Jak dosáhnout dostatečného množství bílkovin na rostlinné stravě

4

"A kde bereš bílkoviny?" To je častá otázka, když se lidé dozví, že základem vašeho jídelníčku nejsou zvířátka ale rostliny. Víte, kolik bílkovin by měl kdo přijímat? Kde se nacházejí v rostlinné říši a v jak velkém množství? Jak dosáhnout na rostlinné stravě plnohodnotné bílkoviny (je to snadné!) a jak to uvést do praxe? Ukážeme si to na příkladu a v praktické tabulce nejdete zdroje bílkovin podle jednotlivých potravin.

Kolik by měl člověk přijmout bílkovin?

Dle odborníků bychom měli přijmout (v gramech na kilogram naší váhy):

  • fyziologickým minimem (v dlouhodobém měřítku), potřebným pro zachování života, příjem bílkovin 0,5 g/kg.
  • optimem pro neaktivního zdravého člověka je 0,8 g/kg.
  • při rekonvalescenci po nemoci nebo operaci je to 1,5-2 g/kg.
  • v období těhotenství a kojení je optimální množství 1,5-2 g/kg.
  • v období růstu u dětí je také potřeba zvýšené množství bílkovin v závislosti na věku dítěte.
  • u vytrvalostních sportovců se hodnoty pohybují okolo 1,2-1,4 g/kg.
  • u silových sportovců je potřeba bílkovin okolo 1,4-1,8 g/kg.

Nepřehánějte to! Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny a játra
Spousta nadšenců do fitness a kulturistů mají tendence to s množstvím proteinů přehánět, „aby rostly svaly„. „Čím více, tím lépe, ne?“ Ale aminokyseliny, ze kterých se bílkovina skládá, tělo neumí dlouhodobě skladovat. Přebytek bílkovin se likviduje v játrech za vzniku nebezpečného amoniaku, který se mění na močovinu a ta je přes ledviny vylučována močí. A právě v těchto místech může nadbytek bílkovin způsobit zdravotní problémy. A navíc studie provedené vědci u 48 silových sportovců nezjistila žádný benefit mezi skupinou s příjmem 20 g proteinu po sportu a skupinou, která přijala po sportu množství 40 g proteinu. Vliv na růst a regeneraci svalů byl stejný. Naopak větší porce bílkovin více zatížila játra a ledviny. (1)

Zdroje bílkovin v rostlinné stravě

Náhražky živočišných produktů Luštěniny
  • Seitan – 24 g
  • Robi – 21 g
  • Natto- 20,3 g
  • Tempeh – 19 g
  • Tofu – 14 g
  • Silken tofu – 5 g
  • Sójový jogurt – 4 g
  • Sójové boby – 35 g
  • Bob koňský – 24 g
  • Mungo dal – 24 g
  • Čočka – 24 g
  • Fazole – 22 g
  • Hrách – 20 g
  • Cizrna – 19 g
  • Edamame – 11 g
Obiloviny Ořechy a semínka
  • Amarant – 16 g
  • Špalda – 15 g
  • Kamut – 15 g
  • Quinoa – 14 g
  • Hatomugi – 13,3 g
  • Pohanka – 13 g
  • Teff – 12,3 g
  • Ovesné vločky – 12 g
  • Pšenice – 12 g
  • Jáhly – 12 g
  • Žito – 11 g
  • Ječmen – 10 g
  • Čirok – 10 g
  • Kukuřice – 10 g
  • Celozrnná rýže – 7,8
  • Dýně – 37 g
  • Konopná – 32 g
  • Arašídy – 25,8 g
  • Slunečnice – 25 g
  • Chia – 21 g
  • Mandle – 21 g
  • Pistácie – 20 g
  • Len – 20 g
  • Sezam – 18 g
  • Kešu – 18 g
  • Vlašské – 16 g
  • Lískové – 15 g
  • Piniové – 14 g
  • Pekany – 10 g
  • Makadamiové – 8 g
  • Kokos – 8 g
  • Tygří – 4 g

* obsah bílkovin na 100 g potraviny suché potraviny

Jak si poskládat kompletní bílkoviny z rostlinných zdrojů? Kombinujte!

Kompletní nebo plnohodnotná bílkovina je potravina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Toto splňují živočišné produkty. Ale i z rostlinných zdrojů můžeme získat plnohodnotné bílkoviny. Potvrzuje to lidová moudrost národů celého světa, kde se v jídelníčku od nepaměti kombinují luštěniny a obiloviny.

Příklady tradičních kombinací luštěnin a obilovin:

  • Hrách a kroupy jsou tradičním příkladem z naší země.
  • Čočka a kroupy byly v minulosti oblíbeny na jihu našeho území a dnešním Slovensku.
  • V Indii často konzumují rýží basmati a červenou čočkou.
  • V zemích blízkého východu je velmi populární kombinace cizrny a ječmene.
  • V Americe jsou pak stále ještě dnes oblíbené fazole a kukuřice.

Není však nutné vždy potraviny kombinovat. Některé rostlinné potraviny obsahují kompletní bílkoviny samy o sobě. Jedná se například o sóju, amarant, quinou, pohanku, konopné a chia semínko. Problémem může být stravitelnost a využitelnost těchto rostlinných bílkovin.

