Celozrnné obiloviny: Proč po nich netloustneme (a proč jsou bezlepkové výrobky často horší volba)

Záznam si poslechněte tady:

„Za 15 let praxe jsem viděla jednu věc opakovat se znovu a znovu: lidé přijdou, že chtějí zhubnout nebo se zbavit zdravotních problémů – a první, co udělají správně, je zařazení celozrnných obilovin do jídelníčku.”

Přesně o tom jsem mluvila v Českém rozhlasu na Dvojce, kam mě pozvali jako hosta do poradny o zdravém stravování. A protože obiloviny jsou jedno z mých nejoblíbenějších témat (a zároveň jedno z nejčastěji nepochopených), chtěla jsem se s vámi podělit o to nejdůležitější.

Není obiloviny jako obiloviny

Hned na začátku je potřeba říct jednu zásadní věc: obiloviny nejsou ani zázrak, ani jed. Záleží na tom, jakou formu si vybereme a jak jsou zpracované.

Pokud si uvaříte celozrnnou rýži, kroupy, jáhly nebo pohankovou krupici – tedy opravdové celé zrno – je to něco úplně jiného než průmyslově zpracovaná bílá mouka v rohlíku nebo bábovce. To jsou diametrálně odlišné věci, které dělají pro tělo úplně jinou službu.

A mimochodem – obilovin máme k dispozici mnohem víc, než si většina lidí myslí. Máme asi 13 základních druhů, z toho 4 lepkové a 9 přirozeně bezlepkových. A jen u rýže existují tisíce odrůd.

Mýtus číslo jedna: Po obilovinách se tloustne

Tohle slyším neustále. A přitom je to přesně naopak.

Když ke mně přijde někdo s tím, že chce zhubnout nebo se potřebuje uzdravit, celozrnné obiloviny jsou první věc, kterou doporučím přidat. Sama jsem to před mnoha lety vyzkoušela na vlastní kůži – dala jsem si celozrnné obiloviny třikrát denně na deset dní a měla jsem dole pět kilo. Bez cvičení, bez hladovění.

Postupně jsem takhle shodila asi 20 kilogramů a zbavila se spousty zdravotních problémů.

Není sacharid jako sacharid. Složité škroby v celozrnných obilovinách vám dají energii na celý den, zasytí vás na mnoho hodin a pak méně jíte, méně mlsáte, nehoní vás chutě na sladké a nemáte propady energie.

A co lepek? Je opravdu nepřítel?

Lepek je další z oblíbených mýtů posledních let. Podle průzkumů se asi 30 % lidí snaží držet bezlepkovou dietu – ale jen zhruba 1 % z nich má skutečně celiakii nebo diagnostikovanou intoleranci.

A tady nastává problém: spousta lidí vynechá lepkové obiloviny a přejde na bezlepkové výrobky. Jenže ty jsou většinou velmi rafinované, průmyslově zpracované a obsahují více cukrů, méně vlákniny a různá éčka, aby vypadaly a chutnaly jako klasické pečivo.

Moje zkušenost z praxe? Lidé, kteří roky drželi bezlepkovou dietu a vůbec jim to nepomáhalo, najednou zařadí třeba kuskus, bulgur nebo špaldu – a problémy zmizí, váha jde dolů a zdraví se zlepšuje.

Živý kurz: Sváteční menu a zdravější cukroví, které chutnáNa živém kurzu "Lehčí Vánoce" ti ukážeme, jak z jednoho těsta upéct až 8 druhů cukroví a připravit sváteční menu bez celodenního stání u plotny. Vaříme, pečeme a zdobíme spolu. Domů si odneseš krabičku vlastního cukroví. Mrkni na termíny.

Mrknout na termíny

Důležité: Máme spoustu přirozeně bezlepkových obilovin – amarant, rýži, čirok, quinoa, kukuřici, jáhly… Jsou levné, dostupné a nepotřebujete k nim žádná éčka ani konzervanty.

Jak poznám kvalitní pečivo?

Když kupujete pečivo, podívejte se na složení. Jakmile to nezačíná slovem „celozrnná mouka”, tak už to s celozrnným nemá nic společného.

Může to být bílá mouka, která je opražená nebo s přidaným karamelem. Mohou tam být přidané otruby nebo semínka – a podle zákona pak výrobek může být označen jako „vícezrnný” nebo „celozrnný”. To jsou triky na nás spotřebitele.

• První položka ve složení – to je to, čeho je ve výrobku nejvíc
• Celozrnná mouka na prvním místě – to je základ
• Krátké složení – čím méně ingrediencí, tím lépe

Mimochodem – pečivo bych obecně nebrala jako základ jídelníčku. Spíš jako doplněk.

Co s ovsem?

Oves je trochu specifický. Obsahuje avenin, což je jiný typ bílkoviny než pšeničný lepek. Většinou nevadí ani lidem s intolerancí. Problém je, že oves se často pěstuje a zpracovává tam, kde pšenice – a bývá kontaminovaný.

Několik praktických tipů k ovsu:

• Pestrost je základ – oves je jedna z 13 obilovin, ne jediná
• Zkuste oves uvařit jako přílohu (ne jen jako vločky) – je to výborná křupavá příloha
• Ovesné mléko je chuťovka do kávy, ne zdroj bílkovin

Co dělat při střevních problémech?

K nám se dostává spousta lidí s autoimunitními nebo střevními problémy. Tam se strava musí upravit opatrně – nezačínat hned s velkými lepkovými obilovinami plnými vlákniny.

Na začátku je důležité jíst obiloviny bez slupek, hodně uvařené do kašovité konzistence – aby se tělo mohlo postupně uzdravit a nedráždilo se místo, které už je bolavé. Teprve pak se postupně přidávají další druhy.

Máme spoustu lidí s Crohnovou chorobou nebo jinými střevními problémy, kteří tímhle způsobem dosáhli stagnace nemoci a fungují normálně – bez léků, bez dalšího zhoršování.

Shrnutí: Co si z toho odnést

1. Obiloviny nejsou nepřítel – záleží na formě a zpracování

2. Celozrnné obiloviny zasytí a pomohou hubnout – ne naopak

3. Bezlepkové výrobky nejsou automaticky zdravější – často jsou horší než běžné obiloviny

4. Čtěte složení – celozrnná mouka musí být na prvním místě

5. Pestrost je klíč – střídejte různé druhy obilovin

6. Mléko nepotřebujeme – ani rostlinné jako náhradu

7. Při zdravotních problémech postupujte pomalu – obiloviny bez slupek, uvařené do měkka

Chcete se naučit pracovat s obilovinami prakticky? V Klubu Jíme Jinak najdete stovky receptů, kde je používáme jako základ jídelníčku – jednoduše, chutně a bez složitých ingrediencí.

Obiloviny tady byly tisíce let a byly základem jídelníčku našich předků po celém světě. Naši předci neměli pandemii obezity ani cukrovky. Není třeba vymýšlet nic nového – stačí se vrátit k tomu, co funguje.