Domů > Magazín > Zdraví

Spěte klidně celou noc 1. díl – Zdravé návyky během dne

Převalujete se v posteli než usnete? Budíte se v noci a nemůžete znovu spát? Poodhalte svět spánkových návyků, které, jakmile zařadíte do svého dne, změní celou noc.

Spánková hygiena

Spánková hygiena je termín pro zvyky a chování, které ovlivňují spánek. Zdravá spánková hygiena vám může pomoci rychleji usnout, zůstat spát celou noc a ráno se cítit svěží. Stejně tak špatné a dysfunkční návyky mohou mít nepříznivý vliv na kvalitu a délku spánku. O spánku se provádí čím dál více výzkumů, a tak se doporučení neustále vyvíjejí. Jedno však zůstává jasné. Jak se po ránu cítíte? Pokud byste nejraději spali dál, je načase něco změnit.

Dodržujte jasný plán spánku

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vám může pomoci vytvořit si zdravý režim a každou noc lépe spát. Aby byl tento systém účinný, měli byste dodržovat stejný rozvrh o víkendech a během prázdnin.
Dopřejte si 7 – 8 hodin spánku každou noc. Tak zajistíte tělu dostatek času k regeneraci.

přesýpací hodiny

Načasujte zdřímnutí

Šlofíček je tak lákavý! Určitě ho využijte, pokud máte možnost. Ale pozor! Nechoďte si lehnou po 15. hodině. Může to narušit váš noční spánek. Navíc je důležitým faktorem i délka odpočinku během dne. Zdřímnutí na více než 30 minut může vést k hlubokému spánku, který po probuzení vytváří pocity zmatenosti a omámenosti. Na druhou stranu kratší spánek vám zajistí příjemné osvěžení a dobrou náladu.

Denně cvičte

Fyzická aktivita během dne je skvělý pomocník na večer. Budete se cítit příjemně unaveni a připraveni na spánek. Ale má to háček! Cvičení těsně před spaním může být kontraproduktivní. Způsobuje vzrušení, které znesnadňuje usínání. Nejvhodnější čas pro vaše cviky je ráno či v průběhu dopoledne.

Vyhněte se nikotinovým výrobkům

Tohle asi nebude pro nikoho z vás překvapením, jelikož nikotin je stimulant. Cigarety, žvýkací tabák a další tabákové výrobky obsahující nikotin mohou narušovat zdravý spánek. Výzkumníci zdokumentovali poruchy spánku u aktivních uživatelů nikotinu, stejně jako u těch, kteří zažívají abstinence po odvykání kouření.

Strávit nějaký čas na slunci

Přirozené světlo a tma řídí cirkadiánní rytmy, které regulují spánkový cyklus. Vystavení se slunci během dne může pomoci udržet váš cirkadiánní cyklus správně sladěný. Přečtěte si o tomto životně důležitém rytmu víc.

Tmavá ložnice osvětlena světlem ze stolní lampičky. Na posteli leží rozečtená kniha a na ní jsou položeny brýle.

Vytvořte ložnici přátelskou ke spánku

Ideální ložnice by měla být tmavá, chladná a tichá. Vypněte mobily, počítače a jakékoliv elektronické zařízení, pokud je v místnosti. Předpokládá se, že optimální teplota pro spaní je 18 stupňů, proto otočte kohoutky u topení. Ložnici před spánkem dobře vyvětrejte, ať se naplní čerstvým vzduchem. Pokud máte možnost, přes noc můžete větrat.

Správná příprava je důležitá

Spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví. Cvičení správné spánkové hygieny vám může pomoci zajistit, že využijete všech výhod dobrého nočního odpočinku. Ti, kteří nemají dostatek spánku pravidelně, mohou zvýšit riziko některých nemocí a zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a mrtvice, nemoc ledvin, obezita a diabetes 2. typu, deprese, úzkosti a další poruchy duševního zdraví.

