Jaké vitamíny a minerály jsou v těhotenství důležité a proč? Podívejte se na přehled 6 nejdůležitějších z nich a také na to, které z potravin tyto minerály a vitamíny obsahují.

Kyselina listová – chrání před vývojovými vadami

Kyselina listová (vitamín B9) je třeba ke správnému růstu placenty i plodu. V těhotenství se doporučuje její množství zdvojnásobit (min. 600 mikrogramů). Při jejím nedostatku může dojít k předčasnému porodu a vzniku vývojových vad u dítěte (např. rozštěp páteře).

Kyselina listová je obsažena v mnoha přirozených potravinách ve formě folátu, ze kterého tělo kyselinu listovou vyrábí. Obsahuje ho zejména:

  • tmavá listová zelenina,
  • zelenina (zejména ta zelená – kapusta, zelí, brokolice aj.),
  • celozrnné obiloviny
  • a luštěniny.

Proto dbejte na to, abyste těchto potravin jedli dostatek (není třeba brát tabletky kyseliny listové, viz například příběh těhotné Báry nebo Evy Cikrytové).

Pokrmy bohaté na kyselinu listovou:
– Hlavní jídla: Restovaná cizrna s kapustou a pestemMiso polévka z kadeřávkuKadeřávkové a kapustové chipsy s česnekemVoňavá čočka s cuketou, mrkví a zelímKrémová polévka z mangoldu a cuketySalát s kuskusem, fazolemi a kopřivouKoktejl z kopřivy a dalšího pleveleMungo s kopřivou na sladkém curry atp.
– Nezapomínejte také na zelené posypky jako je petrželka (můžete si ji dopřát třeba ve formě salátu tabbouleh), pažitka, jarní cibulka, řeřicha aj., čerstvé bylinky, divoké bylinky (kopřiva, žabinec ptačinec aj.) a čerstvé saláty (ledový, hlávkový, čínské zelí), třeba v podobě některého receptu na salát.

Nejlepší zdroje kyseliny listové:

  • Cizrna: 1/2 šálku = 557 mcg (více než 100 % denní dávky)
  • Fazole: 1/2 šálku= 146 mcg (37 % denní dávky)
  • Čočka: 1/2 šálku= 179 mcg (45 % denní dávky)
  • Špenát: 1 šálek= 56 mcg (14 % denní dávky)
  • Chřest: 1/2 šálku= 134 mcg (33 % denní dávky)
  • Řepa: 1/2 šálku= 68 mcg (17 % denní dávky)
  • Hrášek: 1/2 šálku= 112 mcg (28 % denní dávky)
  • Brokolice: 1 šálek= 57 mcg (14 % denní dávky)
  • Divoké bylinky (žabinec ptačinec, kopřiva aj.)

Železo – nedostatek způsobuje ztráty krve při porodu

Mnoho (a to nejen těhotných) žen má problémy s nízkou hladinou železa (ať jsou to vegetariánky, veganky nebo ty, které jedí maso). Před porodem je jeho hladina velmi důležitá, jinak může dojít k velkým ztrátám krve (viz příběh Heleny) a žena se následně hůře vyrovnává s poporodními stavy. V době těhotenství se zvyšuje spotřeba železa na 27 mg.

Pokud je strava správně sestavena, není třeba brát doplňky stravy. Dostatečného množství železa docílíte zařazením potravin bohatých na železo jako jsou:

Nezapomeňte potraviny bohaté na železo konzumovat v jednom jídle spolu s potravinami bohatými na vitamín C (např. kvašená zelenina, zelené posypky aj.). Pokud víte, že máte problémy s hladinou železa, stravujte se podle jídelníčku při nedostatku železa.

Vápník pro zdravé kosti, zuby a nehty

Kosti, zuby a nehty dostávají v těhotenství pořádně zabrat. A pokud máte v těle vápníku v těhotenství málo, dítě si ho vezme z vašich zásob (nedostatek vápníku je fatální!). Vápník je důležité doplňovat hlavně pro vaše zdraví. Denní potřeba vápníku u těhotných žen je okolo 1000 mg (tj. stejná jako u netěhotných – během těhotenství se vápník z potravy lépe vstřebává, až okolo 70 %, mimo těhotenství jen okolo 40 %).

