FODMAP – zkratka pro skupinu sacharidů s krátkým řetězcem
FODMAP je pojem, který byl nedávno definován vědci na Monash univerzitě. FODMAP vymezuje skupinu fermentovatelných sacharidů s krátkým řetězcem nacházející se v běžných potravinách.
Jsou jimi:
- Fermentovatelné oligosacharidy – fruktooligosacharidy (pšenice, žito, cibule, česnek) a galaktooligosacharidy (luštěniny)
- Disacharidy – laktóza (mléko a mléčné výrobky)
- Monosacharidy – fruktóza (med, agáve sirup, ovoce, ovocné šťávy, čistá fruktóza, glukózo-fruktózové nebo fruktózo-glukózové sirupy)
- Polyoly – alkoholové cukry (mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt a xylitol).
Tyto sacharidy se obtížně vstřebávají v tenkém střevě a do tlustého střeva přichází v nezměněném stavu. Tady jsou štěpeny bakteriemi produkujícími hodně střevních plynů (oxid uhličitý, vodík, metan). Citlivým jedincům zde začínají problémy jako je nadýmání, křeče, bolesti, průjem, zácpa. (1)
Stáhni si z Jíme Jinak jídelníček pro regeneraci ledvin!
Stáhnout 100% ZDARMA
Cíl FODMAP diety
Cílem FODMAP diety je snížit množství problematických FODMAP potravin, identifikovat konkrétní spouštěče střevních problémů (jejich zdroje v jídelníčku) a sestavit vhodný jídelníček. Na rozdíl od jiných dietních opatření, které se pokoušely zmírnit příznaky dráždivého tračníku (IBS), dieta nízká ve FODMAP potravinách prokázala až u 86 % pacientů výrazné zlepšení (1).
Jak probíhá low FODMAP dieta
FODMAP dieta má 3 fáze:
- eliminační – striktní fáze, kdy se eliminují všechny FODMAP potraviny. Dovoleny jsou jen ty, které mají nízký obsah FODMAP sacharidů (LOW-FODMAP potraviny). Doporučuje se ji držet 6 týdnů. Cílem je zklidnit zažívání.
- zařazovací – fáze, kdy se postupně krok po kroku zařazují i FODMAP potraviny a testuje se, které potraviny jedinec stráví a v jakém množství a kterým by se měl úplně vyhýbat.
- sestavovací – v této fázi se vytvoří osobní jídelníček podle toho, na jaké potraviny jedinec reaguje dobře.
Co jíst?
– Seznam potravin vysoce (high) a nízce (low) FODMAP naleznete například (pokud mluvíte anglicky) zde nebo existují speciální aplikace pro mobilní telefon se seznamem LOW a HIGH FODMAP potravin (např. od Monash).
– Do tohoto seznamu patří i spoustu zdravých potravin jako jsou např. ovoce nebo luštěniny. Luštěniny mohou nadýmat z mnoha důvodů. Většina lidí je špatně připravuje a vaří (je třeba dodržovat tyto pravidla) a jedí jich velké množství. Pro většinu lidí stačí 3 lžíce luštěnin na den, výjimkou jsou skupiny jako děti, těhotné a kojící ženy a sportovci (spočítejte si, kolik potřebujete bílkovin). Lidé s problematickým trávením by měli konzumovat menší množství a spíše druhy, které jsou lehce stravitelné (např. červená čočka). U ovoce je často důvodem množství a špatné kombinace. Většinou nemáme problém sníst najednou větší množství ovoce a to pak může fermentovat ve střevech, anebo ho nevhodně kombinujeme s ovocem (viz experiment: co se mnou udělaly 3 týdny na kaších s ovocem). Ovoce by se mělo jíst mimo jídlo, samostatně a nejlépe tepelně upravené.
zdroje: vyzivaaspol.cz
PS: Chceš dobít své životní baterie?
Stáhni si zdarma zimní jídelníček pro regeneraci ledvin. !
Komentáře
Dobry den, jak hledam tak hledam ale nemuzu najit sekci low food map recepty. Kdepak je najdu?
Dobrý den, chtěla bych požádat o radu. Převážná většina makrobiotických receptů obsahuje cibuli, mám však ověřené, že mne po cibuli trápí nadýmání a je mi těžko od žaludku. Díky vašemu zajímavému článku jsem zároveň zjistila, že cibule patří mezi high FODMAP potraviny, tudíž mi dává smysl ji zcela vyřadit z jídelníčku. Napadá Vás, čím bych ji mohla v receptech nahradit? Např. v curry ji vynechávám, ale některé recepty si bez ní nedokážu představit a nevím, zda z pohledu makrobiotiky neplní cibule i nějakou jinou funkci (např. coby zástupce “kulaté zeleniny”). Jarní cibulka či pórek, které mne napadly jako náhražka z pohledu chuti, jsou taktéž zařazeny v kategorii high. Předem děkuji.