  • má vliv na vznik leptinové rezistence (leptin je hormon tvořený tukovou tkání, který je zodpovědný za snížení příjmu potravy, výsledkem tedy může být zvýšený příjem energie a následně obezita)
  • snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodného LDL cholesterolu

Závěr: Jako sladilo nelze fruktózu doporučit, avšak konzumovat fruktózu obsaženou v ovoci je v pořádku, doporučená denní porce ovoce je 200-300 g.

HFCS (high fructose corn syrup, vysoce fruktózový kukuřičný sirup)

Mínusy:

  • vyrábí se z kukuřičného škrobu, při výrobě se úmyslně určité procento glukózy přeměňuje na fruktózu
  • vysoký obsah rtuti, jež pochází z výrobního procesu

Závěr: Jak jsme již detailně popsali v tomto článku, jako sladidlo ho rozhodně nelze doporučit.

Javorový sirup

Plusy:

  • získává se vařením a rafinací šťávy z javorů
  • glykemický index = 54
  • nízký obsah fruktózy (asi 35 procent)

Závěr: Jedná se o jednoduchou formu cukrů, ale jako občasné sladidlo do pečení či zákusku lze zdravým lidem doporučit.

Med

Plusy:

  • nepasterizovaný med má glykemický index = 30, ale pasterizovaný až okolo 75
  • obsahuje množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen
  • obsahuje organické kyseliny, enzymy a také různé hmyzí výměšky (medovice)

Mínusy:

  • skládá se hlavně z fruktózy a glukózy
  • pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy.

Závěr: Ačkoliv se z pohledu cenných mikro živin jedná o vhodnou a zdravou potravinu, je potřeba vzít v potaz to, že se stále jedná o jednoduché cukry se všemi nevýhodami. Nedoporučujeme tedy sladit medem, ale přistupovat k medu jako naši předci – jako ke vzácné medicíně, případně laskomině vhodné pro sváteční příležitosti.

Melasa

Plusy:

  • je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny
  • obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy.
  • obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové.
  • má vyšší obsah minerálních látek a je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.

Mínusy:

  • specifická chuť
  • podle některých odborníků podporuje růst plísní a nevhodné mikroflóry ve střevech (projevuje se jako zažívací potíže, zhoršení pleti apod.)

Závěr: Melasu jako běžné sladidlo pro každý den nemůžeme doporučit. Stále se jedná o jednoduché cukry.

Palmový a kokosový cukr

Plusy:

  • palmový cukr pochází ze šťávy kmenů stromů (podobně jako javorový), kokosový cukr je z květů a má o něco vyšší obsah přirozených mikroživin
  • glykemický index = 35
  • obsahují: železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce, antioxidanty a inulin

Mínusy:

  • stejná kalorická hodnota jako u normálního cukru
  • obsahují 70 – 80 % sacharózy, která je z poloviny tvořena fruktózou

Závěr: Závěr krásně shrnul jeden nejmenovaný odborník: „Sladivost je nižší, cena převysoká, výživová hodnota pochybná.“ A my doplníme, že je to prostě jednoduchý cukr.

Obilné slady a sirupy

Tabulky porovnávající složení sladů a sirupů, postup výroby sladů a další zajímavosti najdete v tomto článku.

Plusy:

  • obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy
  • obsahují minerální látky jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek.
  • Získávají se extrakcí z ječmene
  • mají konzistenci medu

Mínusy:

  • méně sladká chuť, u některých značek „pivní ocásek“

Závěr: Slady a sirupy jsou základní sladidla v receptech na Jíme Jinak. Slady doporučujeme využít jako zdravější formu slazení pro běžné denní použití, sirupy pro dezerty a slavnostní slazení, protože se jedná o jednodušší formu cukrů než u sladů.

Stevie

Plusy:

  • jedná se o rostlinu, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy
  • nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost

Mínusy:

  • může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi.

Závěr: Jako doplňkové sladidlo lze stévii doporučit, nejlepší však je si ji pěstovat doma jako pokojovou květinu.

Používat sladidla, nebo se jim raději vyhnout?

Dle odborníků vede sladká chuť z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Konkrétně, sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru. Jenže po sladké chuti ze stévie (nebo jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi.

Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech, anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví. Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy.

Jak používání sladidel úspěšně eliminovat?

