Zdravý jídelníček v těhotenství – co jíst a čemu se vyhnout

Výskyt onemocnění u dětí je možné ovlivnit stravou v těhotenství

Co je to nutriční (metabolické) programování
– Disciplína pediatrie zabývající se vlivem výživy v raném věku na zdraví dítěte v dospělosti.
– Vychází z výzkumů, které zjistily, že genetika ovlivňuje zdraví jedince (např. rozvoj civilizačních onemocnění) pouze ze 20 % a z 80 % mají vliv okolní faktory, zejména výživa, kterou dítě přijímá od prenatálního věku do 3 let.

Výzkumy ukazují, že nesprávná výživa matky v počátcích těhotenství je často příčinou nižší porodní hmotnosti dítěte. A nejen to – ovlivňuje zdravotní stav jedince v průběhu dalšího života.

V období prenatálního vývoje dítěte se začíná rozhodovat o výskytu určitých onemocnění (jako například kardiovaskulární nemoci, vysoký cholesterol, hypertenze, ekzémy, cukrovka, obezita atp.). Tomuto fenoménu se říká metabolické (nutriční) programování, kdy nedostatek nebo nadbytek živin může aktivovat geny pro nejrůznější onemocnění. I malá změna ve stravovacích návycích matky může mít v tomto období velký dopad na zdraví miminka. Úplně nejlepší je samozřejmě začít se zdravou stravou ještě před početím.

Optimální výživa pomáhá podporovat vývoj imunity, mozku a energetického metabolismu dítěte, budovat zdravé stravovací návyky a maximalizovat možnosti prevence vzniku alergií, cukrovky, kardiovaskulárních chorob a dalších chronických a civilizačních chorob. (zdroj)

Zdravý jídelníček v těhotenství

Pokuste se omezit nebo vyloučit:

• instantní a průmyslově zpracovaná jídla a polotovary
• potraviny s aditivy, konzervanty a éčky
• sladkosti, slazené nápoje a další potraviny s cukrem či umělými sladidly
• bílou mouku a pečivo z bílé mouky (dle vědců může způsobovat nadměrná konzumace lepku u dětí cukrovku)
• živočišné produkty (zejména červené maso, uzeniny, masné výrobky, mléčné výrobky a sýry)
• přesolené výrobky (uzeniny, brambůrky, tvrdé sýry atp.)
• jídla ohřívaná v mikrovlnné troubě
• kávu, alkohol, kofein, tabák, drogy aj.

Do jídelníčku v těhotenství zařaďte:

• obecně: kvalitní, celistvé, přírodní a sezónní potraviny (nejlépe v BIO kvalitě nebo od farmáře)
• čerstvě tepelně upravenou i syrovou zeleninu
• kvašenou zeleninu
• ovoce (sezónní a lokální, ne exotické)
• luštěniny (správně připravené, aby nenadýmaly)
• celozrnné obiloviny (i méně známé druhy jako jsou: jáhly, pohanka, slzovka, quinoa, teff, amarant, polenta, černá a červená rýže, divoká rýže)
• oříšky a semínka
• rostlinné oleje
• zdravé dezerty slazené ovocem nebo obilnými sirupy a slady
• dostatečný příjem tekutin (vody)

Důležité aspekty jídelníčeku v těhotenství:
– kvalita a kvantita potravin (není třeba jíst za dva, stačí jen mírně zvýšený příjem, cca o 15 %)
– výživově vyvážený jídelníček (což zajistí pestrost a kvalita jídelníčku)
– pestrost stravy (co do druhů potravin, jejich přirozených barev, chutí i stylů přípravy)
– zdravá a chutná strava (přirozené, celistvé a nezpracované potraviny)
– dostatečný pitný režim
– jezte vědomě, v klidu, dobře žvýkejte, nejezte v noci, u TV, PC nebo mobilu
– poslouchejte své tělo (možná potřebujete navíc svačiny nebo větší či druhou večeři)
– rozšiřte svůj jídelníček o zdravé potraviny – zařaďte obiloviny, luštěniny a zeleninu, abyste měla dobrý zdroj minerálů, vitamínů a vlákniny, které jsou v tomto období moc důležité. Nezapomínejte také na olejnatá semena, která jsou zdrojem důležitých mastných kyselin.
– uberte na soli a slaných potravinách i dochucovadlech
– zařaďte sladký nápoj a nápoj ze lněných semínek
– pokud začínáte se zdravou výživou v těhotenství, jídelníček měňte pomalu, krok za krokem (pokud jste zvyklá jíst maso a vejce, vybírejte si to nejkvalitnější libové a jezte ho jen 1-3x týdně a zařaďte raději ryby; vejce jen 1x týdně nejlépe z domácího chovu; mléko a mléčné výrobky nepotřebujeme, vápník můžeme čerpat z jiných zdrojů, případně pomalu vylučte slazené a ovocné mléčné výrobky, zmrzliny, tavené a tučné sýry a vybírejte jen ty kvalitní jako jsou bílé farmářské jogurty a kefíry; bílou mouku a pečivo nahraďte za celozrnné, nejlépe kváskové; cukr za obilné slady a sirupy)

Nezbytné živiny v těhotenství

V těhotenství je důležité, aby strava obsahovala všechny potřebné živiny – vitamíny a minerální látky. To zajistíme konzumací dostatečného množství zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semen, mořských řas a ovoce. Nejdůležitějšími živinami ve stravě těhotných žen jsou: kyselina listová (ve velkém množství ji obsahuje listová zelenina, také zelenina košťálová, kořenová, ovoce i celozrnné obiloviny), vitamín D, vápník, železo (viz jídelníček při anémii a nedostatku železa) a omega3 mastné kyseliny.

Přečtěte si:

• Mé první těhotenství versus to současné, když jsem začala jíst jinak
• Jíst jinak v těhotenství?
• Těhulky a změna jídelníčku
• Těhotenství a hubnutí – jde to dohromady?
• V těhotenství se mi změnily chutě a zeleninu nemůžu ani cítit
• Nezdravé těhotenské nabírání a psychická příprava na porod
• Lepek v těhotenství způsobuje u dětí cukrovku
• Těhotenské úlety, lepek a odstavování druhorozeného (Neli, 28 let)
• Jiné těhotenství s Jíme Jinak (Neli, 28 let)
• Čtvrté těhotenství si konečně užívám (Eva 40 let)
• Těhotenské retro chutě jsou potvory (Štěpánka)
• Mé druhé těhotenství – 1. měsíc
• Mé druhé těhotenství – 2. měsíc
• Mé druhé těhotenství – 3.měsíc
• Opakované záněty močového měchýře a těhotenství
• Těhotenství 4. – 7. měsíc – strachy a emoční cvičení (Neli, 28 let)

Jídelníček a těhotenství – co si z toho vzít?

• Strava v těhotenství má přímý vliv na vývoj plodu. Proto je na místě dbát v těhotenství více než kdy jindy na dodržování zdravé životosprávy.
• Důležité je mít co nepestřejší jídelníček složený z celistvých přirozených potravin a vařit si chutná jídla.
• Poslouchejte své tělo. Každé těhotenství je úplně jiné – co se týká chutí, potřeb, únavy i psychické pohody.
• Zaměřte se hlavně na konzumace potravin obsahujících kyselinu listovou, železo, vápník a omega3 kyseliny.
• Řada žen může trpět hypoglykémií, v takovém případě je vhodné jíst vícekrát denně po menších porcích.
• Chutě na sladké uspokojujeme zdravými dezerty (amasaké, obilné krémy, nepečené dezerty, agarové bábovičky aj.) a sladkým zeleninovým nápojem.