Dieta s nízkým obsahem FODMAP není dietou určenou k hubnutí, ale slouží jako pomoc všem, které trápí problémy s trávením (syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba atp.). Díky ní odhalíte, které potraviny skrývající se pod názvem FODMAP vám nesedí a ulevíte tak vašemu zažívání. O jaké potraviny jde?

FODMAP – zkratka pro skupinu sacharidů s krátkým řetězcem

FODMAP je pojem, který byl nedávno definován vědci na Monash univerzitě. FODMAP vymezuje skupinu fermentovatelných sacharidů s krátkým řetězcem nacházející se v běžných potravinách.

Jsou jimi:

  • Fermentovatelné oligosacharidy – fruktooligosacharidy (pšenice, žito, cibule, česnek) a galaktooligosacharidy (luštěniny)
  • Disacharidy – laktóza (mléko a mléčné výrobky)
  • Monosacharidy – fruktóza (med, agáve sirup, ovoce, ovocné šťávy, čistá fruktóza, glukózo-fruktózové nebo fruktózo-glukózové sirupy)
  • Polyopy – alkoholové cukry (mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt a xylitol).

Tyto sacharidy se obtížně vstřebávají v tenkém střevě a do tlustého střeva přichází v nezměněném stavu. Tady jsou štěpeny bakteriemi produkujícími hodně střevních plynů (oxid uhličitý, vodík, metan). Citlivým jedincům zde začínají problémy jako je nadýmání, křeče, bolesti, průjem, zácpa. (1)

Cíl FODMAP diety
Cílem FODMAP diety je snížit množství problematických FODMAP potravin, identifikovat konkrétní spouštěče střevních problémů (jejich zdroje v jídelníčku) a sestavit vhodný jídelníček. Na rozdíl od jiných dietních opatření, které se pokoušely zmírnit příznaky dráždivého tračníku (IBS), dieta nízká ve FODMAP potravinách prokázala až u 86 % pacientů výrazné zlepšení (1).

Jak probíhá low FODMAP dieta

FODMAP dieta má 3 fáze:

  • eliminační – striktní fáze, kdy se eliminují všechny FODMAP potraviny. Dovoleny jsou jen ty, které mají nízký obsah FODMAP sacharidů (LOW-FODMAP potraviny). Doporučuje se ji držet 6 týdnů. Cílem je zklidnit zažívání.
  • zařazovací – fáze, kdy se postupně krok po kroku zařazují i FODMAP potraviny a testuje se, které potraviny jedinec stráví a v jakém množství a kterým by se měl úplně vyhýbat.
  • sestavovací – v této fázi se vytvoří osobní jídelníček podle toho, na jaké potraviny jedinec reaguje dobře.

Co jíst?
– Seznam potravin vysoce (high) a nízce (low) FODMAP naleznete například (pokud mluvíte anglicky) zde nebo existují speciální aplikace pro mobilní telefon se seznamem LOW a HIGH FODMAP potravin (např. od Monash).
– Do tohoto seznamu patří i spoustu zdravých potravin jako jsou např. ovoce nebo luštěniny. Luštěniny mohou nadýmat z mnoha důvodů. Většina lidí je špatně připravuje a vaří (je třeba dodržovat tyto pravidla) a jedí jich velké množství. Pro většinu lidí stačí 3 lžíce luštěnin na den, výjimkou jsou skupiny jako děti, těhotné a kojící ženy a sportovci (spočítejte si, kolik potřebujete bílkovin). Lidé s problematickým trávením by měli konzumovat menší množství a spíše druhy, které jsou lehce stravitelné (např. červená čočka). U ovoce je často důvodem množství a špatné kombinace. Většinou nemáme problém sníst najednou větší množství ovoce a to pak může fermentovat ve střevech, anebo ho nevhodně kombinujeme s ovocem (viz experiment: co se mnou udělaly 3 týdny na kaších s ovocem). Ovoce by se mělo jíst mimo jídlo, samostatně a nejlépe tepelně upravené.

zdroje: vyzivaaspol.cz

⏩ BRZY ZAČÍNÁ PODZIMNÍ DETOX KURZ

Toto som dlho hľadala (Dušana)

Dušana: Som v šoku, po dvoch týždňoch 3,5 kg...

Tohle není dieta, jakou jsem zažívala dříve (Radka)

Radka: Jsem naprosto nadšená 🤩 Tohle není dieta, jakou...

Zamilovala jsem se do česnekové pomazánky

Vendtechman: Prave jsem se zamilovala do dnesni cesnekove pomazánky...