Důležité je konzumovat různé zdroje vápníku a ne jen v jednom jídle, ale v průběhu dne. Na jeho vstřebatelnost má vliv dostatečné množství vitamínu D, K a pohyb.

Potraviny obsahující vápník jsou (detailněji: přesné číselné hodnoty vápníku v potravinách):

  • sezam,
  • tahini,
  • mák,
  • květák,
  • brokolice,
  • pak choi,
  • zelí,
  • moruše,
  • mandle,
  • kapusta,
  • dýňová semínka,
  • kokos,
  • chřest,
  • růžičková kapusta,
  • tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter),
  • melasa,
  • luštěniny,
  • minerální vody.

Potraviny doplněné o vápník nebo doplňky stravy nejsou vhodné, dle studií mohou způsobovat kalcifikaci. Také mléko a mléčné výrobky nejsou vhodným zdrojem vápníku. Čím více jich konzumujete, tím více o vápník přicházíte, více na toto téma viz Vápník – z čeho jej získat a jak o něj nepřijít.

Pokrmy bohaté na vápník:
– Makový krém
– Sezamové sušenky k čaji (bezlepkové)
– Pohanka se zelím a tahini
– Tahini-hořčičný dip na zeleninu i saláty (ze 4 ingrediencí)
– Kapustová polévka
– Mandlový roztíratelný sýr obalený v pepři
– Citrónový krém s mandlovým máslem
– Miso polévka s pak choi
– Brokolicový pilaf s rozinkami

Vitamín D proti křivici

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a pro předcházení únavy. Nedostatek v těhotenství může způsobit poruchy u matky (měknutí kostí a deformity pánve) i dítěte (křeče, křivice).

Nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D je slunce. Pro doplnění denní dávky vitamínu D stačí 15-30 minut pobytu venku na slunci. Zdrojem jsou také houby, pravděpodobně i kakao, kokos a datle.

Rozhodnutí, zda-li doplňovat nebo ne tento vitamínu v podobě doplňků, je na každé z nás, ale podle zkušenosti maminek to není nutné. Naopak nadbytek vitamínu D z doplňků stravy nebo obohacených potravin může způsobit problémy.

Jód pro správný duševní i tělesný vývoj plodu

Jód je součástí hormonů štítné žlázy nutných pro správný tělesný a duševní vývoj dítěte. Optimální denní příjem u těhotných se doporučuje kolem 220 mikrogramů. Nedostatek jodu v těhotenství vede k poruše nejen tělesného, ale především duševního vývoje plodu s pozdějším snížením intelektu.

Pokrmy bohaté na jód:
– Kondiment z řas arame a slunečnicových semínek
– Jarní miso polévka s řasou Wakame
– Kokosový dortík s višňovým agarem
– Sushi z celozrnné rýže (vegan)

Zdrojem jódu jsou:

Látky zvané strumigeny (jsou například v zelí, brokolici, kapustě aj.) mohou využití jódu z potravy snižovat.

Omega 3 mastné kyseliny pro mozek

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Existují tři typy omega 3 kyselin: kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxa-hexanová (DHA). Zatímco EPA a DHA jsou obsaženy v živočišných zdrojích, tak ALA najdete v rostlinných zdrojích, například ve:

  • lněných semínkách,
  • chia semínkách,
  • konopných semínkách,
  • vlašských ořeších,
  • řepkovém oleji,
  • pšeničných klíčcích.

Pokud tělu nedodáme EPA a DHA mastné kyseliny, tak si je samo vytvoří z dodaných ALA mastných kyselin.

Pokrmy bohaté na omega 3:
– Těstovinová miso polévka s omega 3 mastnými kyselinami
– Řepová miso polévka plná omega3
– Lahodná hrachovka s vlašskými ořechy
– Jahodový chia pudink

Další živiny

Dalšími důležitými mikroživinami v těhotenství jsou také zinek (vývoj pohlavních orgánů a mozku dítěte) a hořčík (proti křečím). Pokud jste striktní veganka, je třeba doplňovat vitamín B12, jinak je třeba zařadit více ryb, vhodná je také polévka koikoku.