Většina z rostlinných potraviny obsahuje antinutriční látky. Ty se ale dají dobře odstranit nebo redukovat pečlivou přípravou – namáčením (semena a ořechy), namáčením a uvařením (obiloviny, luštěniny), klíčením (semena a ořechy; luštěniny) nebo fermentací (tempeh, natto, těsto na pečivo).

Jak to může vypadat v praxi

Kombinací luštěnin a obilovin zajistíme kompletní spektrum bílkovin
K tomu přidáme oříšky/semínka, quinou nebo jinou pseudoobilovinu a sójový produkt (tofu, tempeh, natto) s kompletním aminokyselinovým spektrem a nemusíme mít strach z nedostatku komplexních proteinů.

Pokud jsme tedy žena sportovkyně vážící 55 kg, která potřebuje 1,4-1,8 g bílkovin na kg váhy (tj. 77-99 g), mohou naše bílkovinové potřeby denně pokrýt třeba tyto zdroje bílkovin (množství uvedeno v syrové neuvařené podobě) např.:

  • Snídaně: kaše z 60 g ovesných vloček + k tomu 20 g mandlového másla a napařená dýně = cca 13 g proteinu
  • Oběd: 60 g vařené quinoi s guláškem z 50 g čočky, 100 g seitanu a zeleniny (např. paprika, mrkev, cibule) = cca 45 proteinu
  • Večeře: těstovinový salát z 70 g špaldových těstovin, 70 g uzeného tempehu, zeleniny (např. stir-fry z cukety, pórku, mrkve, brokolice) a posyp z 20 g dýňových semínek = 31,4 g proteinu

To máme celkově cca 89,4 g proteinů.

Co si z toho vzít?

  • Optimální množství bílkovin pro většinu populace je 0,8 g na kg váhy. Vyšší množství potřebují sportovci, těhotné a kojící ženy, senioři a nemocní lidé.
  • Jezte pestře. Střídejte různé druhy obilovin, luštěnin, semínek a oříšků, také zeleniny a v sezóně ovoce. Tělo si vezme, co potřebuje.
  • Nebojte se jíst větší množství jídla, abyste přijali potřebné množství živin.
  • Zajistěte dobrou využitelnost a vstřebatelnost. Obiloviny a luštěniny namáčejte a pečlivě vařte. Semínka a oříšky namáčejte, případně nakličujte. Mouku fermentujte (pomocí tradičního kvásku).
  • Kombinujte! Základ je kombinace luštěniny s obilovinami. Do jídelníčku přidejte i ořechy a semínka, sójové produkty a pseudoobiloviny. Také mořské řasy obsahují zajímavý podíl bílkovin (např. nori má 36 g proteinu na 100 g množství řasy a wakame 12 g proteinů na 100 g množství řasy).
  • Dejte přednost konzumaci celistvých rostlinných potravin před proteinovými prášky a tyčinkami.

Jíst jinak je to nejlepší, co mě mohlo v životě potkat

Zabazaba: Jíst jinak jsem začala kvůli své dceři s...

Nezmizela mi jen přebytečná kila, ale i návaly, chuť na sladké a zlepšila se má paměť

kamlibe: Po dvou týdnech vaření z vašeho jídelníčku se dostavila...

Přestala mi být konečně zima

Ilona L.: Evi a Helenko, hlásim úspěchy po odezněni...

Nechutná mi sladké: to jsem ani nemyslela, že se někdy stane

Katchenka: Velkou inspirací na to, co vařit, mi jsou...

Díky kurzu člověk přemýšlí, co vaří

Kacezak: Tak a první týden je za námi. Jsme...

Jíme jinak je fantastický web

Sisi: Jíme jinak je fantastický web, který vás musí...

Konečně vím „ jak na to“

Marcela: Ahoj holky, Evičko, Helenko, opravdu moc pěkný kurs. Přála...

Jsem ráda, že jsem do toho šla!

Giana: Chtěla bych moc poděkovat za celé zpracování kurzu,...

Cítím se neskutečně lehčí a zmizelo i bušení srdce

Jaterik: Ahoj holky, moc děkuji za skvělý program. Vaření...

Anna: Objevila jsem vás díky České televizi

Anna: Dobrý den, jsem na těchto stránkách poprvé díky...

Je to fakt supééér! Tři týdny, tři kila. (Hana, 50 let)

Milá Evi, jsem ve Vašem klubu JJ a v kurzu...

Šok: jí to i můj masomil manžel!

Jana: Šok! Jídla z kurzu jí i můj masomil...

Stal se zázrak. Dcera je nadšená z jídla

Trundova: Večer dcera (10 roků) snědla zbylou svíčkovou a...

Konečně jsem začala chutně vařit

Julajka: Chtěla jsem Vám poděkovat za úžasný kurz, pečlivě...

Jsem ráda, že jsem na vás narazila v pravou chvíli

Mayf: Dobrý den, jsem rada, že jsme na vás...

Hubnutí přišlo tak nějak samo

Chania: Vynechala jsem pečivo, nepotřebuji ho. Cukr jsem přestala...

Seriál: Jak na jaro

materiály
  • Stáhněte si jej a upravte jídelníček.
  • Vyhněte se nemocem a jarní únavě.
  • Jídelníček ke stažení!
  1. Zobrazit 4 komentáře

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekDomácí instantní kaše Campa dle Tibeťanů – skvělá cestovní potravina
Další článekBezinková marmeláda bez cukru