Návod, jak v dnešní době vybírat zdravé potraviny

0

Přibývá důkazů, že kvalita potravin má na nás mnohem zásadnější zdravotní dopad než poměr jednotlivých makroživin. Konzumace vysoce zpracovaných potravin v posledních letech výrazně narostla a je dávána do souvislosti s nárůstem počtu civilizačním onemocnění. Víte, které potraviny to jsou? Nekonzumujete některé z nich? Naučte se, jak správně potraviny vybírat.

Přirozená a celistvá strava je alfou a omegou

Studie i odborníci se shodují, že pozitivní zdravotní dopad mohou mít i jiné výživové směry s jiným zastoupením živin, než jsou tradiční výživová doporučení. Například rostlinná strava s vyšším zastoupením sacharidů (Najjar et al., 2018; Satija a Hu, 2018; Trepanowski a Varady). Odborníci se ale shodují, že nejdůležitějším aspektem všech výživových směrů je kvalita potravin – jak z pohledu bezpečnosti, tak hlavně biologické hodnoty.

Průmyslové zpracování je spojován s civilizačními chorobami

Stupeň zpracování významně ovlivňuje výslednou kvalitu potraviny
Například zpracování obilného zrna – při odstranění obalu a rozemletí zrna při výrobě bílé mouky dojde nejen ke zvýšení glykemického indexu, ale také k ovlivnění hormonální odezvy (více vyplaveného inzulínu) po konzumaci např. pečiva nebo těstovin z bílé mouky. Potravinářská legislativa vyžaduje, aby se prodávaly pouze potraviny bezpečné z pohledu hygieny, ale neřeší jejich nutriční aspekty.

V dnešní době je většina potravin průmyslově zpracovaná a její biologická hodnota je velmi nízká. Při zpracování dochází k:

  • znehodnocení některých živin,
  • změně poměrů nutrientů,
  • narušení mikrostruktury,
  • ochuzení o některé esenciální živiny a stopové prvky,
  • náhradě části výchozí suroviny za nutričně méně hodnotnou,
  • přidání aditiv,
  • zvýšení obsahu cukrů, soli a některých druhů tuku, které jsou spojené se zdravotními problémy.

Desítky studií potvrzují, že vysoce zpracovaná strava je spojena s rizikem chronických civilizačních nemocí, jako je obezita, vysoký krevní tlak, metabolický syndrom a cukrovka 2. typu (Juul et al., 2018; Louzada et al., 2015; Moubarac et al., 2013; Rauber et al., 2015).

Konzumace vysoce zpracovaných potravin v posledních letech výrazně narostla a je dávána do souvislosti s nárůstem počtu výše zmíněných onemocnění (např. v studii NutriNet-Santé byl 10 % nárůst konzumace zpracovaných potravin asociován s 10 % nárůstem rakoviny (Fiolet et al., 2018)). Konzumace vysoce zpracovaných potravin tvořila v letech 1991-2008 46 % kalorického příjmu Němců, 50 % Britů a 20 % Slováků (Monteiro at al., 2018).

Rozdělení potravin dle stupně zpracování do 4 skupin

1Nezpracované a minimálně zpracované potraviny

Patří sem jedlé části rostlin, živočichů a jejich produkty, houby, řasy a voda. Minimální zpracování znamená procesy, vedoucí ke zvýšení trvanlivosti pokrmu, tj. sušení, chlazení, mražení, uchování ve vakuu, dále technologicky nenáročné zpracování (drcení, filtrace, pasterizace), fermentace (např. jogurty) a další tradiční postupy (vaření, pražení).

  • Např. čerstvé, chlazené, mražené, odšťavněné a sušené ovoce, zelenina, ořechy a jejich směsi, luštěniny, houby, maso, ryby a mořské plody, vejce, mléko, pasterizované džusy, čerstvé těstoviny, koření, bílý jogurt, káva, čaj a voda.

2Zpracované ingredience 

Jedná se o produkty odvozené z nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných surovin. Tyto potraviny jsou určené k dalšímu využití v kuchyni

  • Např. sůl, cukr, melasa, med, rostlinné oleje, máslo, škroby a mouky.

3Zpracované potraviny

Jedné se o produkty vznikající kombinací nezpracovaných surovin a zpracovaných potravin, tj. např. nezpracované potraviny s přidáním cukru, soli, oleje. Jsou složení z 2-3 ingrediencí. Ke zvýšení trvanlivosti se používají různé metody jako vaření, sterilizace, kvašení aj.

