Obiloviny, které jíme málo (a měli bychom je jíst víc): průvodce od čiroku po jáhly

Čirok, amarant, jáhly nebo třeba kroupy. Obiloviny, na které jsme v české kuchyni trochu zapomněli – a přitom každá z nich má co nabídnout. Pokud si chcete ujasnit, co s nimi, proč je jíst a jak je připravit, abyste je neměli každý den jen jako nudnou přílohu, čtěte dál.

Proč se nebát sacharidů v obilovinách

Sacharidy mají špatnou pověst, ale v případě celozrnných obilovin je to nespravedlivé. Na rozdíl od jednoduchých cukrů – těch, které najdete v bílém pečivu nebo sladkostech – se složené sacharidy z obilovin vstřebávají postupně. Nestřílí glykémii nahoru, nedělají propady energie ani vlčí hlad po dvou hodinách.

Celozrnné obiloviny vás zasytí na několik hodin a udržují stabilní hladinu cukru v krvi – a tím pádem i stabilní náladu. Studie navíc ukazují, že sacharidy pomáhají tělu tvořit tryptofan, ze kterého mozek vyrábí serotonin. Lidi, kteří jedí celozrnné obiloviny, jsou zkrátka spokojenější.

Pocit sladkosti u obilovin je přirozený – obsahují složené cukry, které se začnou štěpit už v ústech. Pokud si obilí pořádně rozkousat a nepohltit ho, ucítíte, jak je přirozeně nasládlé.

Moučné výrobky z bílé mouky jsou jiná kategorie

Vynechat bílé pečivo, rohlíky a výrobky z rafinované mouky? Skvělý první krok a tělu to uleví. Jsou to prázdné kalorie bez vlákniny, tělo si na nich nedá, a pokud jich jíme moc, zadržujeme vodu a trávení nepracuje, jak by mělo.

Ale celozrnné obiloviny jsou úplně jiná kapitola. Naturální rýže, oves, ječmen, jáhly nebo špalda obsahují vlákninu, která čistí střevo zevnitř, a takzvané odolné škroby, které jsou mimořádně prospěšné pro náš mikrobiom. Právě tyto škroby jsou spojovány s dlouhověkostí v takzvaných modrých zónách.

Namáčení a klíčení: nutnost, nebo výhoda?

Klíčení ani namáčení není povinné. Celozrnné obiloviny jako špalda, naturální oves nebo ječmen se dají uvařit i bez předchozí přípravy. Ale vaří se déle a pro lidi s citlivým trávením, kteří celozrnné potraviny ještě moc nezažili, může být taková porce trochu těžší.

Namáčení přes noc je jednoduchá pomůcka: obilí propláchnu, zaliji čerstvou vodou a nechám do rána. Vaříme pak v té samé vodě. Antrnutriční látky jako kyselina fytová se namáčením snižují, obilí se lépe tráví a navíc – lépe chutná.

Večer než jdete spát, namočte to, co chcete druhý den vařit. Ráno propláchněte, zalijte čerstvou vodou a vařte. Žádná velká věda – a výsledek je znát.

Jáhly – zapomenutý poklad české kuchyně

Jáhly (loupaný proso) patřily ještě před sto lety k nejrozšířenějším obilninám u nás. Pak přišla pšenice, brambory – a jáhly z talířů zmizely. Přitom mají co nabídnout:

• jsou bezlepkové a snadno stravitelné
• jsou alkalické, tedy příznivé pro pH těla
• obsahují hodně minerálů, zejména křemíku – skvělé pro vlasy, kůži a klouby
• uvaří se za přibližně dvacet minut

Jsou mírně nasládlé, takže mohou nahradit brambory jako příloha, ale hodí se i do dezertů, knedlíků nebo slaných placek. Uvařené jáhly mají konzistenci téměř jako modelína – dají se tvarovat, plnit, péct i smažit.

Základ jáhlových placek je jednoduchý: uvařené jáhly trochu vychladnout, pomačkat rukama, osolit, přidat kmín nebo chlebové koření, lžičku dvě pohankové mouky a mokrýma rukama tvarovat placky. Smažit nebo péct v troubě. Funguje i s mrkví nebo jinými zeleninou.

Čirok – pátá nejpěstovanější obilovina světa, u nás skoro neznámá

Čirok živí přes 500 milionů lidí v Africe a Asii. Je to pátá nejpěstovanější obilovina světa – a přitom ho v české kuchyni skoro neznáme. Kulatá velká zrníčka, bezlepkový, neutrální chuť. Vaří se podobně jako rýže.

Jako příloha ho připravíte v poměru zhruba 1 : 2 až 1 : 2,5 (obilí : voda), pod pokličkou do měkka. Dáte-li vody více a necháte vařit déle, dostanete hustou kaši. Hodí se i do polévek nebo jako základ placek a karbanátků.

Amarant – drobný, ale výživný

Amarant jsou malinkatá zrníčka, která se výborně hodí jako zavářka do polévky – uvaří se přímo v ní a vytvoří příjemný křupinkový efekt. Dají se ale použít i jako příloha nebo do kaše.

Obsahuje kompletní bílkovinu (včetně aminokyseliny lysinu, která v jiných obilovinách chybí), takže je oblíbený zvláště u lidí, kteří omezují živočišné produkty.

Ječmen a kroupy – zapomenuté superfood

Ječmen je výjimečná obilovina – odhleňuje, čistí organismus a obsahuje nejvyšší množství betaglukanů ze všech obilovin. Věda má dobře prozkoumané, že beta-glukany z ječmene příznivě ovlivňují imunitu a střevní mikrobiom.

Kroupy (loupaný ječmen) jsou sytivé a zdravé, mají ale o něco více tuku než třeba jáhly. Jsou velká zrna – pokud z nich chcete dělat placky, doporučuji je po uvaření lehce pomixovat nebo rozšťouchat, aby se s nimi lépe pracovalo.

Kde obiloviny sehnat

Ještě před pár lety byl naturální rýže nebo ječmen v supermarketu spíše výjimka. Dnes je situace jiná – většinu zmiňovaných obilovin seženete v každé zdravé výživě, a základní druhy jako ovesné vločky, kroupy nebo naturální rýži i v běžném supermarketu.

Čirok, amarant nebo světlou loupanou pohanku hledejte v obchodech se zdravou výživou nebo online.

Jak se s obilovinami nenudit

Největší chyba je jíst obilí pořád jen jako hromádku na talíři. To se přejí. Zkuste z nich dělat:

• placky – sladké i slané, v troubě nebo na pánvi
• karbanátky – s zeleninou a kořením
• nákypy – skvělé do trouby
• palačinky – z jáhlové nebo pohankové mouky
• noky a knedlíčky – třeba z jáhel
• kaše na snídani – teplá a sytivá, skvělý start dne
• zavářka do polévky – amarant nebo malé obiloviny přímo do hrnce

Chcete se naučit vařit z celozrnných obilovin tak, aby to rodina jedla ráda? V Klubu Jíme Jinak najdete stovky receptů a videí, kde Eva ukáže vše krok za krokem.