Naopak pozor byste si měla dát na předávkování vitamínem A. Ve vysokých dávkách způsobovat vrozené vývojové vady plodu. To ale neplatí pro provitamin beta-karoten obsažený v zelenině se žlutým a oranžovým zabarvením nebo s tmavozelenými listy (mrkev, špenát, kapusta, dýně aj.). Ten si organizmus v případě potřeby přemění na vitamin A, ale pouze v potřebném množství, takže nedochází k jeho předávkování.

Doporučení Jíme Jinak

Není potřeba měřit a vážit potraviny, už vůbec ne stresovat se a počítat, zda máte dostatek toho či onoho mikronutrientu. Důležité je dodržovat základní principy zdravé životosprávy tak, jak je znáte z našich kurzů a Klubu Jíme Jinak. Pokud budete jíst pestře podle našich jídelníčků, budete dostatečně žvýkat a jíst v klidu, vaše tělo si vezme vše potřebné. K tomu přidejte přiměřený pohyb a hlídejte si duševní pohodu a všeho bude dostatek. Stres nás totiž o vitamíny a minerály připravuje také, takže se mu budeme maximálně vyhýbat.

Staňte se členy Klubu Jíme Jinak

Získáte videorecepty, jídelníčky, rozhovory s odborníky, rady, slevy na nákupy a online kurzy.

materiály

Děkujeme za záchranu života!

karmaocean: Dobrý den, díky Bohu vás objevila manželka, začínali...

Jídlo je výborné, rychlé a léčí a navíc ušetřím na nákupech

Vherm: Ahoj všem, jsem 12. den v hubnutí do...

Tomu bych nevěřila: Po 3 dnech na JJ stravě mi splasklo břicho!

cihal: Zdravím vás. Začala jsem dle videa polévkami k...

Zhubla jsem, zlepšilo se i zažívání a atopický ekzém. (Olga)

Olga: Tak už jím podle Jíme Jinak asi měsíc...

Děkuji za cenné vychytávky a úžasnou motivaci

Annabirke S.: Ahoj Evi. O pochvalu nemáte nouzi, ale...

Dříve se mi zdávalo o čokoládě, teď už cukr nepotřebuji

Slipknot.xy: Dobrý den Evi, jsem s Vámi již v...

Snížila se mi hladina cukru (Alenka)

Alenka: Jinak díky změně stravy a detoxikačnímu kurzu jsem...

Jsem ráda, že jsem do toho šla!

Giana: Chtěla bych moc poděkovat za celé zpracování kurzu,...

Děkuji za to, co děláte a šíříte

Inka: Pěkný předvánoční čas. Dnes jsem narazila Evi na...

Jsem vděčná za tuto stravu

Iva: Tento druh stravy mě přináší velký kus klidu,...

Měníte mi život k lepšímu

Pája: Ahoj, moc díky, v 50 mi měníte život...

I můj nastávající se oblizuje až za ušima

Vfadra: Jídla jsou skvělá, celkově se snažím vařit zdravě,...

Díky za obrovskou inspiraci

Touto cestou chci Evě a Heleně poděkovat za záslužnou...

Dostala jsem se na svou bývalou váhu, o tom se mi ani nesnilo (Marta)

Marta: Ahoj všichni, jmenuji se Marta a jsem tu...

Už vím, jak na to (Eva)

Evacernosk: Evičko a Romane, mám vás oba ve své...

Jsem ráda, že jsem se do klubu JJ přihlásila

Katka: moc, moc děkuji za klub JJ, jsem z toho...
  1. Dobrý den.
    Jsem příznivcem JJ již dlouhou dobu a zejména zásady tohoto stravování pokládám v našem způsobu života za cestu z mnoha problémů, za řešení nesprávného poměru přijímaných živin a zejména za možnost, jak přirozeně obnovit vyšší přísun živin ze stravy.
    Musím dnes ale napsat, že s článkem k potřebě živin v těhotenství a s názorem, že v dnešní době lze plně pokrýt vzestup spotřeby JJ stravováním, nemůžu v této podobě souhlasit.