  • Patří sem konzervovaná zelenina/ovoce/luštěniny, solené ořechy, solené, uzené a sušené maso, rybí konzervy, sýr, čerstvý chléb, pivo a víno.

4Vysoce zpracované potravinářské produkty

Je pro ně charakteristický vysoký stupeň zpracování a často i taková forma výroby, která v domácích podmínkách nelze napodobit (extrudace, pufování, předsmažení). Cílem je vyrobit produkt určený k přímé konzumaci nebo konzumaci po ohřevu či jednoduché přípravě (instantní potraviny). Často se snaží budit dojem zdravého výrobku zvýšením podílu bílkovin, snížením obsahu tuku, přidáním minerálů, vitamínů nebo vlákniny a marketingem a reklamou. Vysoce zpracované potraviny jsou složeny z 5 a více ingrediencí. Obsahují vysoký podíl cukru (invertní cukr, glukózo-fruktózový sirup), škrobu, soli, tuku (nejčastěji ztužené), včetně barviv, aromat, látek upravující strukturu, stabilizátorů, náhradních sladidel, emulgátorů, konzervantů, tavicích solí, zahušťovadel, bílkovinových hydrolyzátů, izolovaných bílkovin aj.

  • Patří sem všechny sladkosti a cukrovinky, slazené nápoje, čokoláda, krekry, trvanlivé pečivo, hotové směsi na pečení, margaríny, kuřecí nugetky a rybí prsty, konzervované a sušené polévky, džusy z koncentrátů a nektary, slazené mléčné výrobky, instantní káva, marmelády a džemy, konzervované omáčky, snídaňové cereálie, jemné pečivo, zmrzliny, lihoviny aj.

Jak vybírat potraviny

Je třeba identifikovat, zda se jedná o potravinu vysoce průmyslově zpracovanou. Tyto potraviny nepřináší žádné benefity, právě naopak, způsobují civilizační onemocnění, a proto je vhodné je z jídelníčku vyřadit nebo co nejvíce eliminovat.

Naopak je třeba se zaměřovat co nejvíce na přirozené, celistvé a nezpracované potraviny jako je zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, řasy, semínka, oříšky a houby.

zdroj: tigis.cz

 

Váš web mě stále obohacuje

Katka: Váš web mi přináší zajímavé články, obohacuje mne...

Klesl mi cholesterol, glykemie i další hodnoty v krvi

Jana P.: Dobrý den, chtěla jsem vám poděkovat, za...

Jídlo je neskutečně chutné, jednoduché a variabilní – prostě bezvadně připravený kurz!

Ivaostadal: Děkuji celkově za bezvadně připravený kurz, zhubla jsem,...

Nevěřila jsem, že jídlo může být tak chutné

Holajna: Dnes jsem uvařila první jídlo. Všechno bylo vynikající....

Z maroda jsem zase činorodá!

Jarka: Ahoj Evi a Heli a všichni klubáci ♥...

Musím pořídit nový šatník – zhubla jsem z 60 na 53 kg!

Hanka: Jen jsem Vám chtěla poděkovat. V kurzu jsem...

Manžel si všiml, že mám menší zadek a chce, abych mu také vařila

Kamlibe: Musím vám napsat, že podle vašeho jídelníčku je...

Manžel je ze stravy nadšený. Řekl, že už končí se slaninou!

Bára: Dala jsem na stůl polévku a najednou dcery...

Začala jsem milovat vaření díky JJ

Alena M. K.: Evi, moooc děkuji za kurz, týden...

Děkuji, jak se o nás krásně staráte

Tereza: Tak já také ještě jednou díky! Krásně se...

Anna: Objevila jsem vás díky České televizi

Anna: Dobrý den, jsem na těchto stránkách poprvé díky...

Za týden co jíme jinak o čtyři kila méně

Merci 72: Krásné ráno děvčata. Chtěla bych Vám mockrát...

Díky vám trávím v kuchyni víc času

Pavlaoanv0: Díky vám v kuchyni trávím víc času a...

Díky JJ se mi běhá lehčeji a déle vydržím – je to tak jednoduché!

Hanka: Dobrý den, hlásím, že po dvou týdnech na...

Zatím každé jídlo, které jsem dle JJ vařila, bylo mňam

Kattru: Zatím každé jídlo bylo moc dobré a ani...

Seriál: Jak na jaro

materiály
  • Stáhněte si jej a upravte jídelníček.
  • Vyhněte se nemocem a jarní únavě.
  • Jídelníček ke stažení!

Jak to vidíte vy? Napište komentář.

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekSleva 20% na ekosáčky a pytlíky pro vaše nákupy
Další článekChleba ve „vajíčku“ (vegan)