Návod, jak v dnešní době vybírat zdravé potraviny

0

Přibývá důkazů, že kvalita potravin má na nás mnohem zásadnější zdravotní dopad než poměr jednotlivých makroživin. Konzumace vysoce zpracovaných potravin v posledních letech výrazně narostla a je dávána do souvislosti s nárůstem počtu civilizačním onemocnění. Víte, které potraviny to jsou? Nekonzumujete některé z nich? Naučte se, jak správně potraviny vybírat.

Přirozená a celistvá strava je alfou a omegou

Studie i odborníci se shodují, že pozitivní zdravotní dopad mohou mít i jiné výživové směry s jiným zastoupením živin, než jsou tradiční výživová doporučení. Například rostlinná strava s vyšším zastoupením sacharidů (Najjar et al., 2018; Satija a Hu, 2018; Trepanowski a Varady). Odborníci se ale shodují, že nejdůležitějším aspektem všech výživových směrů je kvalita potravin – jak z pohledu bezpečnosti, tak hlavně biologické hodnoty.

Průmyslové zpracování je spojován s civilizačními chorobami

Stupeň zpracování významně ovlivňuje výslednou kvalitu potraviny
Například zpracování obilného zrna – při odstranění obalu a rozemletí zrna při výrobě bílé mouky dojde nejen ke zvýšení glykemického indexu, ale také k ovlivnění hormonální odezvy (více vyplaveného inzulínu) po konzumaci např. pečiva nebo těstovin z bílé mouky. Potravinářská legislativa vyžaduje, aby se prodávaly pouze potraviny bezpečné z pohledu hygieny, ale neřeší jejich nutriční aspekty.

V dnešní době je většina potravin průmyslově zpracovaná a její biologická hodnota je velmi nízká. Při zpracování dochází k:

  • znehodnocení některých živin,
  • změně poměrů nutrientů,
  • narušení mikrostruktury,
  • ochuzení o některé esenciální živiny a stopové prvky,
  • náhradě části výchozí suroviny za nutričně méně hodnotnou,
  • přidání aditiv,
  • zvýšení obsahu cukrů, soli a některých druhů tuku, které jsou spojené se zdravotními problémy.

Desítky studií potvrzují, že vysoce zpracovaná strava je spojena s rizikem chronických civilizačních nemocí, jako je obezita, vysoký krevní tlak, metabolický syndrom a cukrovka 2. typu (Juul et al., 2018; Louzada et al., 2015; Moubarac et al., 2013; Rauber et al., 2015).

Konzumace vysoce zpracovaných potravin v posledních letech výrazně narostla a je dávána do souvislosti s nárůstem počtu výše zmíněných onemocnění (např. v studii NutriNet-Santé byl 10 % nárůst konzumace zpracovaných potravin asociován s 10 % nárůstem rakoviny (Fiolet et al., 2018)). Konzumace vysoce zpracovaných potravin tvořila v letech 1991-2008 46 % kalorického příjmu Němců, 50 % Britů a 20 % Slováků (Monteiro at al., 2018).

Rozdělení potravin dle stupně zpracování do 4 skupin

1Nezpracované a minimálně zpracované potraviny

Patří sem jedlé části rostlin, živočichů a jejich produkty, houby, řasy a voda. Minimální zpracování znamená procesy, vedoucí ke zvýšení trvanlivosti pokrmu, tj. sušení, chlazení, mražení, uchování ve vakuu, dále technologicky nenáročné zpracování (drcení, filtrace, pasterizace), fermentace (např. jogurty) a další tradiční postupy (vaření, pražení).

  • Např. čerstvé, chlazené, mražené, odšťavněné a sušené ovoce, zelenina, ořechy a jejich směsi, luštěniny, houby, maso, ryby a mořské plody, vejce, mléko, pasterizované džusy, čerstvé těstoviny, koření, bílý jogurt, káva, čaj a voda.

2Zpracované ingredience 

Jedná se o produkty odvozené z nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných surovin. Tyto potraviny jsou určené k dalšímu využití v kuchyni

  • Např. sůl, cukr, melasa, med, rostlinné oleje, máslo, škroby a mouky.

3Zpracované potraviny

Jedné se o produkty vznikající kombinací nezpracovaných surovin a zpracovaných potravin, tj. např. nezpracované potraviny s přidáním cukru, soli, oleje. Jsou složení z 2-3 ingrediencí. Ke zvýšení trvanlivosti se používají různé metody jako vaření, sterilizace, kvašení aj.

  • Patří sem konzervovaná zelenina/ovoce/luštěniny, solené ořechy, solené, uzené a sušené maso, rybí konzervy, sýr, čerstvý chléb, pivo a víno.