    Ukážu nutnost důkladné rozvahy a přehodnocení na příkladu kyseliny listové (B9), vitaminu, který je potřebný v nejranější fázi počínajícího těhotenství a současně při častém kolísání přísunu do nedostatku je prudce snížena jeho možnost účinně zabránit vzniku určitého druhu vrozených vad, které způsobuje zátěž škodícími látkami působícími na nás z vnějšího prostředí. Dostatečné hladiny jsou nezbytné pro správný vývoj a vrůstání placenty – to následně sníží riziko závažných těhotenských poruch, problémů s nedostatečným zásobením plodu kyslíkem i živinami. Studie potvrdily i výrazné snížení možnosti předčasného porodu, pokud jsou hladiny přijímané kyseliny listové dostatečné v prvních 2-3 měsících těhotenství a nejméně měsíc před početím.
    Pokud by žena chtěla toto množství získat z přirozené stravy, nemůžeme si rozpočítat 0,6-1mg kyseliny listové do jednotlivých denních porcí jen prostým výpočtem. Musíme vzít v úahu alespoň nejčastější důvod, proč si tělo nemůže vzít všechen nabídnutý vitamin B9 – zejména v rostlinných zdrojích je značný podíl vázán pevně na nestravitelné součásti (vláknina) a uvolněn do organismu tak být nemůže. Odhadem jde o 30-40% obsaženého B9 v rostlinném zdroji. Druhý důvod – v případě tepelné úpravy (u JJ toto zpracování zeleniny převládá) dojde ke zničení až 95% vitaminu B9, jde o vitamin v přírodní formě velmi nestabilní. Už jen tyto dva důvody vlastně znemožní přijmout stabilně nějaké konkrétní množství tohoto nezbytného ochranného vitaminu. Když poctivě přihlédneme k tomu, že při JJ stravování konzumujeme dostatečné množství potravin bohatých na B9 v syrovém stavu, dostatek čerstvých posypek, spíš v jaro-letní sezoně, zatímco v zimě dostává přednost tepelná úprava většiny potravin, jsem toho názoru, že nelze dostatečné ochranné množství tohoto vitaminu přijmout přinejmenším v podzimně-zimním období pouze přirozenou stravou, pokud mluvíme o rozhodujícím období prvních 2-3 měsíců těhotenství.
    Věřím, že v dřívější době to naopak možné a reálné bylo – u ženy, která měla možnost se dobře a pestře stravovat, a jsem toho názoru, že za hlavním propadem stojí v první řadě výrazné zatížení zevního prostředí četnými chemikáliemi ve vzduchu, vodě a potravě, které musejí být neutralizovány stále vyšším množstvím kyseliny listové – takto vysoké znečištění v minulosti nebylo. Druhý důvod je ten, že mohutný pokles živin v přirozených potravinách v posledních 50 letech zkrátka nezajistí takovou dostupnost vitaminu B9 v organismu dokonce ani příjmem dvojnásobného množství potravin na něj bohatých oproti příjmu v dřívějších obdobích. Nízká koncentrace vitaminu v přijímané potravě je pro tělo mnnohem obtížněji dosažitelná a dál zhoršuje možnosti těla i to nižší nabízené množství kyseliny listové využít.
    Do hry vstupuje mnoho dalších proměnlivých faktorů, které mohou mít ale i rozhodující význam – týkajících se dosavadní životosprávy ženy, kouření aktivní i pasivní, užívání řady léků, nemoci ovlivňující vstřebávání živin, dnes bohužel velmi narůstající problém obezity. Samozřejmě výrazný vliv dosud praktikovaného stravování… k tomu až 40% těhotných žen trpících právě v kritických raných týdnech nechutenstvím a tím nemožností si ideálně plánovat a řídit i velmi dobře sestavený jídelníček. Dále je možné, že až každá druhá žena neumí i celkem dostatečný příjem vitaminu B9 vlastním organismem zpracovat na účinnou formu. Jsou to už poměrně složité vhledy do problému, které píšu jen k pochopení toho, co stojí za doporučením doplňování tohoto veledůležitého vitaminu i další formou mimo běžnou stravu.

