Jak dosáhnout dostatečného množství bílkovin na rostlinné stravě

Kolik by měl člověk přijmout bílkovin?

Dle odborníků bychom měli přijmout (v gramech na kilogram naší váhy):

• fyziologickým minimem (v dlouhodobém měřítku), potřebným pro zachování života, příjem bílkovin 0,5 g/kg.
• optimem pro neaktivního zdravého člověka je 0,8 g/kg.
• při rekonvalescenci po nemoci nebo operaci je to 1,5-2 g/kg.
• v období těhotenství a kojení je optimální množství 1,5-2 g/kg.
• v období růstu u dětí je také potřeba zvýšené množství bílkovin v závislosti na věku dítěte.
• u vytrvalostních sportovců se hodnoty pohybují okolo 1,2-1,4 g/kg.
• u silových sportovců je potřeba bílkovin okolo 1,4-1,8 g/kg.

Nepřehánějte to! Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny a játra
Spousta nadšenců do fitness a kulturistů mají tendence to s množstvím proteinů přehánět, “aby rostly svaly“. “Čím více, tím lépe, ne?” Ale aminokyseliny, ze kterých se bílkovina skládá, tělo neumí dlouhodobě skladovat. Přebytek bílkovin se likviduje v játrech za vzniku nebezpečného amoniaku, který se mění na močovinu a ta je přes ledviny vylučována močí. A právě v těchto místech může nadbytek bílkovin způsobit zdravotní problémy. A navíc studie provedené vědci u 48 silových sportovců nezjistila žádný benefit mezi skupinou s příjmem 20 g proteinu po sportu a skupinou, která přijala po sportu množství 40 g proteinu. Vliv na růst a regeneraci svalů byl stejný. Naopak větší porce bílkovin více zatížila játra a ledviny. (1)

Zdroje bílkovin v rostlinné stravě

* obsah bílkovin na 100 g potraviny suché potraviny

Jak si poskládat kompletní bílkoviny z rostlinných zdrojů? Kombinujte!

Kompletní nebo plnohodnotná bílkovina je potravina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Toto splňují živočišné produkty. Ale i z rostlinných zdrojů můžeme získat plnohodnotné bílkoviny. Potvrzuje to lidová moudrost národů celého světa, kde se v jídelníčku od nepaměti kombinují luštěniny a obiloviny.

Příklady tradičních kombinací luštěnin a obilovin:

• Hrách a kroupy jsou tradičním příkladem z naší země.
• Čočka a kroupy byly v minulosti oblíbeny na jihu našeho území a dnešním Slovensku.
• V Indii často konzumují rýží basmati a červenou čočkou.
• V zemích blízkého východu je velmi populární kombinace cizrny a ječmene.
• V Americe jsou pak stále ještě dnes oblíbené fazole a kukuřice.

Není však nutné vždy potraviny kombinovat. Některé rostlinné potraviny obsahují kompletní bílkoviny samy o sobě. Jedná se například o sóju, amarant, quinou, pohanku, konopné a chia semínko. Problémem může být stravitelnost a využitelnost těchto rostlinných bílkovin.

Většina z rostlinných potraviny obsahuje antinutriční látky. Ty se ale dají dobře odstranit nebo redukovat pečlivou přípravou – namáčením (semena a ořechy), namáčením a uvařením (obiloviny, luštěniny), klíčením (semena a ořechy; luštěniny) nebo fermentací (tempeh, natto, těsto na pečivo).

Jak to může vypadat v praxi

Kombinací luštěnin a obilovin zajistíme kompletní spektrum bílkovin
K tomu přidáme oříšky/semínka, quinou nebo jinou pseudoobilovinu a sójový produkt (tofu, tempeh, natto) s kompletním aminokyselinovým spektrem a nemusíme mít strach z nedostatku komplexních proteinů.

Pokud jsme tedy žena sportovkyně vážící 55 kg, která potřebuje 1,4-1,8 g bílkovin na kg váhy (tj. 77-99 g), mohou naše bílkovinové potřeby denně pokrýt třeba tyto zdroje bílkovin (množství uvedeno v syrové neuvařené podobě) např.:

• Snídaně: kaše z 60 g ovesných vloček + k tomu 20 g mandlového másla a napařená dýně = cca 13 g proteinu
• Oběd: 60 g vařené quinoi s guláškem z 50 g čočky, 100 g seitanu a zeleniny (např. paprika, mrkev, cibule) = cca 45 proteinu
• Večeře: těstovinový salát z 70 g špaldových těstovin, 70 g uzeného tempehu, zeleniny (např. stir-fry z cukety, pórku, mrkve, brokolice) a posyp z 20 g dýňových semínek = 31,4 g proteinu

To máme celkově cca 89,4 g proteinů.

Co si z toho vzít?

• Optimální množství bílkovin pro většinu populace je 0,8 g na kg váhy. Vyšší množství potřebují sportovci, těhotné a kojící ženy, senioři a nemocní lidé.
• Jezte pestře. Střídejte různé druhy obilovin, luštěnin, semínek a oříšků, také zeleniny a v sezóně ovoce. Tělo si vezme, co potřebuje.
• Nebojte se jíst větší množství jídla, abyste přijali potřebné množství živin.
• Zajistěte dobrou využitelnost a vstřebatelnost. Obiloviny a luštěniny namáčejte a pečlivě vařte. Semínka a oříšky namáčejte, případně nakličujte. Mouku fermentujte (pomocí tradičního kvásku).
• Kombinujte! Základ je kombinace luštěniny s obilovinami. Do jídelníčku přidejte i ořechy a semínka, sójové produkty a pseudoobiloviny. Také mořské řasy obsahují zajímavý podíl bílkovin (např. nori má 36 g proteinu na 100 g množství řasy a wakame 12 g proteinů na 100 g množství řasy).
• Dejte přednost konzumaci celistvých rostlinných potravin před proteinovými prášky a tyčinkami.