Hluboký spánek: Jak dlouho má trvat a jak jej zlepšit

Důležitost hlubokého spánku

Během noci dochází ke střídání jednotlivých spánkových cyklů. Hluboká fáze spánku je charakteristická pomalými mozkovými vlnami, při kterých je mozek v nejvíce uvolněném a regenerativním stavu. Během této fáze dochází k opravám buněk, posilování imunitního systému a upevňování paměti. Tento klidný stav mozku umožňuje tělu obnovit energii a připravit se na další den.

Hluboký spánek by měl tvořit přibližně 15–25 % celkového nočního spánku. U dospělého člověka to obvykle znamená zhruba 1 až 2 hodiny během noci. Jeho ideální délka se liší podle věku, přičemž děti mají hlubokého spánku více, zatímco starší lidé méně.

💡TIP: Sada na letní hubnutí - stáhni si hned teď ZDARMA.

Pokud je fáze hlubokého spánku příliš krátká nebo nekvalitní, může to způsobovat nedostatečnou regeneraci organismu, únavu, horší zvládání stresu a oslabení imunity. Budete se nejspíš cítit málo odpočatí a “přejetí”, i když jste celkově naspali dostatečné množství hodin.

Příčiny nedostatku hlubokého spánku

Mezi nejčastější příčinu krátké či nekvalitní fáze hlubokého spánku se řadí psychické přetížení a nadměrný stres. Pokud je stresu příliš, v těle koluje velké množství stresových hormonů, např. kortizolu, který stimuluje mozek a brání mu v přechodu do klidového stavu.

Na kvalitu hlubokého spánku může negativně působit i nevhodný stravovací režim, například častá konzumace těžkých a tučných jídel nebo jídla pozdě večer či v noci, což vede k nadměrné zátěži na trávení. Místo regenerace musí tělo v noci trávit, což může zhoršit usínání, narušit spánkové cykly a omezit délku hluboké fáze. Kromě toho do spánku může zasahovat i celková slabost trávení. Když není pohledem východní medicíny trávicí soustava schopná potravu přeměnit v kvalitní energii a výživu, tělo nemá dost zdrojů pro obnovu a duše může být neukotvená, což se může obojí projevit špatnou kvalitou spánku.

Mezi další příčiny se řadí i nedostatek pohybu, který může vést ke stagnacím energie v těle, zvýšenému napětí a hromadění stresových hormonů.

Špatná kvalita hluboké fáze může být přítomná v rámci různých zdravotních potíží, jako jsou chronické bolesti, hormonální nerovnováha, poruchy štítné žlázy, cukrovka, některé neurologické poruchy, psychické poruchy, jako jsou deprese či úzkosti. Tyto problémy v sobě často nesou problematiku stresu, nevhodné stravy a nedostatku regenerace, což vše může dále zhoršovat kvalitu spánku a prodlužovat dobu, než tělo vstoupí do hluboké spánkové fáze.

Kvalitu spánku silně ovlivňují každodenní návyky, psychické nastavení a životní rytmus. Pokud tělo setrvává v napětí, nelze očekávat, že samo přirozeně přejde do klidové, hluboké fáze spánku.

Jak podpořit hluboký spánek

Na místě je v prvé řadě odkrýt příčinu toho, že se mozek a tělo nedokáže uvolnit do relaxačního spánkového cyklu.

• Změna k lepšímu zpravidla začíná vědomou prací se stresem a tlakem, který na sebe vyvíjíme. Je třeba hledat cesty, jak tělu i psychice dopřát prostor k vydechnutí – ať už pomocí relaxace, meditace, pobytu v přírodě nebo i obyčejného zpomalení a odpočinku během dne.
• Velkou roli hraje dostatek pohybu, ideálně v první polovině dne – tělo pak večer přirozeněji přechází do útlumu.
• Zásadní je také pravidelnost, jak v časech jídla, tak spánku i aktivitě. Tělo miluje rytmus, protože se díky němu cítí bezpečně a stabilně.
• Pozornost bychom měli věnovat také stravovacímu režimu. Výživná, ale nezatěžující strava, která posiluje trávení a vyživuje krev, je důležitá pro klidný a hluboký spánek. Stejně tak jídlo konzumované v klidu a důkladně rozžvýkané. Omezte zobání mezi jídly a naučte se již nejíst později večer.

Pomůžeme vám podniknout postupné kroky k posílení trávení, což se pozitivně projeví i na kvalitě vašeho spánku. Jak na to, jsme shrnuli do našeho oblíbeného průvodce Jak začít, která je pro vás zdarma. 

Kromě úprav životního stylu lze tělo podpořit i jemnými přírodními metodami, které snižují napětí a harmonizují organismus. Výborně působí například tradiční bylinné směsi (např. na posílení srdce, výživu krve nebo zklidnění ducha), akupunktura, akupresura, obklady (např. solný na ledviny), ale i aromaterapie či teplé koupele s relaxačními oleji. 

Také si zajistěte lepší podmínky pro spánek – místnost je dobré dobře vyvětrat a ztemnit, aby tělo nebylo rušeno, zvlášť, když je člověk citlivý na snadné probuzení.

Každý člověk je jiný a často pomáhá kombinace více přístupů. Důležité je být k sobě laskavý, trpělivý a sledovat, co vám dělá dobře. Hluboký spánek je jedním z ukazatelů rovnováhy v těle i životě a stojí za to pracovat na jeho kvalitě.