Nespavost v těhotenství a co na ní pomáhá

Příčiny nespavosti v těhotenství

Jaké změny v organismu či psychice těhotné ženy nejčastěji zhoršují kvalitu spánku?

• Změny hormonů – V těhotenství dochází k velkým proměnám hladin hormonů (pohlavních, kortizolu, melatoninu), zvlášť na jeho počátku. To způsobuje neklidný spánek, noční pocení, nebo špatné usínání.
• Častá potřeba močení – Většina žen, která v těhotenství špatně spí, zmiňuje rušení spánku kvůli nutkání jít na WC a to z důvodu rostoucího tlaku dělohy na močový měchýř.
• Křeče v nohách – Souvisí s nedostatkem minerálů, jako je hořčík.
• Fyzické nepohodlí – Bolesti zad, třísel, podbřišku dané rostoucím bříškem, uvolňováním vazů pánve a přetížením bederní oblasti.
• Trávicí obtíže – Vlivem tlaku rostoucí dělohy na žaludek, nebo oslabeného trávení se může v noci projevit pálení žáhy.
• Stres, strach, úzkost – Tyto pocity mohou být dané rostoucími obavami z průběhu těhotenství, porodu, ale i mateřské role. Zvýšená hladina stresových hormonů pak může narušovat spánkový režim.
• Nespavost může vzniknout i v důsledku toho, že žena odmítá zpomalit. Není to o tom, že by měla s počátkem těhotenství přestat být aktivní (vždy se řídí zdravotním stavem). Pokud je ale těhotná žena v neustálém vypětí, během dne si neodpočine, večer ještě řeší pracovní záležitosti a hlava jede na plné obrátky, není se čemu divit, že se nemůže po celém dni uvolnit a oddat spánku.

Jak zlepšit spánek v těhotenství

Večer se pokuste neřešit náročné pracovní či osobní záležitosti. Dopřejte si čas pro vnitřní zklidnění a zpomalení. Uvařte si šálek meduňkového čaje, který má uklidňující účinky. Jemně se protáhněte, udělejte si relaxační, dechové či vizualizační cvičení. Dejte si teplou sprchu, která vás příjemně prokrví, sníží napětí a naladí tělo na spánek.

Tip na relaxační cvičení: Můžete si lehnout, podložit si kolena stočenou dekou, špičky nohou vytočit ven, hlavu vypodložit malým polštářkem, ruce si dát vedle těla s dlaněmi nahoru. Lehce se opírejte lopatkami do podložky a dech směřujte směrem do bříška tak, aby se při nádechu jemně rozšířilo všemi směry. Jemný tlak lopatek držte 3 nádechy a výdechy a poté povolte. Několikrát zopakujte. Představujte si, jak do celého těla včetně bříška proudí světlo a teplo, s každým výdechem odchází veškeré napětí.

Večer nejezte nic těžkého a nejezte na noc. Je pochopitelné, že vás mohou honit různé chutě a někdy je to silnější, než vy. Zkuste si specifické chutě dopřát ve zdravější podobě. Pokud budete jíst v pozdních hodinách, může to vést k narušení spánku a ráno můžete pociťovat únavu.

Jaké vitamíny a minerály jsou v těhotenství důležité? Dozvíte se v článku Vitamíny a minerály v těhotenství. Jak je vhodně doplňovat a jak uspokojit chutě na sladké si přečtěte v článku Zdravý jídelníček v těhotenství a čemu se vyhnout. Vzorový jídelníček v těhotenství jsme přichystali zde.

Zkuste si udělat příjemný rituál přímo před spaním – můžete si podle své chuti pustit relaxační hudbu, zapsat si myšlenky vděčnosti, nebo provést meditaci pro zklidnění mysli.

Upravte si polohu na spánek. Velmi příjemné bývají tzv. kojící polštáře, či obyčejný polštář, který si na spánek dáte mezi kolena, čímž pomůžete uvolnit napjaté vazy v pánvi a snížit bolestivost.

Příběhy čtenářek na Jíme Jinak

Začtěte se do příběhů našich čtenářek, které popsaly průběh jejich těhotenství a co jim pomáhalo, když se objevily zdravotní či psychické problémy. Možná v jejich zkušenostech najdete inspiraci i pro sebe.

O své zkušenosti se podělila i zakladatelka webu Eva Cikrytová:

Dopřejte si laskavou péči, dostatečný odpočinek, příjemnou míru pohybu a kvalitní stravu. To vše se pozitivně odrazí na vašem spánku a celkové pohodě v těhotenství. Ozvěte se nám, rádi vás podpoříme na vaší cestě.