Sladit bychom jednoduše měli co nejméně, ale jak na to? Slazení je stejně jako vše v životě trochu začarovaný kruh. Čím více sladíte a jíte sladké potraviny, tím více sladké chuti chcete a tím také stoupá váš práh citlivosti na sladkou chuť.

Ve skutečnosti sladit téměř není potřeba, protože většina základních potravin, které mají mít sladkou chuť, opravdu přirozeně sladká jsou, jedná se například o ovoce, sladké jsou i některé druhy zeleniny – mrkev, červená paprika, rajčata.

Dalšími možnostmi, jak omezit chutě na sladkou chuť jsou následující tipy:

  • Jezte pravidelně 3-5 x denně, podle toho, co Vám vyhovuje, hlavně jídla nevynechávejte a nehladovte;
  • V každém jídle konzumujte správný poměr kvalitních bílkovin, tuků a komplexních polysacharidů;
  • Když na něco máte chuť, prostě si toho trochu dejte;
  • Pravidelně se hýbejte a doplňujte si endorfiny jinou cestou než je konzumace čokolády;

Jak sladidla nahradit?

  • Celkově se snažte jejich používání eliminovat, pokud to nejde, používejte především ty přírodní – obilné sirupy, slady, případně pro zpestření občas čekankový sirup, panelu, lucumu, med;
  • Zkuste sladidla nahradit přírodními zdravějšími variantami – přidejte ovoce, sušené ovoce bez siřičitanů (pokrájené rozinky, meruňky, švestky apod., hlídejte složení, jestli neobsahují SO2 – oxid siřičitý) nebo ovocný sirup;
  • Zkuste datle nebo rozinky (hlídejte složení, jestli neobsahují SO2 – oxid siřičitý) – stačí je namočit a rozmixovat;
  • Použijte koření nebo jiná dochucovadla, která jídlu dodají chuť a nebude třeba ho tolik sladit – skořice, vanilka, perníkové koření, karob nebo kakao;
  • Potravinu den předem namočte do rostlinného mléka – např. ovesné vločky tímto způsobem krásně zesládnou;
  • Když děláte např. džem, marmeládu nebo ovocný rozvar přidejte sůl, ta z ovoce vytáhne sladkost;

Čím nahrazujete sladidla Vy?

Jak se stavíte ke sladké chuti, jste na ní závislí? Potřebujete nějaké konkrétnější rady ohledně sladidel? Napište nám do komentářů.

Vaše zkušenosti s hypoglykemií (Jana a její dcera 12 let)

Moc děkuji za tento článek, je přesný a velmi varovný, kdo to nezažil, ani si to nemůže uvědomovat. Jsem hypoglykemik a asi do 35 let jsem to nevěděla = nechápala. Že mé rychlé trávení a stavy hladu a s nimi spojená nervozita mají název. Proč po ovoci dostanu hlad a proč, když dostanu hlad, tak sladké mi nic nevyřeší, je to jen nejrychlejší záchrana. Problémy s kukuřičným sladem mám za sebou, problémy s cukrem také, agáve = velká lež, že je to pro hypoglykemiky super sladidlo, nastaly mi problémy s játry a následně slinivkou a metabolismem vůbec, glukózo-fruktoózový sirup, tak ten rychle vstřebám a bolí mě z něj zuby, stejně tak z moučkového no a poslední zážitek mám se stévií, během ca 30 min se málem dostavil hypoglykemický kolaps, ta rychlost mě fakt překvapila, vypila jsem 0,3 l nápoj typu cola se stévií. Mé nejoblíbenější sladké je 1x týdně javorový sirup na palačinky či lívance, když mám chuť na sladké tak datle (max. 1 ks denně) nebo rozinky, jím amasaké, vlastně žiji spokojeně bez sladkého, protože s ním nejsem v rovnováze, prakticky nejím ovoce. Cukr ve všech podobách mě opravdu ohrožuje. Velmi musím pracovat s pomalými cukry. A dcera je také hypoglykemik, umí s tím už ve 12 letech pracovat. Ví, že koláče se nenají, sladké pro ni není jídlo na energii. Hezký den všem, Jana

Zdroje: ctpp.cz/data/files/upload/cukr_web.pdf; margit.cz; fit-gourmet.cz; nehladu.cz 29.3. a 8.4., 2016; www.galenus.cz

Hubneme do plavek online: Shoďte 5 kg za 14 dnů

Můj přítel – masožrout a sladkomil – vyjedl talíř pomalu i s glazurou

Vendtechman: Dneska pokus o ryzove nudle a seitan se...

