Kompletní průvodce zdravým grilováním bez masa

4

Máme tu teplo a s ním přichází i grilovací sezóna, která spojuje samé příjemné aktivity - dobrou společnost, čerstvý vzduch a dobré jídlo. A tím nemusí být pouze typické maso. Grilovat se dá totiž úplně cokoliv - zdravě, chutně a bez ohrožení štíhlé linie. Ukážeme vám, jak na to! Naše oblíbené speciality, marinády, dipy, saláty a další dobroty... Odteď budete králem grilovačky!

Křupavá grilovaná zelenina

Paleta zeleniny je opravdu široká a ogrilovat se dá téměř všechno. Dokonce i ti, kteří zeleninu jinak nejedí, si na grilované pochutnají. Její vůně a chuť je neodolatelná.

Osvědčená zelenina ke grilování:

  • Paprika – na gril ji stačí nakrájet na plátky nebo proužky, případně potřít olivovým olejem, ale nemusí být. Můžete zkusit také grilovat celou papriku naplněnou například zbylým rizotem od oběda nebo luštěninovou pomazánkou.
  • Cuketa – v létě je její sezóna a na grilu perfektně vynikne její chuť. Ideální jsou ty mladé, bez semínek. Nakrájejte je na plátky, potřete olejem nebo případně i marinádou z oleje, bylinek a česneku a grilujte.
  • Kukuřice – kdo by nemiloval grilovanou kukuřici! Můžete ji grilovat v celku nebo nakrájenou na kusy a napíchnutou á la špíz. Je vhodné ji cca 30 minut předvařit a poté při grilování často otáčet, aby se nepřipekla. Ogrilovanou potřete olejem nebo rostlinným máslem a postříkejte shoyu nebo posypte solí.
  • Lilek – nakrájejte na plátky, potřete marinádou z oleje, česneku a bylinek a ogrilujte.
  • Dýně – hokkaido dýně je vždycky favorit všech grilovacích večerů. Stačí ji nakrájet na plátky, potřít marinádou z oleje, sojové omáčky a tymiánu.
  • Batát – je také jako dýně velmi oblíbený. Nakrájejte ho na tenké plátky a potřete olejem, shoyu a posypte tymiánem.
  • Celer – celer nakrájejte na tenoučké plátky, potřete bylinkovou marinádou (olej, shoyu, bylinky) a orgilujte. Takto připravený celer je výborná pochoutka.
  • Cibule – stačí nakrájet na plátky nebo čtvrtky, potřít marinádou a grilovat.
  • Žampiony – další lahůdka, která by rozhodně neměla chybět na grilu. Žampiony nakrájejte na plátky, potřete olejem a grilujte.
  • Hlíva – je z grilu výborná. Stačí plátky hlívy potřít olivovým olejem.
  • Chřest – je z grilu skvěle šťavnatý, chutný a měkký. Stačí potřít olivovým olejem.
  • Červená řepa – díky grilování vynikne její chuť. Je třeba ji ale nakrájet na velmi tenké plátky a nejlépe na 2 hodiny nebo přes noc namočit do marinády. Skvěle se k ní hodí marináda medová (v pojetí Jíme Jinak ze sladu či obilného sirupu)
  • Česnek – z grilu je úplně jiný, než ho znáte. Není ani pálivý, ani nepáchne, je sladký a šťavnatý. Palice neloupejte, překrojte a řeznou stranou dolů grilujte do zlatohněda. Pak řeznou plochu potřete olejem, posolte a dogrilujte.

Tip na zdravé grilování:
Místo soli použijte na grilování sojovou omáčku (vybírejte tu, které neobsahuje cukr, ani “éčka”). Přelijte si ji do rozprašovače a grilovanou zeleninu postříkejte.
Na balení grilovaných potravin nepoužívejte alobal z hliníku, kvůli vysoké teplotě se nebezpečné látky z alobalu dostávají i do potravin, které pak konzumujete. Zkuste jinou alternativu.

