Zdravé stravování aneb Pyramida zdravé výživy jinak

Základy pyramidy zdravé výživy podle Jíme Jinak

To, co dennodenně konzumujeme, má významný vliv na naše zdraví (i to budoucí). Pyramida zdravé výživy je praktickou pomůckou, která ukazuje, jaké potraviny bychom měli jíst a v jakém množství, abychom své zdraví podpořili či si ho udrželi.

Uvedená doporučení zdravé pyramidy platí jak pro lidi zdravé, kteří netrpí vážnou chorobou, tak i pro osoby, které mají nespecifické zdravotní potíže jako je únava, suchá pokožka, sklon k tvorbě modřin apod. Hodí se nejlépe pro klimaticky mírné pásmo.

U vážnějších chorob a chronických potíží se přidávají ještě další dočasné úpravy jídelníčku. Jinou skladbu jídelníčku bude mít člověk s Histaminovou intolerancí, něco jiného zařadí ten, kdo trpí na žlučníkové kameny či se chce pomocí stravy uzdravit z cukrovky 2. typu.

1. patro: Celozrnné obiloviny

Obiloviny jsou hlavním zdrojem energie a poskytují tělu dostatek vlákniny, která zajišťuje zdravé trávení. Měly by v denním jídelníčku tvořit 40–60 %. Patří sem celozrnná rýže, jáhly, čirok, ječmen, pšenice, oves, kukuřice, teff dále tzv. pseudoobiloviny jako je pohanka, quinoa, amarant. Menší objem pak mohou zabírat těstoviny (nejlépe celozrnné či z bezlepkových obilnin) či kvalitní kváskový chleba. Konkrétní doporučení vhodné obiloviny se pak liší podle ročního období a jejich termického působení; a tak např. v létě je vhodné zvýšit konzumaci kukuřice, oproti tomu v zimě zařazujeme více pohanky.

2. patro: Zelenina

Zelenina je důležitou součástí zdravého stravování a měla by tvořit významnou část vašeho jídelníčku. Obsahuje důležité vitamíny, minerály a vlákninu, které podporují zdraví trávicího traktu, imunitního a kardiovaskulárního systému. Měla by tvořit 20–30 % denního jídelníčku. Zařazujte zeleninu kořenovou (mrkev, celer, petržel, bílá ředkev), kulatou (zelí, cibule, dýně) i listovou (kadeřávek, salát, kapusta). Většina zeleniny by měla být tepelně upravená, protože je nejlépe stravitelná, v teplých obdobích roku o něco navyšujeme množství syrové či v podobě salátů. Budeme-li se řídit sezónností a využívat hlavně lokální zeleninu, bude náš jídelníček zdravý, pestrý a chutný. Lilkovitou zeleninu zařazujeme v omezeném množství, s ohledem na zdravotní stav. Denně bychom měli pro podporu trávení a imunity konzumovat kvašenou zeleninu z různých druhů zeleniny (cca 1 lžíci k hlavnímu jídlu).

3. patro: Luštěniny a mořské řasy

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci tkání a svalů, stejně jako pro tvorbu enzymů a hormonů. Velké množství jich najdete právě v luštěninách. Ty by měly tvořit asi 5–10 % denní stravy. K pravidelné konzumaci se hodí fazole, čočka, cizrna, hrách několikrát týdně lze konzumovat sójové (či z jiných luštěnin vyrobené) produkty jako je tempeh, tofu či natto. Asi 2 % by měly zaujímat mořské řasy; nejčastěji wakame (dáváme do polévky), kombu (vaříme s obilovinami), dále nori, arame či hijiky. Mořské řasy obsahují důležité minerály a podporují tělo v detoxikaci.

V článku Jak dosáhnout dostatečného množství bílkovin na rostlinné stravě se dozvíte, jak si poskládat stravu, pokud se chcete stravovat čistě rostlinně bez živočišných produktů. Což je možné, ale není to rozhodně podmínka proto, abyste se mohli stravovat zdravě. Přečtěte si také náš návod, jak správně luštěniny uvařit.

4. patro: Zdravé tuky, ochucovadla

Zdravé tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů, správnou hormonální činnost, tvorbu buněčných membrán a podporu mozkové činnosti.

Doporučujeme pravidelně používat kvalitní tuky v podobě rostlinných olejů a olejnatých semínek (slunečnicová, dýňová, lněná, sezamový, konopná), která přidáváme do jídel nebo je používáme jako posypky v pražené formě.

Mezi zdravá ochucovadla, které běžně používáme, patří v rozumném množství mořská sůl, miso pasta, fermentované sójové omáčky, umeocet, rýžový ocet, dále zázvor, česnek, citrón atd. Doplnit chuť na talíři umí skvěle gomasio, což je směs z opražených sezamových semínek a mořské soli. Občas se hodí zařadit i jiné kondimenty.

5. patro: Ořechy a ovoce

Ovoce doporučujeme konzumovat převážně sezónní a lokální. V létě využíváme osvěžující charakter čerstvého ovoce, v chladných částech roku preferujeme jeho tepelnou úpravu (dušené, pečené, pyré, kompoty apod.), případně sušené.

Živý kurz Lehčí Vánoce: Sváteční menu a zdravější cukroví, které chutnáNa živém kurzu ti ukážeme, jak z jednoho těsta upéct až 8 druhů cukroví a připravit sváteční menu bez celodenního stání u plotny. Vaříme, pečeme a zdobíme spolu. Domů si odneseš krabičku vlastního cukroví.

