12 TOP rostlinných potravin bohatých na vápník

Kolik je doporučená denní dávka vápníku?
Doporučená denní dávka (DDD) v ČR stanovena vyhláškou je 800 mg vápníku pro dospělého člověka. Vyšší potřebu vápníku mají dospívající: 1200 mg/den a těhotné a kojící ženy: 1400 mg/den.

12 TOP zdrojů vápníku v rostlinné říši

Kapusta (kadeřávek, růžičková, hlávková)

Dva hrnky kapusty obsahují okolo 180 mg vápníku, dle druhu. Obsahuje také spoustu antioxidantů, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk.

• Přidejte kapustu do polévky, do zeleninových směsí, stir-fry, udělejte z ní chipsy, upečte ji, poduste ji, dejte ji do karbanátků, kapustové listy se také dají naplnit atp.

Brokolice

Hrnek brokolice má okolo 87 mg vápníku. Podle National Cancer Institute v USA může být strava bohatá na brokolici a další brukvovitou zeleninu spojena se sníženým rizikem rakoviny.

• Brokolice se hodí do polévek, omáček, rizot, zeleninových i luštěninových směsí, stir-fry, k zapékání nebo jako příloha atp.

Edamame

Hrnek edamame fazolí obsahuje okolo 98 mg vápníku. Dostupné jsou hlavně v asijských obchodech a na vietnamských tržnicích – jak čerstvé, tak mražené.

• Edamame použijte podobně jako náš hrášek – do rizot, do zeleninových či luštěninových směsí, do salátů, polévek atp.

Fíky

Jeden hrnek sušených fíků (cca 8 ks) obsahuje 241 mg vápníku. Obsahují také spoustu antioxidantů a vlákniny.

• Sušené fíky jsou skvělou svačinkou, anebo je lze použít do nejrůznějších dezertů (např. energy tyčinek nebo kuliček) či marmelád.

Mandle

Hrnek mandlí obsahuje až 385 mg vápníku, což je více než 1/3 denní doporučené dávky.

• Mandle si můžete přidat do dezertů, udělat si svou vlastní energy směs na svačiny, orestovat je spolu se zeleninou (např. různé stir-fry), posypat jimi ranní kaši, anebo ochutit sladká i slaná jídla mandlovým máslem.

Tofu

Tofu je skvělým zdrojem vápníku. Záleží ale na značce a druhu tofu – obsahuje cca 275-861 mg vápníku na půl hrnku (u nás obsahuje nejvíce vápníku tofu od firmy Lunter nebo z Lidlu).

• Tofu se dá upravit jak na sladko (jako tvaroh do dezertů a koláčů, krémů, palačinek), anebo naslano jako tofíčka, do stir-fry, jako omáčka např. na těstoviny místo smetany, do polévek, místo masa (např. na gril), jako řízek atp.

Sezam

Hrnek sezamových semínek obsahuje 88 mg vápníku. Obsahují také zinek a meď, obě minerální látky jsou důležité pro zdraví kostí. Zařazení sezamových semínek do stravy může pomoci zmírnit některé příznaky osteoartrózy kolenou.

• Sezam se dá použít buď ve formě posypky gomasia, můžete ho nasypat k vařící se obilovině, orestovat na kaši nebo jako posyp jídel, používat ve formě tahini sezamové pasty do stir-fry, jako zálivku, do kaší, na ochucení jídel, polévek, omáček atp.

Slunečnice

Hrnek slunečnicových semínek obsahuje 109 mg vápníku. Slunečnice jsou bohaté také na hořčík, který vyrovnává účinky vápníku v těle a reguluje zdraví nervů a svalů. Navíc obsahují také vitamín E a měď. Společně tyto živiny podporují pevnost a flexibilitu kostí a zabraňují jejich ztrátě.

• Posypte si s nimi ranní kaši, polévku nebo třeba rizoto. Přidejte je do sladkých kuliček, těst na pečivo, do karbanátků nebo placek.

Fazole

Hrnek fazolí obsahuje cca 161 mg vápníku, záleží na druhu fazolí (hodně fazolí obsahují červené a bílé druhy). Obsahují také důležité železo – jeden z nejvíce chybějících minerálů.

• Fazole se dají použít buď nasladko např. v podobě kuliček, anebo naslano do omáček, zeleninovo-luštěninových směsí, karbanátků, fazole na paprice, gulášů, polévek, pomazánek, hummusů, salátů atp.

Chia

2 lžíce chia semínek obsahují 179 mg vápníku. Chia také obsahují bór, který podporuje zdraví kostí a svalů tím, že pomáhá tělu metabolizovat vápník, fosfor a hořčík.

• Přidejte chia semínka při vaření rýže, jahel nebo jakékoliv jiné obiloviny, do knedlíků, do těst na chleba, placky, pečivo i dezerty (jáhelník) nebo třeba na svačinu do pudinku (chia pudink).

Batáty

Jeden velký sladký brambor obsahuje 68 mg vápníku. Tato zelenina je také bohatá na draslík a vitaminy A a C. Vitamin A je důležitý antioxidant, který může podporovat dobrý zrak, odolnost vůči účinkům stárnutí a jako prevence rakoviny.

• Sladké brambory lze snadno začlenit do řady jídel. Dají se používat podobně jako klasické brambory – jako batátová kaše, do gulášů, polévek, k zapékání atp., anebo jako dýně či mrkev do zeleninových a luštěninových směsí.

Mořské řasy

Některé druhy řas (Wakame, Nori, Hiziki) také mají až 15x více vápníku než mléko. Např. hiziki řasa má až 1 400 mg vápníku.

• Řasy se dají použít jak do miso či jiných zeleninových polévek, při vaření luštěnin či obilovin, jako kondiment, do zeleninových či luštěninových směsí, pomazánek, k zabalení sushi atp.