Spánková hygiena
Spánková hygiena je termín pro zvyky a chování, které ovlivňují spánek. Zdravá spánková hygiena vám může pomoci rychleji usnout, zůstat spát celou noc a ráno se cítit svěží. Stejně tak špatné a dysfunkční návyky mohou mít nepříznivý vliv na kvalitu a délku spánku. O spánku se provádí čím dál více výzkumů, a tak se doporučení neustále vyvíjejí. Jedno však zůstává jasné. Jak se po ránu cítíte? Pokud byste nejraději spali dál, je načase něco změnit.
Dodržujte jasný plán spánku
Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vám může pomoci vytvořit si zdravý režim a každou noc lépe spát. Aby byl tento systém účinný, měli byste dodržovat stejný rozvrh o víkendech a během prázdnin.
Dopřejte si 7 – 8 hodin spánku každou noc. Tak zajistíte tělu dostatek času k regeneraci.
Načasujte zdřímnutí
Šlofíček je tak lákavý! Určitě ho využijte, pokud máte možnost. Ale pozor! Nechoďte si lehnou po 15. hodině. Může to narušit váš noční spánek. Navíc je důležitým faktorem i délka odpočinku během dne. Zdřímnutí na více než 30 minut může vést k hlubokému spánku, který po probuzení vytváří pocity zmatenosti a omámenosti. Na druhou stranu kratší spánek vám zajistí příjemné osvěžení a dobrou náladu.
Přípravný týden běží. Přidat se můžeš do pondělíNic jsi nezmeškala. Jíst jinak začínáme společně v pondělí 2. 11. Jídelníček na každý den, recepty, nákupní seznamy a parta, se kterou to jde snáz. Přidat se můžeš do pondělí 2. 11.Denně cvičte
Fyzická aktivita během dne je skvělý pomocník na večer. Budete se cítit příjemně unaveni a připraveni na spánek. Ale má to háček! Cvičení těsně před spaním může být kontraproduktivní. Způsobuje vzrušení, které znesnadňuje usínání. Nejvhodnější čas pro vaše cviky je ráno či v průběhu dopoledne.
Vyhněte se nikotinovým výrobkům
Tohle asi nebude pro nikoho z vás překvapením, jelikož nikotin je stimulant. Cigarety, žvýkací tabák a další tabákové výrobky obsahující nikotin mohou narušovat zdravý spánek. Výzkumníci zdokumentovali poruchy spánku u aktivních uživatelů nikotinu, stejně jako u těch, kteří zažívají abstinence po odvykání kouření.
Strávit nějaký čas na slunci
Přirozené světlo a tma řídí cirkadiánní rytmy, které regulují spánkový cyklus. Vystavení se slunci během dne může pomoci udržet váš cirkadiánní cyklus správně sladěný. Přečtěte si o tomto životně důležitém rytmu víc.
Vytvořte ložnici přátelskou ke spánku
Ideální ložnice by měla být tmavá, chladná a tichá. Vypněte mobily, počítače a jakékoliv elektronické zařízení, pokud je v místnosti. Předpokládá se, že optimální teplota pro spaní je 18 stupňů, proto otočte kohoutky u topení. Ložnici před spánkem dobře vyvětrejte, ať se naplní čerstvým vzduchem. Pokud máte možnost, přes noc můžete větrat.
Správná příprava je důležitá
Spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví. Cvičení správné spánkové hygieny vám může pomoci zajistit, že využijete všech výhod dobrého nočního odpočinku. Ti, kteří nemají dostatek spánku pravidelně, mohou zvýšit riziko některých nemocí a zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a mrtvice, nemoc ledvin, obezita a diabetes 2. typu, deprese, úzkosti a další poruchy duševního zdraví.
Kromě zdraví vám kvalitní spánek pomůže k dobrému výkonu následující den. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají obecně ostřejší soustředění a snáze si pamatují. A tak jednoduše zdolávají každodenní překážky a svět pohlížejí více optimisticky.
Jaká je váš spánkový režim?
V kolik chodíte spát? V kolik vstáváte? Co děláte před spaním? Podělte se o svoje zkušenosti se spánkem a co vám případně pomohlo?
🍂 PS: Přidat se můžeš do pondělí 2. 11.
Přípravný týden běží a jíst jinak začínáme společně v pondělí 2. 11. Nic jsi nezmeškala. Chci se přidat
Komentáře
Večer jsem tak utahaná z prací venku,že padnu a spím až do rána.
Všechny Vás zdravím :-) Já jsem začala miso polévkou. A pokusila se i začít dávat dětem. To pro mě znamenalo začít vstávat v 6hodin ráno. Abych ji stihla připravit pro puberťáky než půjdou do školy. Myslela jsem, že to nebudou chtít jíst, ale opravdu poctivě každé ráno si dají polévku :-) Já pracuji z domova, takže jsem vstávání nějak nemusela řešit. Také jsem byla dost unavená, špatný spánek.. nevrlá, emocionálně kolikrát vyčerpaná apod.
Teď, ale co jím jinak, spím míň a ráno se probudím většinou před budíkem 5:55. Snažím se večer chodit spát ve 22hodin, což se mi moc bohužel nedaří. Přesto, když čas spaní přetáhnu i na 23 hodinu, stejně se vzbudím před šestou hodinou a jsem podivně vitální :-) I když musím napsat, že někdy bych kolem šesté večer šla zalehnout.. Přes den ale spát nechci. A jak tu další píší, že už večer před spaním nejí, tak bych řekla, že to je opravdu nejdůležitější. Já hodně večer mlsala…I když zdravě, ale pozdě večer. Moje tělo se nejspíš vůbec neregenerovalo.
Postupně jídlem – podle vaříme jinak – se cítím emocionálně stabilnější než dřív a jakoby ,,vyklidněná,, a šťastnější :-)