Zdravá strava prodlužuje život

Zdravé stárnutí

Stárnutí je přirozený a nevyhnutelný proces. Způsob, jakým bude stárnutí probíhat, je ve velké míře na nás, tedy na způsobu našeho dosavadního životního stylu. Zároveň je vždy přínosné změnit své chování k lepšímu, pokud již stárneme.

Čínská medicína popisuje stárnutí jako ubývání a vyčerpávání životní esence, která je uložena v našich ledvinách. Podle ní tělo sice stárne, ale duše má naopak potenciál růstu a rozvoje až do posledních chvil. Pojďme si v článku i skrz vědecké studie rozebrat, jaký má na proces stárnutí vliv naše dennodenní strava a chování.

Jaký má strava vliv na stárnutí, délku a kvalitu života

Uberte živočišné bílkoviny a nahraďte je rostlinnými

Studie (2020) zkoumala efekt výměny 3% kalorií získávaných z živočišných proteinů za rostlinné ve stravě u 400 000 účastníků. Tato studie sbírala data celých 16 let. Výsledkem bylo snížení celkového rizika úmrtí o 10%, což znamenalo pro účastníky cca 1 rok života navíc. Největší rozdíl byl vidět, pokud se vyměnily 3% kalorií z vaječného proteinu (riziko kleslo na 21% u žen a 24% u mužů) a červeného masa (13% u žen, 15% u mužů) za protein rostlinný.

Mladší vzhled pleti díky stravě na rostlinné bázi

Další studie The Journal of dermatology (2020) se zaměřila na vliv plnohodnotné (co nejméně průmyslově zpracované), na rostlinné bázi postavené stravy (“whole-food, planet-based diet”) v prevenci a zvrácení stárnutí kůže. Výsledkem bylo, že tato strava může přispívat k mladšímu vzhledu pleti. Ukázalo se totiž, že maximalizuje antioxidační potenciál našich buněk a rovněž eliminuje škodlivé karcinogeny a toxiny způsobující stárnutí (gerontotoxiny). Důležité je zmínit, že tato strava není totéž co veganská dieta stojící pouze na vypuštění živočišných produktů, která, takto pojatá, umí být i velmi nezdravá (Typické chyby při veganské a vegetariánské stravě) a to v případech, pokud je plná vysoce zpracovaných olejů, jednoduchého cukru, bílé mouky a obsahuje málo čerstvé zeleniny, ovoce.

Strava ovlivňuje to, jak vypadá naše pleť. Ukazuje se, že jídelníček, který je složený z prvopotravin a převažují v něm rostlinné produkty, přispívá k mladistvějšímu vzhledu naší pokožky.

 Tajemství Modrých zón

Inspiraci můžeme hledat i u populací, žijících v tzv. modrých zónách, kde se lidé podle studií průměrně dožívají vyššího věku života než ve zbytku světa. Jednou takovou zónou je oblast Loma Linda v Kalifornii, kde se adventisté stravující se vegetariánsky dožívají o 6-10 let více, než lidé v jiných oblastech Kalifornie. Vliv má zde strava, cvičení, nekouření, zdravá váha. Kromě prodloužení délky života jde i o zlepšení jeho kvality – je známo, že tito lidé berou méně léků, mají méně závažných chronických onemocnění, bývají méně vyšetřovaní pomocí RTG záření, hospitalizovaní i operovaní. Všechny tyto faktory pravděpodobně přispívají ke kvalitě života, který stojí za to.

Obyvatelé tzv. modrých zón se v průměru dožívají až o 10 let více než v dalších oblastech světa. Tajemství toho fenoménu je výsledkem faktorů jako je zdravá, čerstvá strava bez polotovarů, dostatek zeleniny, luštěnin na jejich talíři, dále hojnost každodenního pohybu (chůze, práce doma a okolo domova, málo sezení, stálá mírná pohybová aktivita), absence kouření a udržování zdravé tělesné váhy. Kromě toho je silným momentem jejich IKIGAI (pocity naplnění v životě a smyslu života, mít své silné “proč každé ráno vstávám z postele”) a také udržování kvalitních vztahů. Starší lidé zde jsou pevnou součástí komunity.

