Hluboký spánek: Jak dlouho má trvat a jak jej zlepšit

Důležitost hlubokého spánku

Během noci dochází ke střídání jednotlivých spánkových cyklů. Hluboká fáze spánku je charakteristická pomalými mozkovými vlnami, při kterých je mozek v nejvíce uvolněném a regenerativním stavu. Během této fáze dochází k opravám buněk, posilování imunitního systému a upevňování paměti. Tento klidný stav mozku umožňuje tělu obnovit energii a připravit se na další den.

Hluboký spánek by měl tvořit přibližně 15–25 % celkového nočního spánku. U dospělého člověka to obvykle znamená zhruba 1 až 2 hodiny během noci. Jeho ideální délka se liší podle věku, přičemž děti mají hlubokého spánku více, zatímco starší lidé méně.

Pokud je fáze hlubokého spánku příliš krátká nebo nekvalitní, může to způsobovat nedostatečnou regeneraci organismu, únavu, horší zvládání stresu a oslabení imunity. Budete se nejspíš cítit málo odpočatí a “přejetí”, i když jste celkově naspali dostatečné množství hodin.

Příčiny nedostatku hlubokého spánku

Mezi nejčastější příčinu krátké či nekvalitní fáze hlubokého spánku se řadí psychické přetížení a nadměrný stres. Pokud je stresu příliš, v těle koluje velké množství stresových hormonů, např. kortizolu, který stimuluje mozek a brání mu v přechodu do klidového stavu.

Na kvalitu hlubokého spánku může negativně působit i nevhodný stravovací režim, například častá konzumace těžkých a tučných jídel nebo jídla pozdě večer či v noci, což vede k nadměrné zátěži na trávení. Místo regenerace musí tělo v noci trávit, což může zhoršit usínání, narušit spánkové cykly a omezit délku hluboké fáze. Kromě toho do spánku může zasahovat i celková slabost trávení. Když není pohledem východní medicíny trávicí soustava schopná potravu přeměnit v kvalitní energii a výživu, tělo nemá dost zdrojů pro obnovu a duše může být neukotvená, což se může obojí projevit špatnou kvalitou spánku.

Mezi další příčiny se řadí i nedostatek pohybu, který může vést ke stagnacím energie v těle, zvýšenému napětí a hromadění stresových hormonů.

Špatná kvalita hluboké fáze může být přítomná v rámci různých zdravotních potíží, jako jsou chronické bolesti, hormonální nerovnováha, poruchy štítné žlázy, cukrovka, některé neurologické poruchy, psychické poruchy, jako jsou deprese či úzkosti. Tyto problémy v sobě často nesou problematiku stresu, nevhodné stravy a nedostatku regenerace, což vše může dále zhoršovat kvalitu spánku a prodlužovat dobu, než tělo vstoupí do hluboké spánkové fáze.

Kvalitu spánku silně ovlivňují každodenní návyky, psychické nastavení a životní rytmus. Pokud tělo setrvává v napětí, nelze očekávat, že samo přirozeně přejde do klidové, hluboké fáze spánku.

Jak podpořit hluboký spánek

Na místě je v prvé řadě odkrýt příčinu toho, že se mozek a tělo nedokáže uvolnit do relaxačního spánkového cyklu.

• Změna k lepšímu zpravidla začíná vědomou prací se stresem a tlakem, který na sebe vyvíjíme. Je třeba hledat cesty, jak tělu i psychice dopřát prostor k vydechnutí – ať už pomocí relaxace, meditace, pobytu v přírodě nebo i obyčejného zpomalení a odpočinku během dne.
• Velkou roli hraje dostatek pohybu, ideálně v první polovině dne – tělo pak večer přirozeněji přechází do útlumu.
• Zásadní je také pravidelnost, jak v časech jídla, tak spánku i aktivitě. Tělo miluje rytmus, protože se díky němu cítí bezpečně a stabilně.
• Pozornost bychom měli věnovat také stravovacímu režimu. Výživná, ale nezatěžující strava, která posiluje trávení a vyživuje krev, je důležitá pro klidný a hluboký spánek. Stejně tak jídlo konzumované v klidu a důkladně rozžvýkané. Omezte zobání mezi jídly a naučte se již nejíst později večer.

Pomůžeme vám podniknout postupné kroky k posílení trávení, což se pozitivně projeví i na kvalitě vašeho spánku. Jak na to, jsme shrnuli do našeho oblíbeného průvodce Jak začít, která je pro vás zdarma. 

Kromě úprav životního stylu lze tělo podpořit i jemnými přírodními metodami, které snižují napětí a harmonizují organismus. Výborně působí například tradiční bylinné směsi (např. na posílení srdce, výživu krve nebo zklidnění ducha), akupunktura, akupresura, obklady (např. solný na ledviny), ale i aromaterapie či teplé koupele s relaxačními oleji. 

Také si zajistěte lepší podmínky pro spánek – místnost je dobré dobře vyvětrat a ztemnit, aby tělo nebylo rušeno, zvlášť, když je člověk citlivý na snadné probuzení.

Každý člověk je jiný a často pomáhá kombinace více přístupů. Důležité je být k sobě laskavý, trpělivý a sledovat, co vám dělá dobře. Hluboký spánek je jedním z ukazatelů rovnováhy v těle i životě a stojí za to pracovat na jeho kvalitě.