Hormony spánku a vše o nich

Jak fungují hormony spánku

Hormony v těle fungují jako regulační látky – předávají signály, které pomáhají řídit různé tělesné procesy. Některé hormony, které regulují spánek, tělu dávají signál, že se blíží noc, jiné podporují bdělost a probouzení. Kromě toho mají často na starost i další důležité funkce.

Melatonin je obecně asi nejznámější spánkový hormon. Jeho tvorba probíhá z určité části v epifýze, ze které se vyplavuje večer či za tmy do krve a tělu tím signalizuje, že se blíží čas nočního odpočinku. Jeho význam je ale mnohem širší a co se ví méně je fakt, že většina jeho produkce probíhá ve střevech. Zde plní ochrannou slizniční funkci před vznikem vředů či syndromu propustného střeva. Mimo to melatonin vykazuje mimořádné antioxidační vlastnosti – má schopnost proniknout buněčnou membránou a zničit volný radikál v místě jeho vzniku.

Kortizol je hormon tvořený v nadledvinkách. Pro mnoho lidí je známý jako hormon, který se vyplavuje při stresu. Svou roli hraje i ve vlivu na spánek a denní rytmus. K ránu jeho hladina stoupá a pomáhá tělu připravit se na probuzení. Kortizol v tu chvíli defacto nabudí tělo a přepne ho do stavu bdělosti.

Růstový hormon se tvoří v podvěsku mozkovém. Ve větší míře se uvolňuje během hlubokého spánku a podílí se na růstu a obnově tkání. Má vliv na metabolismus, kdy během noci přepne na režim využití tuků jako zdroje energie pro opravu buněk a tím šetří svalovou hmotu.

Prolaktin je hormon tvořený v podvěsku mozkovém, jehož hladina výrazně stoupá po usnutí, zejména v první polovině noci. Podílí se na regulaci imunitního systému a hluboké regeneraci těla. Má vliv na celkové zklidnění, kdy po usnutí pomáhá přepnout organismus do hlubokého klidového režimu a navozuje pocit uvolnění a spokojenosti.

Inzulín je hormon tvořený ve slinivce břišní. Je známý hlavně tím, že pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a její využití buňkami. Stabilita hladiny krevního cukru přitom může souviset i s kvalitou spánku. Výraznější pokles glykémie může aktivovat stresovou reakci organismu a přispět k nočnímu probuzení. V opačné situaci, při dlouhodobě zvýšené hladině glukózy v krvi například v důsledku nedostatku inzulínu nebo snížené citlivosti buněk na jeho působení, se může objevovat zvýšená žízeň a častější močení, které spánek narušují.

Co se kromě čtení taky potkat živě na kurzu vaření?
14. října 2026 · 15:00–20:00 · Praha Laboratorio
Rezervovat místo

Co může narušovat přirozený rytmus hormonů spánku?

• Nepravidelný režim – Nepravidelné časy usnutí a vstávání, ponocování nebo práce na směny.
• Dlouhodobý stres a psychické napětí – Hladina stresového hormonu kortizolu bývá vyšší ráno a během dne by měla postupně klesat. Pokud je člověk v dlouhodobém stresu a napětí, dochází k narušení jeho rytmu. Když je jeho hladina zvýšená i ve večerních hodinách, tělo zůstává v pohotovosti. Dochází pak ke zhoršenému usínání a spánek může být neklidný.
• Nedostatek denního světla – Přirozené světlo, zejména v první části dne, pomáhá nastavit naše biologické hodiny. Světlo zachycené sítnicí dává mozku informaci, že začal den.
• Příliš mnoho světla večer – Jasné umělé světlo a světlo s vyšším podílem modré složky (obrazovky) může tlumit tvorbu melatoninu.
• Nevhodné složení stravy – Dlouhodobě nevyvážená strava s nadbytkem cukru, tučných jídel, vysoce průmyslově zpracovaných potravin má negativní vliv na metabolické procesy a přispívá k výkyvům hladiny krevního cukru.
• Jídla sněžená pozdě večer a v noci – Pozdní jídla aktivují trávicí procesy v době, kdy se organismus připravuje na noční spánek.
• Hormonální změny – Hladiny jednotlivých hormonů se vzájemně ovlivňují a interakce mezi nimi mají dopad na celkový hormonální rytmus a rovnováhu. Změny mohou nastat typicky při perimenopauze, menopauze či při dospívání.
• Konzumace alkoholu a kofeinu – kofein oddaluje ospalost a alkohol sice může přispět k snadnějšímu usnutí, ale narušuje kvalitu spánku.

Podpořte dobrou funkci hormonů spánku

Pro správnou tvorbu a přirozený rytmus hormonů spojených se spánkem je důležitý především pravidelný denní režim. Snažte se proto chodit spát a vstávat v přibližně stejnou dobu, ideálně i o víkendech.

Tělu prospějete dostatkem přirozeného světla během dne, zejména ráno. Večer naopak tlumte světlo a omezujte náročnější aktivity včetně řešení problémů či sledování dramatického a znepokojivého obsahu.

Důležitou roli hraje také strava. Dbejte na její pestrost a vyváženost, jezte pravidelně a co nejvíce v klidu. Večer omezte těžká a vydatná jídla, alkohol i kofein. Poslední jídlo je ideální sníst do 18., v létě do 19. hodiny.

Nezapomínejte na pravidelný pohyb a pobyt venku.

Dopřejte večer tělu i mysli čas na postupné zklidnění. Odložte práci, dopřejte si nějaký příjemný rituál, jako je procházka, teplá koupel, příjemná četba či hudba, nebo meditace.

Přirozený rytmus spánku a bdění podpoříte především pravidelností. Tělu dělají dobře signály, které pomáhají nastavit jeho vnitřní hodiny a lépe se naladit na období aktivity a odpočinku.

Tématu “jak na zdravý spánek” se dále věnujeme v článcích:

• 5 tipů, jak zlepšit spánek
• Jak na sladký spánek a snění
• Když spánek nepřináší odpočinek: Noční můry a neklidný spánek
• Nejčastější příčiny nespavosti: Tyto vás možná ani nenapadly
• Toužíte po opravdu kvalitním spánku? Tipy, jak si jej navodit. 
• Nespavost aneb když přes únavu nemůžete usnout
• Zdravý spánek, zdravé tělo, zdravá duše