Za 14 dní mám dole 5,3 kg a 5 cm v pase!

Alenaleak: Po 14 dnech mám dole 5,3 kg a...

S vámi je očista vždy příjemnější

Iva: Každý rok si říkám, že budu šetřit a...

Bez masa je mi skvěle

Petra: Nejdřív jsem to vůbec neplánovala, ale nakonec jsem maso...

Díky kurzu mám mnohem více času

Stramis: Z programu jsem naprosto nadšená. Mám díky vaření...

Nákupní seznamy u receptů jsou velká pomoc

Jorebka: Mám dolů 2.5 kg. Super pocit. Děkuji za...

Děkuji, že JJ děláte s láskou a obrovským nadšením

Žaneta: Moc se mi Vaše stránky líbí, je vidět,...

Přípravy jídel jsou až překvapivě rychlé

Barbjenc: Dnešní oběd jsem nemohla skoro dojíst, všechno mi...

S vaším webem je stravování pro nás jednodušší

Ludmila D.: Vaše stránky už sleduji nějakou dobu. Letos jsem...

Kvalitě mých nehtů 3 měsíční strava s Jíme Jinak velmi pomohla (Dagmar)

Dagmar: Kvalitě mých nehtů 3 měsíční strava s Jíme...

Dle JJ vařím a peču, už od toho neuteču

Petra B.: Dle JJ vařím, smažím, peču od toho už neuteču. Ať...

Myslela jsem, že to zvládnu sama, ale společně je to lepší

Petula: Přeji krásné odpoledne všem statečným a odhodlaným účastnicím letošního...

Očista byla super!

Janakralicek: Očista byla super, diplom jsem si udělila, byla...

Už nepotřebuji léky na cholesterol a ubyly mi 4 kg (Lenka)

Lenka: Kurz Jarní Očista skončil, naučil mne mnoho nového:...

Díky kurzu člověk přemýšlí, co vaří

Kacezak: Tak a první týden je za námi. Jsme...

Všichni pějí na vaše jídla chválu

Helena Š.: Dobrý den, protože nejsem na sociálních sítí, ale...
  1. Evi, nesladím vůbec, nemám chuť na sladké, když jím podle JímeJinak chuť na sladké se naštěstí nedostavuje, to jsem rada. Ale přestala jsem jíst i ovoce, je to v pořádku, nebo bych měla ovoce jíst? V létě i dávám ovoce ze zahrádky u sestry a mám ráda vodní meloun ve velkých vedrech.

  2. Přeji dobrý večer. Měl bych takový postřeh a opravte mě jestli se pletu. Indická kuchyně, je obecně považována za skromnou, chutnou a velmi zdravou. Totéž se dá říci třeba o Vietnamské kuchyni (nemyslím ta rychlá okna s ohořelýma osmaženýma špagetama zalitýma hnědou omáčkou samozřejmě) viz třeba různé cestopisné filmy o národní kuchyni na National Geographic. A teď k tomu co chci vlastně říci. Viděli jste už někdy někdo vyloženě vypaseného Vietnamce či Inda? Možná tak jeden z tisíce a to už musí být nějaký marod. A teď se zkuste podívat, kolik cukru v té jejich stravě je. najdete ho takřka v každé jejich omáčce kterou podávají k masu a rýži či těstovinám a když jsem viděl, kolik tam toho fakticky sypou, tak mi nebylo jasné že ještě nevymřeli na cukrovku či obezitu. Máte pro to nějaké vysvětlení?
    PS: o čínské a je jedno zda-li kantonské či sečuánské kuchyni ani nemluvím ….