    Zcela souhlasím s doporučením ohledně pestrosti stravy, pohybu a vyhýbání se stresu, také dostatečného spánku již před půlnocí. To vše výrazně zlepšuje dostupnost vitaminu B9 (i těch ostatních, o kterých nemám prostor víc psát) v přirozené stravě, podle mě takto krásně se stravující a žijící těhotná i dnes může spoléhat na dostatečný přísun kyseliny listové před započetím těhotenství a v měsících mimo nejvyšší spotřebu, tj. cca od 4.měsíce výše u jinak zdravých žen. V kritickém období prvních 3 měsíců těhotenství z výše uvedených důvodů pokládám i stravování JJ za zdroj nedostačující. Jak prostředí, tak potraviny jsme si my lidé natolik poničili, že i v tomto sklízíme důsledky naší globální desítky let trvající ignorace tohoto velkého problému…

    • Krákoro, vím, jak to myslíš, nechci se pouštět do polemiky. Každá si to musí rozhodnout za sebe. Já jsem vitamíny nebrala, nechutenství mě za začátku na chvíli potkalo, děti jsou zdravé. Průzkum u žen, které se takto stravovaly celé těhotenství, ukázal, že není problém ani u mnoha a mnoha dalších, které přivedly na svět zdravé děti https://www.jimejinak.cz/tehotenstvi-a-porod-s-jinou-stravou-vysledky-vyzkumu-vi/ Určitě jsme si nadělali spoustu potíží tím, jak žijeme a jak jsme si zničili přírodu. Nicméně analytickému myšlení a výzkumům navzdory i ženy, které nebraly vitamíny a jedli více rostlinně, přivádějí na svět obvykle zdravější děti než ty, co jedí běžně a zobou umělé vitamíny.

      • Asi mě zlobilo zobrazení odpovědí, nenašla jsem dřív než dnes. Evi, to je právě ten velký problém – v zásadě souhlasím, že ženy stravující se tak nějak v zásadách JJ nemají potíže. (On je tu ještě problém malých čísel, při frekvenci výskytu těch konkrétních vad se lišíme i startovními podmínkami jednotlivých žen, v populaci průměrně jde ale o výskyt do cca 5%, tj. 5 žen ze sta, takže by to chtělo cca 500 žen stravujících se dle JJ bez doplňků, aby se to mohlo statisticky vyhodnotit.) Potíž ale je, že by tento jídelníček měl ideálně běžet řádově měsíce před početím a být stále velmi pestrý. Většina populace se takto bohužel nestravuje, přichází k JJ stravě poměrně často v začátku těhotenství. Je to doba, kdy ženy instinktivně inklinují k odmítnutí čehokoliv navíc, což je evolučně taky vlastně víc než správný instinkt, k naší smůle nemůže ale reagovat na obrovské vyčerpání našich přirozených zdrojů, nedostatek v průměrně dobré stravě a především na fakt, že naprostá většina lidí se před začátkem těhotenství nestravuje ani průměrně dobře. Pro tuto naprostou většinu to bohužel neplatí, že mohou vyjít bez doplňku, resp. mohou, jen v jejich skupině bude vad o cca 65% víc než ve skupině s doplňkem (dle některých studií). Při počtu v běžné populaci 5 ze sta to u vynechávací skupiny bude třeba 8 ze sta, což opticky není nápadné, vystoupí to až při těch velkých populačních číslech.

        Tvou poslední větu – zdravě se stravující mají lepší výsledky než konvenční strávníci s doplňky – mohu souhlasit, bohužel, toto není rys průměrné populace, která na začátku těhotenství stojí před instinktivním odmítnutím doplňků v momentě, kdy se zdaleka nestravují přirozeně. Je to velmi komplikované téma. Kéž by to bylo takto jednoduché – již plánující budoucí matka se stravuje pestře přirozeně… V ordinacích by se citelně vyprázdnilo, sen většiny zdravotníků. Přes tu obtížnost získat potřebné z dnešních neplnohodnotných potravin by populace byla násobně zdravější.

  2. Děkuji za článek. Nejsem těhu, ale přesně takový jsem potřebovala. Po omezení masa, mléka a lepku si pořád nejsem jistá, zda mám v jídle dost všeho, co potřebuju. Ukládám si do oblíbených k prostudování. Je divné, že jsem to dřív tolik neřešila, jakoby jogurt s tvarohem a kus masa s brambory, byly nějakou zárukou…

  3. Zobrazit všech 5 komentářů

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekNemohu se od tohoto webu odtrhnout
Další článekKrémové tahini těstoviny s batátem a kadeřávkem