Návod, jak v dnešní době vybírat zdravé potraviny

0

Přibývá důkazů, že kvalita potravin má na nás mnohem zásadnější zdravotní dopad než poměr jednotlivých makroživin. Konzumace vysoce zpracovaných potravin v posledních letech výrazně narostla a je dávána do souvislosti s nárůstem počtu civilizačním onemocnění. Víte, které potraviny to jsou? Nekonzumujete některé z nich? Naučte se, jak správně potraviny vybírat.

Přirozená a celistvá strava je alfou a omegou

Studie i odborníci se shodují, že pozitivní zdravotní dopad mohou mít i jiné výživové směry s jiným zastoupením živin, než jsou tradiční výživová doporučení. Například rostlinná strava s vyšším zastoupením sacharidů (Najjar et al., 2018; Satija a Hu, 2018; Trepanowski a Varady). Odborníci se ale shodují, že nejdůležitějším aspektem všech výživových směrů je kvalita potravin – jak z pohledu bezpečnosti, tak hlavně biologické hodnoty.

Průmyslové zpracování je spojován s civilizačními chorobami

Stupeň zpracování významně ovlivňuje výslednou kvalitu potraviny
Například zpracování obilného zrna – při odstranění obalu a rozemletí zrna při výrobě bílé mouky dojde nejen ke zvýšení glykemického indexu, ale také k ovlivnění hormonální odezvy (více vyplaveného inzulínu) po konzumaci např. pečiva nebo těstovin z bílé mouky. Potravinářská legislativa vyžaduje, aby se prodávaly pouze potraviny bezpečné z pohledu hygieny, ale neřeší jejich nutriční aspekty.

V dnešní době je většina potravin průmyslově zpracovaná a její biologická hodnota je velmi nízká. Při zpracování dochází k:

  • znehodnocení některých živin,
  • změně poměrů nutrientů,
  • narušení mikrostruktury,
  • ochuzení o některé esenciální živiny a stopové prvky,
  • náhradě části výchozí suroviny za nutričně méně hodnotnou,
  • přidání aditiv,
  • zvýšení obsahu cukrů, soli a některých druhů tuku, které jsou spojené se zdravotními problémy.

Desítky studií potvrzují, že vysoce zpracovaná strava je spojena s rizikem chronických civilizačních nemocí, jako je obezita, vysoký krevní tlak, metabolický syndrom a cukrovka 2. typu (Juul et al., 2018; Louzada et al., 2015; Moubarac et al., 2013; Rauber et al., 2015).

Konzumace vysoce zpracovaných potravin v posledních letech výrazně narostla a je dávána do souvislosti s nárůstem počtu výše zmíněných onemocnění (např. v studii NutriNet-Santé byl 10 % nárůst konzumace zpracovaných potravin asociován s 10 % nárůstem rakoviny (Fiolet et al., 2018)). Konzumace vysoce zpracovaných potravin tvořila v letech 1991-2008 46 % kalorického příjmu Němců, 50 % Britů a 20 % Slováků (Monteiro at al., 2018).

Rozdělení potravin dle stupně zpracování do 4 skupin

1Nezpracované a minimálně zpracované potraviny

Patří sem jedlé části rostlin, živočichů a jejich produkty, houby, řasy a voda. Minimální zpracování znamená procesy, vedoucí ke zvýšení trvanlivosti pokrmu, tj. sušení, chlazení, mražení, uchování ve vakuu, dále technologicky nenáročné zpracování (drcení, filtrace, pasterizace), fermentace (např. jogurty) a další tradiční postupy (vaření, pražení).

  • Např. čerstvé, chlazené, mražené, odšťavněné a sušené ovoce, zelenina, ořechy a jejich směsi, luštěniny, houby, maso, ryby a mořské plody, vejce, mléko, pasterizované džusy, čerstvé těstoviny, koření, bílý jogurt, káva, čaj a voda.

2Zpracované ingredience 

Jedná se o produkty odvozené z nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných surovin. Tyto potraviny jsou určené k dalšímu využití v kuchyni

  • Např. sůl, cukr, melasa, med, rostlinné oleje, máslo, škroby a mouky.

3Zpracované potraviny

Jedné se o produkty vznikající kombinací nezpracovaných surovin a zpracovaných potravin, tj. např. nezpracované potraviny s přidáním cukru, soli, oleje. Jsou složení z 2-3 ingrediencí. Ke zvýšení trvanlivosti se používají různé metody jako vaření, sterilizace, kvašení aj.