Alternativa masa: tofu, tempeh a seitan v hlavní roli

Grilování tofu či tempehu a masa se od sebe příliš neliší. Můžete použít stejnou marinádu a postupovat stejně, jako jste zvyklí u masa. Jen propečení je u tofu a tempehu rychlejší než u masa. U přírodního tofu je vhodné odsát přebytečnou vodu, aby se do něj lépe vstřebala marináda. Tofu zabalte do kuchyňské utěrky a položte na něj těžší předmět. Po cca 30 minutách ho vybalte a můžete marinovat v připravené marinádě min. 3 hodiny, ale nejlépe přes noc.

  • Tofu – existuje jak v přírodní natural formě, což ocení ti, kdo si rádi tofu namarinují vlastní kořeněnou marinádou dle chuti (doporučujeme bylinkovou, kari, česnekovou nebo pikantní), nebo již marinované či uzené, které stačí jen položit na gril. Můžete na gril vyzkoušet i ochucené tofu typu bazalkové, s řasou, zeleninové, s medvědím česnekem aj.
  • Tempeh – natural (přírodní) forma se hodí pro vlastní dochucení marinádou (výborná je pikantní, medová). Nabízí se také již marinované, uzené či smažené tempehy, které se už nemusí dochucovat a stačí je jen ogrilovat. Dá se také vyrobit doma.
  • Seitan – svou strukturou se dost podobá masu. Seženete ho jak již marinovaný, tak také natural, který si můžete namarinovat dle libosti (výborná je například hořčičná, medová nebo pikantní marináda), anebo si ho můžete snadno vyrobit doma. Položte plátky seitanu na gril a nechejte dokřupava ogrilovat.
  • Rostlinné klobásy, párky, medailonky, plátky – zdravé výživy nabízí mnoho různých alternativ k masovým výrobkům, které vybízí k položení na gril. Některé jsou již marinované, jiné stačí potřít marinádou a šup s nimi na gril.
  • Burgery – dají se sehnat ve zdravých výživách, anebo snadno vyrobit doma – vyberte si třeba některý z těchto 3 TOP zdravých a chutných burgerů na gril. Ugrilované burgery položte na rozříznutou kváskovou bulku, ozdobte syrovou zeleninou (salát, rajče, cibulka) a pokapejte tofunézou nebo jinou majonézou (např. čočkovou).

Zeleninové tofu špízy á la ražničí
Pokud máte rádi špízy, pak doporučujeme vyzkoušet tuto verzi na grilu. Uzené tofu či tempeh (nebo obojí) na špejli prokládejte zeleninou (cibule, mrkev, paprika, rajče, cuketa, olivy) a žampiony. Špízy potřete marinádou z oleje, shoyu, česneku a bylinek nebo grilovacího koření a grilujte ze všech stran na rozpáleném grilu. V průběhu potírejte zbylou marinádou. Podávejte s kostkou polenty, domací tofunézou a čerstvým salátkem z kvašené zeleniny.

Vyzkoušejte na grilu:
Grilovaný steak z tempehu
Grilovaná zelenina z trouby
Grilovaná polenta
Grilovaný chřest
Grilované polentové kořeněné kostky

Zdravé marinády na tofu i zeleninu

Základem většiny marinád je olej (například slunečnicový nebo olivový) a sojová omáčka, která marinádu jak ochutí, tak i dosolí. Chuť marinády dodáte přidáním koření, hořčice, balzamika, citronové šťávy, česneku nebo čerstvých či sušených bylinek. Do některých marinád se hodí přidat i sladidlo (slad, sirup nebo med) nebo třeba povidla či marmeládu bez cukru.

