Spěte klidně celou noc 2. díl – Rituály před spánkem

Tělo se postará

Jak to ve vašem těle vypadá v době před spánkem? Různé části těla spolupracují na koordinaci cyklu spánku a bdění. Během dne, kdy jsou oči vystaveny přirozenému světlu, vysílají buňky sítnice signály do Suprachiasmatického jádra (SCN), které posílá signály dál do mozku. Tyto procesy vás udržují vzhůru a ve střehu. SCN také přijímá signály ze sítnic, když přichází večer a přirozené světlo začíná slábnout. Jakmile jsou tyto signály přijaty, šišinka mozková vylučuje melatonin, aby vám pomohla cítit se unaveně a připraveně do postele. Buňky umístěné v mozkovém kmeni a hypotalamu také produkují GABA, chemickou látku, která snižuje rozrušení.

Spánková hygiena před ulehnutím

Je zapotřebí starat se o své tělo, a být v co možná nejpřirozenějším způsobu chování, aby mohlo fungovat tak, jak bylo přírodou nastaveno. Pár jednoduchých kroků před spánkem, vám pomůže zvýšit kvalitu vašeho spánku, a vy tak budete moct zahodit prášky na spaní.

Zdržte se kofeinu v pozdějších hodinách

Kofein je stimulant, který vyvolává pocity bdělosti. Tento stav může trvat až šest hodin. Moje mamka říká, že usne klidně i po kávě. Avšak kvalitou spánku už se tak nezaobírá. V noci se budí a mnohdy celé hodiny nemůže znova usnout. Konzumace potravin a nápojů s kofeinem ráno nebo brzy odpoledne nemusí (ale může) mít vliv na váš spánek. Ale v pozdních hodinách byste se jí měli vyhnout.

Stop alkoholu před spaním

Mnoho lidí věří, že alkohol pomáhá usnout, ale to není pravda. Alkoholické nápoje mohou vyvolat pocity ospalosti, které vám pomohou snáze usnout, ale alkohol může také způsobit sníženou efektivitu spánku během noci, která narušuje váš spánkový cyklus. Účinky alkoholu na spánek jsou do značné míry závislé na dávce – čím více pijete, tím horší je dopad na kvalitu vašeho spánku.

Vyhněte se těžkým večerním jídlům

Pro regeneraci těla je ideální nejíst pozdě večer. Nezatěžujete tak trávení, které by muselo přes noc pracovat, a tím pádem by nedocházelo k tak hlubokému spánku. Pokud máte po večeři hlad, rozhodněte se pro lehkou svačinu místo většího jídla. To může ztěžovat usínání a rušit váš spánek během noci.

Večer relaxujte

Lehký strečink nebo jóga, čtení knihy a poslech hudby. To jsou činnosti, které podporují pocity relaxace před spaním. Vyhněte se intenzivnímu cvičení a jiným vzrušujícím činnostem. K četbě zvolte lehké téma, které vás příliš nerozruší. Lehněte si do teplé vany, zapalte svíčky a v klidu dýchejte. Spánek přijde cobydup.

Omezte čas strávený na obrazovce

Mobilní telefony, tablety, televize a počítače vyzařují modré světlo přes obrazovky. Předpokládá se, že toto světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu navozujícího spánek, který vaše tělo uvolňuje večer. Ne vždy je to jednoduché. Je devět hodin večer a já pro vás píšu tento článek. A tak vím, že budu muset jít spát trochu později. Do postele ulehnu s knihou v ruce, abych tak obnovila přirozené funkce těla a dopřála si 1,5 hodiny před usnutím bez modrého světla.

Vstávejte, když nemůžete spát

Noční ležení v posteli může negativně ovlivnit váš spánek. Pokud jste byli vzhůru déle než 20 minut, vstaňte a věnujte se relaxační aktivitě, jako je čtení nebo poslech hudby, dokud se znovu necítíte unavení.

Spánkové rituály jsou důležité pro kvalitu vašeho snění. Zařaďte jednoduché triky do svého programu a vychutnejte si ničím nerušený spánek.