Nemusíme se zrovna do těchto zón stěhovat – pojďme zde spíše hledat inspiraci do našich životů a způsoby, jak tyto či podobné principy aplikovat i u nás. Začít můžeme u zdravé stravy a s tím vám na Jíme Jinak rádi pomůžeme! Pusťte si kurz Jak začít a tam se dozvíte prvotní informace o tom, jaké změny ve stravě můžete udělat a jaké zdravotní benefity vám to může přinést. A nemějte obavy, není to otázka buď a nebo, jídelníček podle našich principů si vyladíte podle svých potřeb a možností. Poslechněte si nejčastější dotazy, která vás mohou napadat ohledně stravy podle Jíme Jinak.

Prevence Alzheimerovy demence

Dalším důležitým tématem je otázka prevence Alzheimerovy demence. Toto onemocnění je momentálně jedna z nejrychleji se šířících se epidemií ve vyspělých státech – postihuje 1 z 10 lidí nad 65 let a polovinu lidí nad 85 let. Obzvláště zajímavé je, že se ve studiích objevují nové důkazy o tom, že zdravá strava hraje hlavní roli v prevenci ubývání kognitivních (poznávacích) funkcí spojených se vzrůstajícím věkem a Alzheimerovy demence (AD).

Jak jíst, abychom se vyhnuli Alzheimerově demenci

Studie ukázala, že strava bohatá na zeleninu, ovoce, celá obilná zrna, luštěniny, ořechy a semínka snižuje riziko této nemoci o více než polovinu. Tzv. MIND dieta (v češtině dieta ke zpomalení mozkové degenerace) klade důraz na přírodní rostlinné potraviny, omezený příjem živočišných produktů, vysoce saturovaných tuků (obsažených hlavně v mase a mléčných výrobcích) a soli, zároveň unikátně specifikuje konzumaci bobulovitého ovoce a zelené listové zeleniny. Striktní dodržování této diety vedlo ke snížení rizika AD o 53% a lidé měli kognitivní funkce na úrovni lidí o 7,5 roku mladších. U těch, co dodržovali dietu s menší přísností se riziko snížilo o 35%.

Další studie z roku 2014 udává, že způsob stravy, který je založený na rostlinné bázi chrání tkáně před oxidativním stresem a zánětem, což jsou charakteristické znaky pro vznik chronických degenerativních onemocnění. Rovněž se ukazuje vztah stravy ke vzniku stresu, přičemž strava bohatá na živočišné proteiny, saturované tuky, rafinovaný cukr spolu s malým objemem rostlinné složky ve stravě může zvyšovat sekreci kortikosteroidů (především kortizolu) jako jednoho z biomarkerů stresové reakce, který může podporovat vznik AD.

Jiná studie mluví o roli gerontotoxinů (toxiny mající vliv na stárnutí), které vznikají hlavně při grilování, smažení a pečení masa a masných produktů. Mezi potraviny, které naopak snižují jejich produkci patří zelenina, luštěniny, celé zrno a ovoce a to ve stavu čerstvém, napařeném či uvařeném. Je tedy patrné, že vliv hraje i způsob kuchařské přípravy jídla.

Klíčovými doporučeními pro prevenci vzniku Alzheimerovy demence jsou: jíst převážně celistvé základní potraviny průmyslově nezpracované jako je zelenina (jíst pestrou škálu a nezapomínat na zelenou listovou), celá zrna, luštěniny (zvlášť fazole), ovoce (hlavně bobulovité), semínka a ořechy, redukovat živočišné výrobky, přidaný cukr a méně solit. Vyhnout se častému smažení, pečení a grilování.