4Vysoce zpracované potravinářské produkty

Je pro ně charakteristický vysoký stupeň zpracování a často i taková forma výroby, která v domácích podmínkách nelze napodobit (extrudace, pufování, předsmažení). Cílem je vyrobit produkt určený k přímé konzumaci nebo konzumaci po ohřevu či jednoduché přípravě (instantní potraviny). Často se snaží budit dojem zdravého výrobku zvýšením podílu bílkovin, snížením obsahu tuku, přidáním minerálů, vitamínů nebo vlákniny a marketingem a reklamou. Vysoce zpracované potraviny jsou složeny z 5 a více ingrediencí. Obsahují vysoký podíl cukru (invertní cukr, glukózo-fruktózový sirup), škrobu, soli, tuku (nejčastěji ztužené), včetně barviv, aromat, látek upravující strukturu, stabilizátorů, náhradních sladidel, emulgátorů, konzervantů, tavicích solí, zahušťovadel, bílkovinových hydrolyzátů, izolovaných bílkovin aj.

  • Patří sem všechny sladkosti a cukrovinky, slazené nápoje, čokoláda, krekry, trvanlivé pečivo, hotové směsi na pečení, margaríny, kuřecí nugetky a rybí prsty, konzervované a sušené polévky, džusy z koncentrátů a nektary, slazené mléčné výrobky, instantní káva, marmelády a džemy, konzervované omáčky, snídaňové cereálie, jemné pečivo, zmrzliny, lihoviny aj.

Jak vybírat potraviny

Je třeba identifikovat, zda se jedná o potravinu vysoce průmyslově zpracovanou. Tyto potraviny nepřináší žádné benefity, právě naopak, způsobují civilizační onemocnění, a proto je vhodné je z jídelníčku vyřadit nebo co nejvíce eliminovat.

Naopak je třeba se zaměřovat co nejvíce na přirozené, celistvé a nezpracované potraviny jako je zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, řasy, semínka, oříšky a houby.

zdroj: tigis.cz

 

Syn začal dobrovolně jíst dušenou zeleninu

Alena.brunova: Teda ty kapustičky na zádíčka! To je mňamkošinka!...

Můj jídelníček se díky vám úplně změnil

Petr C.: Nováček již nejsem, čerpám z Vašich volně dostupných...

Přítel mi řekl, že by tak chtěl jíst už pořád

Lucie: Ráda bych napsala takové shrnutí mého kurzu. Především...

Radka: Díky za bezvadné materiály a podporu

Děkuji za všechen bezvadný materiál na webu i za...

JJ má pro mě kouzlo, které nejde ani popsat

Miluše: JJ má pro mě kouzlo, které nejde ani...

Nechutná mi sladké: to jsem ani nemyslela, že se někdy stane

Katchenka: Velkou inspirací na to, co vařit, mi jsou...

Přestala mě pálit žáha, ustaly trávicí problémy a kalhoty se oblékají snadněji

Ilona: Cítím se lépe: nepálí mě žáha, nemám žádné...

Hubnutí jde samo

Iva1: Dobrý den, pořád se bavím a pořád hubnu,...

Dříve se mi zdávalo o čokoládě, teď už cukr nepotřebuji

Slipknot.xy: Dobrý den Evi, jsem s Vámi již v...

Vaše chutná jídla obohatila náš stereotypní jídelníček

MoniVr: Dobrý den, mám za sebou polovinu kurzu a...

Zbavila jsem se zánětu v rameni

Jitka M.: srdečně Vás zdravím a děkuji Vám za spoustu...

Děkuji za tolik receptů, nápadů a podpory v perfektním kurzu

Alkcz: Milá Evi, Helčo a Romane, Chtěla bych vám všem...

Jsem nadšená a hubnu

Siva: Dobrý den, jsem tady poprvé. Stránky JJ jsem...

Upravil se mi tlak, cholesterol i astma (v 73 letech)

Proda4: Dobrý den, patřím sice k začátečnicím ve stravování...

Celý kurz shrnu jedním slovem: DĚKUJI

Alenka: Milá Evi, celý kurz bych shrnula jedním slovem,...

JJ je pro mě hodnotným zdrojem věrohodných informací

Katka: Ačkoliv maso a vajíčka mám moc ráda, články...

Jste unavená a vyčerpaná? Posilte v zimě ledviny

Nastartujte imunitu a vyhněte se nemocem.

Je to snadné. Zjistěte, jak na to.

Stáhnout ZDARMA

Jak to vidíte vy? Napište komentář.

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekSleva 20% na ekosáčky a pytlíky pro vaše nákupy
Další článekChleba ve “vajíčku” (vegan)