Co byste měli vědět o luštěninách a nadýmání, které způsobují

Proč způsobují luštěniny plynatost

Ačkoliv každý zná nadýmavé účinky luštěnin, málokdo zná důvod, proč tomu tak vlastně je a co s tím dělat. Většina lidí se raději z těchto důvodů luštěninám zcela vyhýbá nebo je velmi omezuje. To je ale chyba! Luštěniny mají spoustu benefitů pro naše tělo. Krom těchto pozitivně působících látek luštěniny obsahují i látky tzv. antinutriční (rostlinám slouží jako ochrana před predátory a nám lidem přináší jak negativní, tak pozitivní účinky).

Antinutričními látkami v luštěninách jsou:

• inhibitory enzymů (zejména proteas) – zhoršují stravitelnost bílkovin (nebo sacharidů – u inhibitorů amylas). Jejich množství se snižuje naklíčením, při delší době klíčení jejich množství zase narůstá.
• lektiny – mohou způsobit trávicí potíže a poškození střev, což má za následek zhoršení využití živin. Nejvíce se vyskytují v sóje a také v některých fazolích.
• kyselina fytová – tvoří nerozpustné komplexy s minerálními látkami (železo, zinek, vápník aj.), čímž se zhoršuje jejich využitelnost. Nejvíce jich obsahují sojové boby (to je důvod, proč je třeba sojové boby jíst ve fermentované podobě).
• tanniny – mohou způsobovat horší využitelnost některých aminokyselin.
• saponiny – některé druhy saponinů mohou poškozovat sliznici střeva, jiné nevykazují žádnou toxicitu.
• alfa-galaktosidy – často způsobují nepříjemné nadýmání, plynatost, větry a bolest břicha po konzumaci luštěnin.

Inhibitory enzymů a lektiny jsou látky termolabilní – tj. můžeme se jich zbavit dostatečnou tepelnou úpravou luštěnin (viz Jak správně uvařit luštěniny, aby byly měkké). Z tohoto důvodu není vhodné konzumovat luštěniny v syrovém stavu.

Kyselina fytová, tanniny, saponiny a alfa-galaktosidy jsou naopak látky termostabilní – tj. nelze je jednoduše odstranit tepelnou úpravou. Lze na ně ale vyzrát jinými postupy.

Jak vzniká nadýmání z luštěnin?
Velkou část antinutrientů v luštěninách tvoří nestravitelné oligosacharidy – zejména alfa-galaktosidy, konkrétně se jedná o rafinózu, stachyózu a verbaskózu. Lidský organismus není schopný tvořit enzym alfa-galaktosidasa, který by tyto sacharidy v tenkém střevě rozštěpil, doputují až do tlustého střeva, kde jsou rozkládány střevní mikroflórou za vzniku plynů – vodíku, oxidu uhličitého a methanu. A my pociťujeme nepříjemné nadýmání, plynatost a zapáchající větry.

Jak na luštěniny vyzrát

Alfa-galaktosidy jsou látky termostabilní, nelze se jich tedy zbavit vařením ani jinou tepelnou úpravou luštěnin. Jedná se však o látky rozpustné ve vodě. Právě proto je třeba luštěniny před konzumací namáčet a následně vodu, ve které se namáčeli, slít a uvařit je ve vodě čisté. Díky tomuto postupu se dá zbavit až 40 % přítomných oligosacharidů. Krom máčení se dá problematických oligosacharidů zbavit díky klíčení. V rostlině slouží alfa‑galaktosidy jako zdroj energie, během klíčení jsou tedy spotřebovávány a jejich obsah v naklíčených luštěninách klesá až o 80 %.

• Jak uvařit luštěniny, aby nenadýmaly
• Jak správně uvařit luštěniny, aby byly měkké
• Jak rychle uvařit luštěniny doměkka. Stačí přidat 1 ingredienci
• Seznam časů namáčení a vaření luštěnin

Studie: tělo si zvyklá na vlákninu z luštěnin postupně

Studie se shodují, že různé luštěniny způsobují různá množství plynů ve střevech. Vědci porovnávali nadýmání u zkoumaných osob po dobu 8 týdnů při konzumaci 1,5 hrnku těchto potravin v různých kombinacích: pinto fazole, fazole černé oko, pečené fazole a konzervovaná mrkev.

Dle výsledků první týden fazole černé oko způsobovaly u pozorovaných osob menší nadýmání než fazole pinto nebo pečené fazole. Po 3-4 týdnech se úroveň nadýmání u všech fazolí vrátila k normálu, jakmile se lidé přizpůsobili zvýšené vláknině.

I kontrolní skupina lidí, která jedla jen konzervovanou mrkev, hlásila také nadýmání – pravděpodobně proto, že mrkev obsahuje také vlákninu, říká Dr. Todorov. I zde ale po čase nadýmání zmizelo, jak si tělo vláknině přivyklo.

6-12 % zkoumaných osob ale nepozorovalo ani po 8 týdnech žádné změny a zlepšení problémů s nadýmáním. Vedoucí studie Dr. Todorov říká, že lidé se liší v reakci na různé druhy luštěnin a že pokud nám jeden druh luštěnin způsobuje problémy, můžeme přejít na jiný druh, který nám tolik problémů nezpůsobuje. (zdroj)

Studie: jak moc pomáhá namáčení

Vědci v Indii zkoumali pět různých druhů fazolí namočených v různých roztocích po různou dobu:

• obyčejná voda po dobu 6 hodin,
• obyčejná voda po dobu 12 hodin,
• voda s jedlou sodou (1/16 lžičky na litr) po dobu 6 hodin,
• voda s jedlou sodou po dobu 12 hodin.

Poté změřili hladiny látek produkujících plyn, které zůstaly ve fazolích. Nejméně látek produkujících plyn obsahovaly fazole namočené po dobu 12 hodin. Nezáleželo na tom, zda byly namočeny v čisté vodě nebo ve vodě s jedlou sodou.

Co si ze článku vzít

• Luštěniny obsahují kromě látek, které nám prospívají (snižují riziko mnoha chorob), také látky, které jsou antinutriční a mohou nám způsobovat problémy.
• Části antinutričních látek se zbavíme dostatečně dlouhým namočením luštěnin do vody (viz Seznam časů namáčení a vaření luštěnin), druhou část eliminujeme správnou tepelnou úpravou, nebo klíčením.
• Při přípravě a konzumaci luštěnin je třeba dodržovat několik pravidel.
• Nejvíce se i z pohledu studií osvědčilo namáčet luštěniny na minimálně 12 hodin do čisté vody (je jedno, jestli přidáme sodu, nebo ne).
• Pokud začínáme s konzumací luštěnin, je třeba počítat s trávicími problémy, než si naše tělo zvykne na zvýšené množství vlákniny. Některým lidem ale mohou luštěniny dělat problémy pořád. Pak je třeba najít si ten druh luštěnin, který dělá nejmenší problémy.