V kolik hodin je ideální čas na večeři? Dokdy naše trávení je schopno přijímat potravu? Co se stane, budeme-li jíst pravidelně na noc? Na to se nás ptáte často, protože doba je uspěchaná a dát si večeři včas se málokomu daří. Jenže jídlo před spaním může mít na tělo závažnější vliv, než se doposud myslelo. A to platí i když si namísto smaženého řízku dáte na pozdní večeři lehký salát. A nehrozí nám jen špatný spánek a zvýšení tělesné váhy.
Naše tělo funguje dle orgánových hodin
Máte v noci hlad?
– Choďte spát dřív.
– Jezte bohatší jídlo během dne.
– Dopřejte si odpolední zdravou svačinu (kváskový chléb, zdravý dezert).
– Udělejte si kompletní večeři a přidejte luštěniny nebo tempeh či tofu.
– Výjimečné noční jídlo (např. kvůli oslavě) nezpůsobí vážnou újmu na zdraví, pokud se neopakuje často.
Střídání dne a noci je pro nás běžná záležitost, které se většinou přizpůsobujeme. V noci spíme a ve dne pracujeme. Stejně, jako máme tento vnitřní cirkadiánní rytmus, který kontroluje náš spánek a ví, kdy má tělo být bdělé a kdy má spát, studie potvrdily, že máme také vnitřní rytmus jídla (1). Naše tělo a orgány fungují dle orgánových hodin. A zmatek, vyvolaný změnou těchto časů v jídle, může znamenat problémy.
Pozdní jídlo ničí zdraví
Pokud se člověk nají o více hodin později a běžně by v té době už spal, orgány metabolizující stravu nejsou připravené na přijímání potravy. Zpracování potravy je tudíž neefektivní a způsobuje problémy s hladinou inzulínu a cukru v krvi, přibíráním na váze a také spánkem (2). A nejen to. V nebezpečí z pozdního jídla je také žáha. Studie potvrdily, že je značná souvislost mezi časem večeře a vznikem refluxu nebo pálení žáhy (8). Pokud se noční jezení opakuje častěji, může to vést až k Barretově jícnu a v nejhorším případě ke vzniku zhoubného nádoru.
Věděli jste?
– Podle biorytmů bychom měli jíst nejpozději do 18 hodiny, v létě maximálně do 19 hodiny. Pak bychom neměli jíst už nic. Večer již nemá náš zažívací systém možnost trávit a to, co sníme, v našich střevech zahnívá, vytvářejí se toxické látky, které poškozují naše zdraví (zejména kvalitu našich střev a ledvin). Budíme se s kruhy či „pytlíky“ pod očima, jsme unavení, nevyspalí, špatně se nám vstává a máme různé pocity (například neopodstatněný strach, podráždění).
– Vědci se shodují, že bychom měli jíst poslední jídlo minimálně 3 hodiny před spánkem. (5, 6, 7)
– S nástupem šera nastává fáze cirkadiánního rytmu, která ke označována jako DLMO (Dim Light Melatonin Onset). V souvislosti se slabým osvětlením začne tělo produkovat melatonin – spánkový hormon. Tělo se připravuje ke spánku. Večeřet co nejdále od DLMO je dle vědců klíč k vyhnutí se obezitě. (9)
Snídej jako král, obědvej jako princ a večeřej jako žebrák
Toto staré rčení platí dodnes. Pokud zkoumané osoby jedly více kalorií v době večeře, nejenže postupně přibírali více (3) než osoby, které jedly více kalorií na snídani, ale také vynechávaly snídani (neměly ráno zdravý hlad, protože tělo muselo stále trávit noční jídlo), měly horší spánek, jedly obecně více kalorií a měli větší riziko obezity (4).
Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři nech svému nepříteli (staré lidové moudro)
Rozšíření nočního osvětlení přispělo k obezitě
Dle vědců z Ohijské státní univerzity rozšíření nočního osvětlení po celém vyspělém světě přispělo k nárůstu obezity a metabolických syndromů. Právě proto, že se narušil cirkadiánní rytmus. Místo toho, abychom rytmy využívaly ve svůj prospěch, jsme podlehli zrychlené době a obrátili je proti sobě. Snažme se proto znovu vrátit k moudrosti našich předků. Jíst sezónní lokální potraviny dle ročních období, spát v noci a pracovat ve dne.
Dodržování biorytmů = zdravý a aktivní život
Experiment amerického Southwestern Medical Center potvrdil, že biorytmy mají na naše stravování vliv. Testované myši byly rozděleny na dvě skupiny: první měla neustálý přísun potravy a druhá dostávala potravu pravidelně v omezeném čase (během 12 hodin v rámci každého dne). Všechny myši toho snědly stejně, ale na váze ubylo jen druhé skupině. Pravidelně krmené myši z druhé skupiny byly aktivnější, více se pohybovaly, častěji běhaly v kolečku a měly vyrovnanější krevní testy.
K podobným výsledkům došla i studie zkoumající lidi. Pravidelnost v jídle podle biologických rytmů za 2 týdny snížila u obézních i štíhlých žen hladinu inzulínu i cholesterolu v krvi. Nepravidelnost v jídle (tzv. „uzobávání“) je naopak spojena s kardiometabolickým rizikem (9).
Zkušenosti z Jíme Jinak
„Tuhle moudrost můžu jen potvrdit. Jak na vlastním těle, tak díky účastníkům kurzů, kteří nám to stále potvrzují. Kdo si nechá s časy jídel poradit, cítí se lépe a jeho váha se dostane snadno do normálu. A čas večeře je v tomto ohledu zásadní. Přes den tělo leccos zvládne, i když snídaně a oběd také mají své ideální časy, ale jídlo na noc je problém. Já osobně, když se najím později večer, tak se dostanu do špatného kolečka. Špatně se mi usíná, budím se, melu se v posteli, mívám nepříjemné sny a ráno to nestojí za nic. Nemám hlad, jsem zpomalená, vypadám o deset let starší. Celý den pak nestojí za nic. První pomoc je naše oblíbená miso polévka,“ dodává Eva Cikrytová, autorka projektu Jíme Jinak.
Lituji, že jsem vás neobjevila dřív. Měníte můj život k lepšímu
Rychlá příprava jídel, které mi chutnají
Moje jídlo chutnalo spolužákům, kteří běžně jí sladkosti
Hlavním motivem pro mě bylo sdíleni a inspirace
Dle JJ vařím a peču, už od toho neuteču
Nejsem už nafouklá, nemám ani pálení žáhy a śhodila jsem 6 kg v 62 letech
Jde to krásně a jednoduše (Zdenka)
Upravil se mi tlak, cholesterol i astma (v 73 letech)
Díky kurzu již chápu souvislosti
S vámi se cítím jako doma, doslova!
Cítím se lépe, kila mizí a manžel si pochutnává se mnou (Jarmila)
Cítím, jak moje tělo jásá (Monika)
Přerod tetičky Tsunami na tanečnici salsy pokračuje.
Díky kurzu mám najednou více času na důležité věci
Díky JJ mám více energie a 5 kg dole
Jenže když se nenajím i víc večer (stačí i malý jídlo), tak mám pak strašně nízkej tlak, motám se a ráno mi je špatně…
Super článek! Ještě by bylo super nějaké podobné povídání o snídani a obědě:)
Jani, všechna jídla řešíme stále dokola už celé roky 😃 Stačí zadat do vyhledavače na Jíme Jinak heslo snídaně, oběd, večeře a budete mít co číst. Praktické informace, kdy co jak a kolik jíst, video recepty apod. máme v Klubu Jíme Jinak. https://www.jimejinak.cz/klub-jj/
Děkuji za informace. Klub zatím asi ne, ale nějakej kurzík zvažuju:-)
Díky za Vaši úžasnou práci!