  • Patří sem konzervovaná zelenina/ovoce/luštěniny, solené ořechy, solené, uzené a sušené maso, rybí konzervy, sýr, čerstvý chléb, pivo a víno.

4Vysoce zpracované potravinářské produkty

Je pro ně charakteristický vysoký stupeň zpracování a často i taková forma výroby, která v domácích podmínkách nelze napodobit (extrudace, pufování, předsmažení). Cílem je vyrobit produkt určený k přímé konzumaci nebo konzumaci po ohřevu či jednoduché přípravě (instantní potraviny). Často se snaží budit dojem zdravého výrobku zvýšením podílu bílkovin, snížením obsahu tuku, přidáním minerálů, vitamínů nebo vlákniny a marketingem a reklamou. Vysoce zpracované potraviny jsou složeny z 5 a více ingrediencí. Obsahují vysoký podíl cukru (invertní cukr, glukózo-fruktózový sirup), škrobu, soli, tuku (nejčastěji ztužené), včetně barviv, aromat, látek upravující strukturu, stabilizátorů, náhradních sladidel, emulgátorů, konzervantů, tavicích solí, zahušťovadel, bílkovinových hydrolyzátů, izolovaných bílkovin aj.

  • Patří sem všechny sladkosti a cukrovinky, slazené nápoje, čokoláda, krekry, trvanlivé pečivo, hotové směsi na pečení, margaríny, kuřecí nugetky a rybí prsty, konzervované a sušené polévky, džusy z koncentrátů a nektary, slazené mléčné výrobky, instantní káva, marmelády a džemy, konzervované omáčky, snídaňové cereálie, jemné pečivo, zmrzliny, lihoviny aj.

Jak vybírat potraviny

Je třeba identifikovat, zda se jedná o potravinu vysoce průmyslově zpracovanou. Tyto potraviny nepřináší žádné benefity, právě naopak, způsobují civilizační onemocnění, a proto je vhodné je z jídelníčku vyřadit nebo co nejvíce eliminovat.

Naopak je třeba se zaměřovat co nejvíce na přirozené, celistvé a nezpracované potraviny jako je zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, řasy, semínka, oříšky a houby.

zdroj: tigis.cz

 

Děláte úžasnou osvětu – jsem nadšená!

Monika V.: Mooc děkuji. Děláte úžasnou osvětu. Já jsem...

Cítím se mnohem líp a lehčeji (Michala)

Michala: Ahoj Evi, jsem dnes v 9. dnu kurzu...

Po letech omylů mám v hlavě i těle jasno (Radka)

Radka: Moc děkuji za úžasný kurz, jsem šťastná, že...

Nejlepší polévka. Kluci vylízali i hrnec a vaříme ji i dnes

Michaela: Prý nejlepší polévka světa a to došel zázvor....

Klub JJ mě vyrazil dech

Jana: Evi a Helčo, jste úžasné , Klub jíme...

Nemohu se od tohoto webu odtrhnout

Kateřina: Dobrý den, ráda bych Vám touto cestou poděkovala...

Podzimní detox nemá chybu! Samé dobroty, které mě léčí

Pavlína M.: Již 9 měsíců jsem s Jíme Jinak...

Vaše vedení je úžasné – kila jdou dolů a nemám chuť na sladké

Marie: děkuji za další přísun informací. Už podle vás...

Nová inspirace

Andrea: Díky za kurz, sobě děkuji za odvahu za...

Roky jsem bojovala se zácpou a únavou – konečně jsou pryč!

Marcela: Ahoj, chtěla jsem vám poděkovat za super kurz...

Dole 2 kg a spoustu cm a pokračuji dál

Ivana L.: Mám dole 2 kg. Ale zato těch...

Toto je stravování, který jsem celý život hledala

Danfejfar: Dobrý den, děkuji, děkuji. děkuji. Toto je stravování,...

poděkování

Vaše stránky jsou pro mě velkým přínosem, právě procházím...

Kvalitě mých nehtů 3 měsíční strava s Jíme Jinak velmi pomohla (Dagmar)

Dagmar: Kvalitě mých nehtů 3 měsíční strava s Jíme...

Doslova hltám všechny nové články!

Zdenka N.: Poslední dobou hltám vaše nové články, jsou super!...

Všechny informace, které jsem si musela přečíst v knížkách, jste shrnuli

Pavlína M.: Ten článek o müsli je prostě, nejde...

Jak to vidíte vy? Napište komentář.

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekSleva 20% na ekosáčky a pytlíky pro vaše nákupy
Další článekChleba ve „vajíčku“ (vegan)