Oblíbené marinády:

  • Bylinková: 3 lžíce oleje, stroužek česneku, 2 lžíce shoyu, 1 lžíce umeocta, čerstvé nebo sušené bylinky (tymián, rozmarýn, bazalka, libeček), pepř
  • Hořčicová: 5 lžic oleje, 2 lžíce hořčice, 1 lžíce shoyu, 4 stroužky česneku, tymián nebo oregano
  • Pikantní: 2 lžíce oleje, 5 lžic tomatového pyré, 1 lžíce shoyu, špetka chilli, citronová šťáva, lžíce sladu nebo sirupu, stroužek česneku, oregano, bazalka
  • Medová: 2 lžíce oleje, 3 lžíce sladu nebo sirupu, 2 stroužky česneku, 2 lžíce shoyu, lžička šťávy z nastrouhaného zázvoru
  • Česneková: 3 stroužky česneku, 4 lžíce oleje, 4 lžíce citronové šťávy, hrst bylinek (oregano, tymián, rozmarýn)
  • Thajská: 0,5 hrnku kokosového mléka, 2 lžíce čerstvého nasekaného koriandru, 2 lžíce citronové/limetkové šťávy, 0,5 lžičky kari pasty
  • Koprová: 4 lžíce oleje, citronová šťáva, pepř, čerstvý nasekaný kopr
  • Kari: lžíce hořčice, lžíce shoyu, 3 lžíce oleje, 3 stroužky česneku, 1-2 lžíce kečupu, 1-2 lžičky kari

Tipy:
– V obchodech můžete sehnat speciálně namíchané směsi koření přímo na grilování. U nich ale kontrolujte složení. Často se v nich vyskytují glutamáty, “éčka” a cukr.
– Na trhu jsou k dostání i bylinkové oleje (olivový olej s bazalkou, chilli, česnekem), které jsou na grilování jako dělané.
– Ingredience typu sojová omáčka (shoyu), balzamiko, hořčice, kečup, tomatové pyré aj. vybírejte bez cukru a “éček”.

Grilovací party se vším všudy

Majonézy a tatarky

Ugrilovanou zeleninu nebo “masovou” alternativu už máme a teď by to chtělo s něčím podávat. K namáčení zeleniny nebo kousků tofu či tempehu se hodí majonézy a tatarky, resp. v našem případě to budou tofunézy nebo různé majonézové alternativy, třeba z kešu nebo čočková majonéza. Takovou majonézu nebo tatarku můžete již hotovou koupit ve zdravé výživě (nezapomeňte zkontrolovat, aby neobsahovala cukr, mléčné výrobky, vejce a “éčka”), nebo si ji jednoduše vyrobit z pár ingrediencí sami.

Dipy a další omáčky

Nemusíte se omezovat pouze na majonézy, ale k namáčení si můžete vyrobit nespočet různých dipů – z rostlinných jogurtů, rostlinných smetan, semínkových nebo oříškových másel (výborné je tahini), hummus, ajvar, pesto aj. Také můžete namáčet zeleninu nebo tofu do zdravého kečupu nebo hořčice.

Osvědčené dipy:
Olivový dip
Křenový dip s ořechy
Česnekový dip
Čočkový dip
Fazolový dip
Cizrnový dip
Řepový dip
– Thajský dip: kokosová smetana, citronová šťáva, sirup
– Jogurtový dip: 5 lžic rostlinného jogurtu, 1 lžíce tofunézy, 3 lžíce citronové šťávy, nasekaná bazalka
Pažitkový dip

Přílohy

Jako příloha ke grilované zelenině se hodí:

  • polenta – buď koupená ve formě knedlíku nebo domácí polentový knedlík nebo polentové kostky. Mimochodem i polenta se dá opéct na grilu.
  • kváskový chléb, placky, které můžete k zelenině zakusovat.
  • uvařená obilovina, kterou máte rádi – kuskus, bulgur, rýže, jáhly aj.
  • burgerové housky, do kterých vložíte ogrilovaný kousek seitanu, tempehu, tofu nebo burger, pokladete zeleninou dle chuti a zakápnete majonézou.
  • tortilly, lavaše a další placky, do kterých můžete grilované dobroty zabalit.

Saláty

Nezapomeňte také na porci čerstvého salátu ze syrové zeleniny. Pokud nevíte, jak na ně, můžete se inspirovat v našem kurzu Super saláty. Doporučujeme do salátu zakomponovat i ředkev daikon nebo ředkvičky, které pomáhají trávit tučná jídla s olejem (např. salát z daikonu, ředkvičky a špenátu). Ke grilování se hodí také podávat olivy nebo nakrájenou syrovou zeleninu (okurku, rajče, ředkvičku aj.) a pickles.