    • Bohužel nová data hovoří o tom, že nás Asiaté statečně dohánějí v nemocech i nadváze. Jestli jste měl v ruce Čínskou studii, tam jsou popsány migrační studie a vliv stravy právě na nadváhu a civilizační choroby.V oblastech, kde se vůbec nevyskytovaly, se po zavedení moderní stravy objevily ve stejné míře jako v Evropě a USA. Je to skutečně zajímavé. U nás už taky můžeme pozorovat druhou generaci vietnamských mladých, kteří už nejsou tak pěkní a štíhlí jako jejich rodiče. Viděla jsem to i v USA, v New Yorku, porovnání jsem měla i na Jamajce. Stačí 30 let a jsou tam, kde my…

  3. mohla bych se zeptat, co říkáte na čekankový sirup? já jsem se snažila o něm načíst nějaké informace a zdá se mi ideální – obsahuje inulin, který mají rádi naši přátelští mikrobi ve střevech, nezamává s hladinou cukru v krvi (super pro všechny a hlavně pro diabetiky), vyrábí se z čekanky, tudíž žádná exotika jako třeba agáve. jen ta cena… ještě jsem nesebrala odvahu ho koupit, takže ani nevím, jak chutná. co na něj říkáte?

    • Nikdy jsem ho nejedla :-) Já kupuji 5 kg Dobrosladu a mám na dlouho vystaráno za dobrou cenu (Klubáci mají slevu) :-)

  4. Moc děkuji Ajce za tento článek, je přesný a velmi varovný, kdo to nezažil, ani si to nemůže uvědomovat. Jsem hypoglykemik a asi do 35 let jsem to nevěděla = nechápala. Že mé rychlé trávení a stavy hladu a s nimi spojená nervozita mají název. Proč po ovoci dostanu hlad a proč když dostanu hlad, tak sldaké mi nic nevyřeší, je to jen nejrychlejší záchrana. Problémy s kukuřičným sladem mám za sebou, problémy s cukrem také, agáve = velká lež, že je to pro hypoglykemiky super sladidlo, nastaly mi problémy s játry a následně slinivkou a metabolismem vůbec, glukózo-fruktoózový sirup, tak ten rychle vstřebám a bolí mě z něj zuby, stejnětak z moučkového no a poslední zážitek mám se stévií, během ca 30 min se málem dostavil hypoglykemický kolaps, ta rychlost mě fakt překvapila, vypila jsem 0,3 l nápoj typu cola se stévií. Mé nejoblíbenější sladké je 1x týdně javorový sirup na palačinky či lívance, když mám chuť na sladké tak datle (max. 1 ks denně) nebo rozinky, jím amasaké, alvlastně žiji spokojeně bez sladkého, protože s ním nejsem v rovnováze, prakticky nejím ovoce. Cukr ve všech podobách mě opravdu ohožuje. Velmi musím pracovat s pomalými cukry. A dcera je také hypoglykemik, umí s tím už ve 12 letech pracovat. Ví, že koláče se nenají, sladké pro ni není jídlo na energii. Hezký den všm! Jana

    • Jani, článek psala Katka, to jsem hned upravila, dala jsem tam špatného autora při publikaci. Hlavně ale moc díky za tuhle zkušenost, krásně to potvrzuje i moji zkušenost s mnoha dalšími lidmi. Dovolila jsem si to přidat na závěr článku, protože to je velmi cenná informace pro ostatní, kteří ještě nevědí, že to je i jejich případ. Díky!

    • Ano, do všeho sladkého dáváme na vyvážení špetku soli, na větší množství více špetek, máme tu recepty na marmelády a povidla, tak mrkněte pro inspiraci, jestli by se vám něoc z toho líbilo, všechny jsou bez cukru. A když vyvinete nový recept, budeme rádi za zkušenost.

    • My ho vůbec nepoužíváme a zuby máma v cajku :-) člověk vždycky musí projet filtrem, co a proč mu kdo doporučuje. Mě třeba na zubní hygieně paní nadšeně doporučuje ústní vody, o kterých já ale vím, že zabíjejí bakterie, které potřebujeme pro zdravé trávení. Žádné ústní vody, pastu s fluoridem apod. nepoužíváme a přesto se nám zuby nekazí, ani dětem, které ještě nikdy kaz neměly, je jim 6 a 9 let. Xylitol se dá v některých případech použít, ale já osobně bych ho určitě nepořídila domů na běžné slazení, pečení apod.

    • Ovocné šťávy a sirupy, takže fruktóza, jednoduchý cukr, ale ta lepší verze. Na dezerty dobré, místo cukru do čaje neee :-)

    • Na občasné klidně ;-) My ho máme doma jako sváteční laskominu, kterou jen zdobíme dortíky apod.

  5. Zobrazit všech 18 komentářů

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekLyžovačka v Železné Rudě se zdravou stravou
Další článekSmaženice z fazolového prejtu se žampiony