Kromě zdraví vám kvalitní spánek pomůže k dobrému výkonu následující den. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají obecně ostřejší soustředění a snáze si pamatují. A tak jednoduše zdolávají každodenní překážky a svět pohlížejí více optimisticky.

Jaká je váš spánkový režim?

V kolik chodíte spát? V kolik vstáváte? Co děláte před spaním? Podělte se o svoje zkušenosti se spánkem a co vám případně pomohlo?

PS: Co shodit 5 kg za 14 dnů? 😍

Sezóna plavek začne brzy. Máme chutný jídelníček, skvělé recepty, videa, jemné cvičení - a samozřejmě živou podporu a motivaci. Už za 2 týdny uvidíte výsledky. Mrkněte na výzvu Hubneme do plavek a naskočte!

Jsem šťastná máma, jogínka a hudebnice. Ráda se ladím na přirozenost přírody: v rytmu dechu, v rytmu života.

118 lidí už poděkovalo za článek.

Komentáře

U mě velký vliv má kdy a co jím. Pokud mám poctivá JJ jídla s pravidelnými rozestupy a během dne bez uzobávání, samozřejmě nejpozději 18-19… Pak je to usínání mnohem snazší. Pokud mě totiž něco v břichu tlačí nebo je mi těžko (i po něčem, co jsem si chtěla užít), je to spaní na nic. A pokud si třeba jednou za čas vezmu do ložnice tablet a lustruju do noci internet, je to úplný děs a mám pak praštěné nebo moc živé sny, že si vůbec neodpočinu. Taky má na mě vliv měsíc – nov/úplněk, buď spím jak dřevo nebo za úplňku nemůžu zase zabrat a zdají se mi nervózní blbosti. Jiné je to i s ročním obdobím, kdy hlavně na jaře a v létě se mi líp vstává i po kratším spánku, když je brzy světlo… Obvykle ale spíš usínám delší dobu, protože si v hlavě často rekapituluju uplynulý den nebo přemýšlím nad harmonogramem zítřka, aby mi to už od rána hezky odsýpalo. Což vím, že taky není ideální aktivita 😇… Nejlíp se vyspím, když jdu do postele do 22 h, protože jak se říká, co se naspí do půlnoci, po půlnoci se už nedohoní 🙂

Chodím obvykle ve 22:30, dřív to většinou nestihnu a vstávám v 5:20-5:40, ale jsem každý den unavená a nevyspalá, i když spím hlubokým spánkem spravedlivých. Usínám rychle, někdy pomalu dřív, než dopadnu do postele. Když tomu tak není, většinou si čtu nebo medituju. Takže pokud by se někdo chtěl podělit o návod, jak se ráno necítit jako po šichtě, sem s tím :-)💪😊

Ukázat další komentáře

Vyzkoušejte také

2

Balíček jógových cviků se slevou pro Klubáky

Chceš se naučit, jak si během pouhých 5 min. denně ulevit od stresu, únavy a jak dočerpat energii a radost i během léta? Potřebuješ vypnout? Odpočinout si?...

10 esenciálních olejů, které by vám neměly doma chybět

Esenciální oleje najdou využití jak v péči o domácnost, tak v péči o naši duši i tělo. 
168
5

5 způsobů, jakým stres způsobuje tuk na břiše a co s tím

Asi to známe všichni: jíme zdravě, hýbeme se, ale i přes se nás tuk okolo břicha drží jako klíště a ne a ne dolů. Proč? Tělo nás tímto upozorňuje, že naše ...

I ve starším věku má smysl začít se změnou (Věra, 65 let)

Po dětech jsem začala přibývat na váze. Vyzkoušela jsem snad všechny diety, sportovala jsem, ale hubnout se nedařilo. Navíc se mi zhoršovalo zdraví. A pak ...

Jak mít energii i bez kafe, cukru a alkoholu (1. díl)

Jídlo a mozek – jak to souvisí? Zobeme tabletky na spaní, po ránu do sebe kopneme šálek kávy, abychom vůbec mohli vyrazit do práce. Jde to jinak?  Na...