Možná se ptáte, co konkrétně máte vlastně vařit – na Jíme Jinak máte k dispozici bohatý receptář, kde s doporučovanými potravinami pracujeme. Členové Klubu Jíme Jinak mají k dispozici výběr vzorových jídelníčků pro různé zdravotní kondice (např. při osteoporóze, HIT, cukrovce). Pusťte si rozhovor s MUDr. Strnadelovou na téma Strava pro seniory, kde shrnujeme základní pilíře stravování ve starším věku.

Zdravý životní styl jako prevence Alzheimerovy demence

Samozřejmě, že zdravé stárnutí není jen o dietě. Potřebujeme dostatek spánku, odpočinku i fyzické aktivity. Kupříkladu je prokázané, že denní svižné procházky snižují riziko AD až o 40%. Kouření naproti tomu může až 2x riziko zvýšit.

Alzheimerova demence je narůstajícím zdravotním problémem, který s sebou nese zátěž pro nemocného i jeho blízké. Dobrá zpráva je, že se jejímu vzniku dá předcházet pomocí úpravy životního stylu a to výrazně pomocí úpravy stravy, navýšení pohybové aktivity a absencí kouření.

S námi si kromě úpravy jídelníčku můžete i zacvičit a to z pohodlí vašeho domova. V Klubu Jíme Jinak máte k dispozici předtočená videa profesionálními lektorkami jógy a pilates. Protáhnete si a posílíte celé tělo, naučíme vás relaxovat a správně držet tělo.

Zkušenosti na Jíme Jinak

Svou zkušenost nám popsala čtenářka Hanka (68), která si v 50 letech začala připadat stará a unavená. Objevily se potíže se žaludkem, slinivkou, celkově trávením, imunitou a měla pocit, že jí již nic nečeká. Chtěla změnu a rozhodla se zkusit stravu podle Jíme Jinak. Prošla kurzem Podzimní detox, stačilo pár týdnů na novém jídelníčku a všechno se zlepšilo – po jídle se začala cítit dobře, najednou měla spoustu energie a přestal jí trápit žaludek.

Zajímavou zkušenost s vlivem stravy na funkce mozku má Andrea (46), která studovala vysokou školu a po pár týdnech na jídelníčcích v Klubu Jíme Jinak si začala všímat, že jí to začíná více pálit, zlepšuje se paměť, logické, kritické a kreativní myšlení. Kromě toho se jí upravilo trávení, zmizely kruhy pod očima a přestala se v noci potit.

Eva Cikrytová, zakladatelka webu, má osobní zkušenost se změnou stravy u své babičky, kterou si v jejích 93 letech vzali k sobě domů po prodělané mrtvici (Bereme si k sobě babičku). Byla již neschopná sebeobsluhy, sedící-ležící, přičemž do té doby byla aktivní a samostatná. Byla celý život zvyklá jíst maso, brambory a typická česká jídla. Eva byla připravená jí vařit ve stylu, na jaký byla zvyklá, nicméně babička hned začala ochutnávat Evinu kuchyni ve stylu Jíme Jinak. Pomalu jí nestačili přidávat, jak jí chutnalo, zároveň jí změna stravy nedělala jakýkoliv trávicí problém, ba přímo naopak (Babička s námi začala jíst jinak)! Již po 3 dnech bylo vidět velké zlepšení psychického stavu babičky (Za tři dny na naší stravě babička začala mluvit a dělat vtipy). Babička se dokonce pohybově zlepšila natolik, že mohli všichni vyrazit na procházku a oběd do restaurace, což bylo před pár dny nemyslitelné (Babička do týdne zvládla procházku a oběd v restauraci).

Eva sama napsala: “Určitě krom jídla hraje roli i to prostředí, příroda, to že je celý den s námi, že jsou tu děti a že musí cítit naši chuť o ní pečovat. Všechno dohromady to musí být takový léčivý elixír.”

M. Greger, lékař a celosvětově uznávaný řečník o výživě řekl: “Zdravé stárnutí není jen o tom přidávat roky života navíc, ale život naším létům.” A my dodáváme: “Nikdy není pozdě, v devadesáti to taky jde a je to ku prospěchu. Záleží na přístupu k životu a chuti něco pro sebe udělat.”