Chci Lehčí Vánoce

Ořechy jsou spíše doplňkem jídelníčku. Nejlépe stravitelné jsou mandle, u vlašských ořechů a arašídů pozor na přítomnost plísní. Vybírejte vždy kvalitní zdroj. Ořechová másla mějte jako zpestření, použít se dají i při vaření či pečení.

6. patro: Zákusky a dezerty

Pro zdravé uspokojení chuti na sladké můžeme zařazovat svačiny v podobě dezertu, který je na bázi ovoce, zeleniny, celozrnné obilniny či luštěniny. V dezertu snižujte množství sladidla, místo jednoduchého cukru doporučujeme používat nejlépe slad, případně rýžový sirup. Vhodné jsou krémy, pudinky, ovocné pohárky, občasně pečené moučníky.

Tip: Připravte si skvělou panna cottu s lesními plody či jednoduché jablečné bochánky.

7. patro: Živočišné produkty

Můžete se rozhodnout stravovat plně rostlinně, či budete kombinovat živočišnou a rostlinnou stravu. Vždy vybírejte co nejkvalitnější zdroje. Z masa jsou nejlépe stravitelné ryby s bílým masem. Vhodné je maso jíst společně se zeleninou. Mléčné výrobky zařazujte spíše jako občasnou pochoutku, úplně vyhnout by se jim měli lidé často či chronicky nemocní. Vejce používejte občas, v receptech se dají skvěle nahradit. 

Pyramida zdravé výživy podle Jíme Jinak je pro vás vodítkem, nikoliv dogmatem. Jak konkrétně pojmete svůj jídelníček, je jen na vás – my vás chceme podpořit v tom, aby vám bylo co nejlépe fyzicky i psychicky. Jíme Jinak je o tom najít v jídle harmonii.

Pitný režim

Neodmyslitelnou součástí zdravé stravy je také pitný režim. Hydratace je klíčová pro správné fungování lidského těla, orgánů a všech procesů v těle včetně trávení, regulace teploty a transportu živin.

Kolik tekutin denně vypít je ale otázka, na kterou nelze jednoznačně odpovědět. Mimo jiné záleží na skladbě našeho jídelníčku a samozřejmě na osobním pocitu žízně. Lze se tedy řídit pravidlem, že pijeme vždy, když máme žízeň. Spolehlivým indikátorem, který nám pomůže rozpoznat, zda pijeme hodně nebo málo, je také barva moči.

Mnozí lidé však ztratili pocit žízně a hodiny si na napití ani nevzpomenou. Pokud je to váš případ, noste si s sebou lahvičku nebo termosku a popíjejte průběžně. 

Kromě vody jsou skvělou volbou také jemné bylinkové čaje, případně pro zpestření nápoje připravené z ovoce či zeleniny. Vyzkoušejte do vody přidat kapku citrónové šťávy, zázvorové šťávy či si jí ochuťte čerstvými bylinkami jako je máta či meduňka.

Tip na léto: Věděli jste, že studené nápoje vás v horku neochladí? Přečtěte si, proč je lepší v létě pít teplé nápoje.

Praktické tipy pro plánování jídel

Při plánování jídel na celý den je důležité zahrnout potraviny v takovém množství a poměru, aby pokryly nutriční potřeby vašeho těla. Zajistěte, že každé jídlo obsahuje bílkoviny, sacharidy a tuky – tedy poskládejte tzv. kompletní zdravý talíř.

Obzvlášť ze začátku je vhodné naplánovat si jídelníček na pár dní dopředu a vytvořit si nákupní seznam – pocítíte časovou i finanční úsporu. Některé potraviny lze připravit v předstihu (např. nakrájet zeleninu či uvařit obilí a luštěniny) a přípravu jídla tak urychlit.

Přečtěte si 22 tipů, jak ušetřit čas v kuchyni či Jak netrávit mnoho času u plotny.

Vzorové jídelníčky

Pro konkrétní představu vám níže přinášíme vzorový jídelníček pro letní a zimní období. Každý máme jiné životní podmínky, možnosti a zdravotní stav – berte tyto jídelníčky hlavně jako inspiraci a začněte svoje jídlo měnit krok za krokem. Vybírejte to nejlepší, co je možné – každé zdravé jídlo se počítá.

Letní období

Snídaně:

• Rychlá letní kaše kukuřičná s pyré nebo Jarní miso polévka s řasou Wakame

Oběd:

• Letní Mung-Dhal, rýže, hlávkový salát se smetanou a koprem, lžíce kvašené zeleniny

Svačina:

• Osvěžující broskvový pohár

Večeře:

• Kukuřičné těstoviny s pórkem, kapustičkami, brokolicí a uzeným tofu

Zimní období

Snídaně:

• Rýže s quinoou, cibulkou a restovanou dýní nebo Miso polévka s kysaným zelím

Oběd:

• Polévka: Krémová batátovo-mrkvová polévka
• Omáčka z černých fazolí s mandlemi, noky, lžíce kvašené zeleniny

Svačina:

• Jablkovo-hruškový pudink se skořicí

Večeře:

• Nadýchané řepové karbenátky, jáhlovo-batátová kaše

Ať vám zdravé jídlo chutná, přináší vám radost a zdraví!