5 tipů, jak zlepšit spánek

Zlepšete podmínky pro klidný spánek

Vyvětrejte, zatemněte, v místnosti by měl být klid. Pokud vás ruší hluk, zkuste špunty do uší nebo relaxační zvuky přírody. Před spaním byste neměli sledovat psychicky náročné filmy, dramata. Stejně tak vaší mysl může příliš nabudit fyzicky náročné cvičení. Snažte se aspoň hodinu před spaním omezit obrazovky. Modré světlo z telefonů a počítačů narušuje tvorbu melatoninu (hormon spánku). Místo toho si přečtěte knihu, napište deník nebo si pusťte jemnou hudbu.

Zklidněte myšlenky

Máte potíže s usínáním, protože vám hlavou běhají myšlenky na věci, které jste nestihli, nebo obavy z následujícího dne? Představte si svou mysl jako přetížený stůl plný papírů – neusne, dokud na něm neuděláte pořádek.

Pokud máte plnou hlavu úkolů nebo myšlenek, zkuste si je před spaním zapsat. Dejte si na noční stolek zápisník a propisku a přeneste všechny myšlenky na papír. Sepište si, co vás trápí, co je potřeba vyřešit, nebo jen zachyťte své nápady a plány na další den. Tento jednoduchý krok může vaší mysli dát signál, že už není nutné myšlenky držet – jsou přeci bezpečně uložené.

Zkuste si vytvořit rituály, které pomohou vašemu tělu a mysli přepnout do režimu odpočinku. Vyzkoušejte následující:

V pondělí startujeme Podzimní detoxJídelníček na každý den, recepty, nákupní seznamy a parta, se kterou to jde snáz. Teplá jídla, víc energie a v klidu až do Vánoc. V pondělí 26. 10. startujeme, přidej se k nám.

Chci se přidat

• Dechové cvičení – Sedněte si nebo si lehněte a zkuste pomalu a hluboce dýchat. Například: nádech nosem na 4 doby, zadržte dech na 4 doby a pomalu vydechněte ústy na 6 dob. Toto cvičení zklidňuje nervový systém a zpomaluje tep.
• Relaxace těla – Představujte si, jak každou část těla postupně uvolňujete – od špiček prstů na nohou až po hlavu. Můžete si při tom říkat v duchu: „Uvolňuji své nohy, uvolňuji svůj hrudník…“ až po „Uvolňuji svou mysl.“
• Meditace nebo vizualizace – Zavřete oči a představte si, že jste na klidném místě – třeba na pláži nebo v lese. Snažte se zapojit všechny smysly: slyšet šumění vln, cítit vůni borovic, nebo vidět odlesky slunce na vodě.
• Vděčnost – Každý večer si připomeňte tři věci, za které jste vděční. Může to být drobnost, jako úsměv dítěte, krásné počasí nebo povedený oběd. Vděčnost pomáhá nasměrovat mysl na pozitivní vlnu a odklonit ji od starostí.

Vytvořte takové podmínky, aby mysl i tělo dostali signál: „Teď je čas odpočívat.“ Začněte s malými kroky, třeba právě tím, že si večer zapíšete své myšlenky.

Zvolněte své tempo

Někdy se za nespavostí skrývá přílišná urputnost a neschopnost relaxovat, která se projeví i ve způsobu jejího řešení. Tak moc se snažíme, od večerních čajů na zklidnění, meditace, jógu, dýchací cvičení, relaxace, zlepšení výživy, zajištění dokonalých podmínek pro spánek, až zkrátka tlačíme na pilu moc.

Zkušenost s tím, jak neustálá potřeba “tahu na branku” může způsobit problémy se spánkem, nám popsala ve svém příběhu Nespavost jako důležitý semafor vašeho života jogínka Ivona Pobežalová.

Zahřejte si bedra

Přiložte solný obklad na oblast ledvin – tento jednoduchý postup skvěle podpoří vaše tělo pro obnovu energie a je obzvlášť účinný při nespavosti spojené s pocitem chladu. Pokud vás trápí zimomřivost nebo studené končetiny, nezapomeňte si obléknout ponožky, i když už ležíte pod peřinou.

Večer jezte dobře stravitelná jídla

Před spaním nejezte těžká, tučná či sladká jídla, nepřejídejte se. Pokud jíte později večer, tj. po 18.-19. hodině, přijmutá potrava už se hůře tráví. Tělo se připravuje na odpočinek a trávení potravy se zpomaluje. Může to narušovat spánek a spolu s tím i probíhající regenerační procesy. Vyhněte se alkoholu, kávě, černému, či zelenému čaji. Zkuste malý šálek bylinkového čaje, který navodí uklidnění, jako je např. meduňka. Večer byste již neměli pít větší množství tekutin, jíst vodnaté polévky – může vás to v noci vzbudit na WC.

Tip: Dejte si k večeři lehký pokrm, jako je chutné zeleninové jídlo či rizoto na různé způsoby. Jak to řešit, když je v noci hlad, jsme probrali v rozhovoru Jak na nespavost s odbornicí na výživu Dagmar Lužnou. Pokud chcete vědět, jak o své trávení pečovat nejen večer, ale po celý den, pusťte si našeho průvodce Jak začít.