Rádo se stalo 😉
Děkuji za článek, jde mi přímo do cesty :) je to asi týden, co jsem konečně přestala jist na noc a pravidelně dodržuji poslední jídlo v 18 hodin a muzu jen potvrdit, ze po měsících nespavosti a buzení se během noci konečně prospím celou noc a je to velká úleva. I se cítím lehčí a plna energie. Nevěřila bych, jak málo stačí :)
To mám radost, Kaťo, že to máte vyzkoušené a že to můžete potvrdit. Ano, skutečně stačí někdy malé změny, aby se člověk začal cítit lépe ❤
Pěkný článek. A pravdivý. Ale co my, lidi, kteří pracují na tři směny?
Týden ranní, týden noční a týden odpolední. Tomu se snad nedá přizpůsobit. A tělo je akorát pořád zmatené 😞
Je to náročné, ale všem našim klientům radím držet se v jídle doporučených časů pro jídlo podle našich biortymů, tím se eliminují dopady už tak špatného vlivu práce na směny. Řešíme to v každém kurzu, protože takových lidí je spousta a vždycky na to nakonec dojdou, že je to i pro ně lepší a cítí se líp.
Jenže jak to udělat, když jsou v rodině „sovy“, které chodí spát až okolo půlnoci nebo i později? Dřív jim spát nejde. Takže kdybych dala večeři moc brzo, všichni půjdou ještě 5x vybílit lednici:)
Je to o zvyku, my jsme taky sovy a víme, že se to dá vydržet a zaspat, zvlášť, když se dá pořádná večeře dle JJ 😉
Ja jsem sova a vydrzet nedokazu. Neusnula bych hladova. Navic pracuji jako nocni recepcni 12h. Neumim si predstavit, ze bych od 18h vydrzela do rana bez jidla.
Opravdu je to o zvyku. Pracuji nepravidelně 12 hodin, jak denní, tak i noční služby. Naučila jsem se, když jdu na noční, večeřet těsně před odchodem do práce nebo ihned po příchodu do práce. A celou noc pak už jen piju. Dá se to naučit. Ani mne neláká jíst, i když vidím, jak se kolegyně ,,cpou“. Mě je tak dobře.
Kdyby to bylo tak snadné praktikovat. Děti usínají teď kolem půl osmé až osmé, a do té doby není možné s nimi si nějaké jídlo připravit, takže bohužel večeříme až kolem 9, chodíme spát ale až v 11. Třeba to bude jiné.
Jani, jak jsou děti staré? Dalo by se s nimi najíst v době večeře a pak je dát spát? Dobrá zpráva je, že jak porostou, bude to lepší a lepší 😉
Děkuju za velmi podnětnej článek. Jenom, prosím vás, osoby jedly, ne jedli. :-)
Asi to byli nějaké vyměklé osoby 😃😃 Díky, opravíme 👍
Je problém vynechání snídaně a jíst až oběd kolem 12 té s Miso polévkou? Díky , snažím se jíst jen 2 x denně a je mi líp…
Karolíno, jestli vám to skutečně vyhovuje, tak to vůbec není problém. Vlastně je to ideál, ale většina lidí má menší či větší hypoglykemii a potřebují jíst víckrát, než se jim metabolismus spraví a stačí dvě tři jídla denně.
ok, tak to jsem ráda, zatím to jde…a večer se cítim přeplněná, asi ještě období žaludku…potřebuje očistu..:))
Pořádně kousejte, jestli máte slabší trávení.
děkuju za článek ♥ Člověk to tak nějak ví, že když se kolem osmé večer “ nacpe“ , že je mu ráno blbě a nemá chuť na nic, ani na tu snídani… Ale občas se mi to vymkne z ruky a je třeba si přečíst takovýhle nějaký pěkný článek, aby se zase ode dna odpíchnul ;-)
Rádo se stalo, Silvi, však my to taky známe :-))
Souhlasim na 1000 % :-)
:-))))