Díky JJ se mi běhá lehčeji a déle vydržím – je to tak jednoduché!

Hanka: Dobrý den, hlásím, že po dvou týdnech na...

Díky kurzu mám řád a disciplínu

Iva: Zdravím všechny v tomto kurzu už potřetí? A...

Zhubla jsem 5 kg za 6 týdnů (Andrea)

Andrea: Milá Evi, podle Jíme Jinak se stravuji už...

Za 7 týdnů 10 kg dole a zmizely i chutě na sladké (Zdenka)

Zdenka: Dobrý den, musím se s vámi podělit o...

Jde to i se dvěma maličkými dětmi

Martina: Ahoj Evi a Helčo, a všichni ostatní ?. Jsem s...

Centimetry jsou pryč, zdraví lepší (Zuzana)

Zuzana: Evičko, opět to byl přínosný kurz. Kila, spíš...

Díky zdravé stravě mi zmizel myom

Havliar: Já chci moc pochválit stránky!!! Jsou super! Teď...

Schudla som 4 kg a po dlhej dobe sa nehanbím vhupnúť do plaviek (Katarina)

Katarina: Hubneme do plavek je moj najobĺúbenější program -...

Manžel na této stravě cukrovku vyléčil

Metodej: Určitě je, manžel na této stravě v podstatě...

Mizí kila i centimetry a mám více energie (Jarmila)

Jarmila: Zdravím Vás všechny. Právě jsem dokončila kurz Hubneme...

Mínus 5kg a 5cm v pase (Liana)

Liana: Ahoj Eva, u mňa je to -5 kg...

JJ je pro mě hodnotným zdrojem věrohodných informací

Katka: Ačkoliv maso a vajíčka mám moc ráda, články...

10 kg špeků pryč (Pavel)

Pavel: Ahoj všem! Chtěl bych vám poděkovat za vaši...
  1. Dobrý den, chtěla bych požádat o radu. Převážná většina makrobiotických receptů obsahuje cibuli, mám však ověřené, že mne po cibuli trápí nadýmání a je mi těžko od žaludku. Díky vašemu zajímavému článku jsem zároveň zjistila, že cibule patří mezi high FODMAP potraviny, tudíž mi dává smysl ji zcela vyřadit z jídelníčku. Napadá Vás, čím bych ji mohla v receptech nahradit? Např. v curry ji vynechávám, ale některé recepty si bez ní nedokážu představit a nevím, zda z pohledu makrobiotiky neplní cibule i nějakou jinou funkci (např. coby zástupce „kulaté zeleniny“). Jarní cibulka či pórek, které mne napadly jako náhražka z pohledu chuti, jsou taktéž zařazeny v kategorii high. Předem děkuji.

    • Omlouvám se, pořádně jsem si znovu prošla seznam potravin v odkazu a zelená část jarní cibulky i pórku je zařazena coby low, takže by tedy mohly obě potraviny teoreticky představovat alternativu k cibuli.

    • Moniko, je uplne jedno, co makrobiotika na cibuli, jde o to, co snesete. Cibule je zdrava, krom vseho jineho ma vliv ja vodni hospodarstvi v tele. Nekomu vadi syrova, nekomu smazena, nekomu i varena. Casto se setkavam s tim, ze lidem vadi na zlucnik ta smazena, takze ji proste vynechaji nebo davaji jen varit, ale casem se k ni bez problemu vrati, kdyz se traveni srovna. A pak je tu ta alternativa viz dalsi komentar.

  2. Dobrý den, měla bych dotaz ohledně kombinace bílkovin a sacharidů. Snažím se řešit své zažívací potíže (GERD) pomocí stravy+bylinek a narazila jsem na internetu na články, ve kterých se udává, že tato kombinace není vhodná, pokud má člověk trávicí obtíže. Je tomu opravdu tak?
    Jinak děkuji za článek FODMAP, moc ráda vyzkouším.
    Předem děkuji za odpověď!

  3. Ajko, moc děkuji za článek, hned následuji v něm uvedené odkazy a hledám dál a už vidím, že jsem na správné cestě, mnoho z nevhodných potravin nejím, už jsem to vychytala, ale že je toho tolik, to jsem netušila. Přesně jak píšou, často je to o množství. Jestli to zvládnu, napíšu. Díky, díky!

  4. Polypy jsou výrůstky na tkáni. Zmíněné cukerné alkoholy jsou polyoly. Věřím, že se jedná jen o překlep.

  5. Zobrazit všech 10 komentářů

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekJak se zbavit chrápání jednou provždy – celostní pohled
Další článekPerníkové sušenky z batátů (i pro malé děti)