Spánková hygiena
Spánková hygiena je termín pro zvyky a chování, které ovlivňují spánek. Zdravá spánková hygiena vám může pomoci rychleji usnout, zůstat spát celou noc a ráno se cítit svěží. Stejně tak špatné a dysfunkční návyky mohou mít nepříznivý vliv na kvalitu a délku spánku. O spánku se provádí čím dál více výzkumů, a tak se doporučení neustále vyvíjejí. Jedno však zůstává jasné. Jak se po ránu cítíte? Pokud byste nejraději spali dál, je načase něco změnit.
Dodržujte jasný plán spánku
Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vám může pomoci vytvořit si zdravý režim a každou noc lépe spát. Aby byl tento systém účinný, měli byste dodržovat stejný rozvrh o víkendech a během prázdnin.
Dopřejte si 7 – 8 hodin spánku každou noc. Tak zajistíte tělu dostatek času k regeneraci.
Načasujte zdřímnutí
Šlofíček je tak lákavý! Určitě ho využijte, pokud máte možnost. Ale pozor! Nechoďte si lehnou po 15. hodině. Může to narušit váš noční spánek. Navíc je důležitým faktorem i délka odpočinku během dne. Zdřímnutí na více než 30 minut může vést k hlubokému spánku, který po probuzení vytváří pocity zmatenosti a omámenosti. Na druhou stranu kratší spánek vám zajistí příjemné osvěžení a dobrou náladu.
Denně cvičte
Fyzická aktivita během dne je skvělý pomocník na večer. Budete se cítit příjemně unaveni a připraveni na spánek. Ale má to háček! Cvičení těsně před spaním může být kontraproduktivní. Způsobuje vzrušení, které znesnadňuje usínání. Nejvhodnější čas pro vaše cviky je ráno či v průběhu dopoledne.
Vyhněte se nikotinovým výrobkům
Tohle asi nebude pro nikoho z vás překvapením, jelikož nikotin je stimulant. Cigarety, žvýkací tabák a další tabákové výrobky obsahující nikotin mohou narušovat zdravý spánek. Výzkumníci zdokumentovali poruchy spánku u aktivních uživatelů nikotinu, stejně jako u těch, kteří zažívají abstinence po odvykání kouření.
Strávit nějaký čas na slunci
Přirozené světlo a tma řídí cirkadiánní rytmy, které regulují spánkový cyklus. Vystavení se slunci během dne může pomoci udržet váš cirkadiánní cyklus správně sladěný. Přečtěte si o tomto životně důležitém rytmu víc.
Vytvořte ložnici přátelskou ke spánku
Ideální ložnice by měla být tmavá, chladná a tichá. Vypněte mobily, počítače a jakékoliv elektronické zařízení, pokud je v místnosti. Předpokládá se, že optimální teplota pro spaní je 18 stupňů, proto otočte kohoutky u topení. Ložnici před spánkem dobře vyvětrejte, ať se naplní čerstvým vzduchem. Pokud máte možnost, přes noc můžete větrat.
Správná příprava je důležitá
Spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví. Cvičení správné spánkové hygieny vám může pomoci zajistit, že využijete všech výhod dobrého nočního odpočinku. Ti, kteří nemají dostatek spánku pravidelně, mohou zvýšit riziko některých nemocí a zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a mrtvice, nemoc ledvin, obezita a diabetes 2. typu, deprese, úzkosti a další poruchy duševního zdraví.
Kromě zdraví vám kvalitní spánek pomůže k dobrému výkonu následující den. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají obecně ostřejší soustředění a snáze si pamatují. A tak jednoduše zdolávají každodenní překážky a svět pohlížejí více optimisticky.
Jaká je váš spánkový režim?
V kolik chodíte spát? V kolik vstáváte? Co děláte před spaním? Podělte se o svoje zkušenosti se spánkem a co vám případně pomohlo?
PS: Přemýšlíte jak zlepšit postavu a své zdraví?
Nepřemýšlejte 😊 Pojďte něco dělat! Ukážeme jak vylepšit jídelníček, co jíst a co ne, a jak si jídlem spravit zdraví! Naskočte do online kurzu Jíme Jinak - JE ZDARMA !
Komentáře
U mě velký vliv má kdy a co jím. Pokud mám poctivá JJ jídla s pravidelnými rozestupy a během dne bez uzobávání, samozřejmě nejpozději 18-19… Pak je to usínání mnohem snazší. Pokud mě totiž něco v břichu tlačí nebo je mi těžko (i po něčem, co jsem si chtěla užít), je to spaní na nic. A pokud si třeba jednou za čas vezmu do ložnice tablet a lustruju do noci internet, je to úplný děs a mám pak praštěné nebo moc živé sny, že si vůbec neodpočinu. Taky má na mě vliv měsíc – nov/úplněk, buď spím jak dřevo nebo za úplňku nemůžu zase zabrat a zdají se mi nervózní blbosti. Jiné je to i s ročním obdobím, kdy hlavně na jaře a v létě se mi líp vstává i po kratším spánku, když je brzy světlo… Obvykle ale spíš usínám delší dobu, protože si v hlavě často rekapituluju uplynulý den nebo přemýšlím nad harmonogramem zítřka, aby mi to už od rána hezky odsýpalo. Což vím, že taky není ideální aktivita 😇… Nejlíp se vyspím, když jdu do postele do 22 h, protože jak se říká, co se naspí do půlnoci, po půlnoci se už nedohoní 🙂
Chodím obvykle ve 22:30, dřív to většinou nestihnu a vstávám v 5:20-5:40, ale jsem každý den unavená a nevyspalá, i když spím hlubokým spánkem spravedlivých. Usínám rychle, někdy pomalu dřív, než dopadnu do postele. Když tomu tak není, většinou si čtu nebo medituju. Takže pokud by se někdo chtěl podělit o návod, jak se ráno necítit jako po šichtě, sem s tím :-)💪😊