Saláty vhodné na grilovací party:
Saláty jako od profíka – tipy na přípravu čerstvých salátů
Tzatziky
Coleslaw
Dalmácký salát
Letní salát
Salát s daikonem
Osvěžující zeleninový salát
Okurkový salát se smetanou
Fazolový salát

Je libo dezert? Zkuste grilované ovoce!

Pokud máte po grilovací večeři chuť ještě na nějakou tu sladkou tečku na závěr, tak zkuste ogrilovat vaše oblíbené ovoce – výborné jsou naše jablka (stačí napíchnout na klacek a opékat nad ohněm), hrušky, švestky, blumy, meruňky, třešně, nektarinky a broskve (grilujeme řezem dolů). Pro ty, kteří si potrpí na exotické ovoce doporučujeme zkusit ananas nebo banán. Pokud chcete grilovaný dezert ještě pozvednout o úroveň výš, tak grilované ovoce polijte na talíři čokoládovou polevou, sladem nebo sirupem a posypte třeba opraženými oříšky nebo podávejte se zdravou zmrzlinou.

grilované třešně

Grilujete? Podělte se o vaše tipy!

Jaká jsou vaše oblíbené druhy zeleniny, ovoce nebo “masových” alternativ? Máte nějaké osvědčené recepty na dipy nebo marinády? Napište nám je do komentářů pod článek.

Klesl mi cholesterol, glykemie i další hodnoty v krvi

Jana P.: Dobrý den, chtěla jsem vám poděkovat, za...

Všichni ostatní si všimli, že jsem zhubla

Vera: Mám teď za sebou týdenní pobyt s našimi studenty,...

Funguje to: po celou zimu jsme fit!

Eva: Chci moc poděkovat za stránky. Momentálně jsem si...

Manžel, velký masožravec, vidí, že mu omezení masa prospívá

Stramis: Já vařím podle JJ od listopadu, teď mám...

Hlavním motivem pro mě bylo sdíleni a inspirace

Pavlína: Dámy, dobrý den. Pro mě je to dnes...

Za 3 týdny mám 5 kg dole bez hladu a chemických koktejlů

Zdlang: Zdravim, Evo, Jarni ocista mne prekvapuje pokracujicim ubytkem...

Jíst jinak je to nejlepší, co mě mohlo v životě potkat

Zabazaba: Jíst jinak jsem začala kvůli své dceři s...

I v 67 letech lze jíst zdravě!

Zachoptik: Dobrý den, 14 dní je za mnou. Je...

Změna jídelníčku mi pomohla s problémy se spaním

Pavlína: S problémy se spaním mi opravdu pomohla až změna...

Manžel si všiml, že mám menší zadek a chce, abych mu také vařila

Kamlibe: Musím vám napsat, že podle vašeho jídelníčku je...

Vše zvládám levou zadní a na tréninku mi nestíhají

Gabča: Jsem na detoxu poprvé a moc mě překvapilo,...

Syn zahodil instantní polévku, aby si dal moji

Dagbri: Mám dobré zprávy. Když starší syn ochutnal tuto...

Upravil se mi tlak, cholesterol i astma (v 73 letech)

Proda4: Dobrý den, patřím sice k začátečnicím ve stravování...

Konečně zdravý jídelníček

Ilona71: 2,5 kg dole. Jsem moc rada za tento...
    • Když si děláte seitan sám doma, tak ho musíte uvařit, aby dostal tvar. Pak můžete grilovat. Pokud máte koupený, rovnou se dá grilovat. Po patřičném naložení, nachucení apod., protože samotný chuť nemá 😉

  1. Zobrazit 4 komentáře

Komentujte
Vaše jméno

Jméno uložíme a zobrazíme, váš e-mail nezveřejníme. Zásady ochrany údajů.

Předchozí článekLepší životní prostředí v ČR? Pojďme zavést zálohování PET lahví.
Další článekTřešňové hody: 3 nejoblíbenější dezerty z třešní