5 důvodů, proč si zamilovat luštěniny

Fazole, fazole, pojďte na můj stůl

Mnoho lidí není vůbec zvyklých jíst fazole ani jiné luštěniny. Možná nemají dobré vzpomínky z dětství, možná se je vůbec nenaučili jíst. Možná si je zkusí připravit, ale přeženou to s množstvím, sní je v nevhodné kombinaci a výsledkem může být bolavé břicho a nadýmání, což je od dalšího pokusu odradí. A je to velká škoda. Je pravda, že pokud člověk na luštěniny není zvyklý či má slabé trávení, je lepší trávicí systém navykat pozvolna.

Naučit se luštěniny správně připravovat (Jak správně připravit luštěniny), jíst v rozumném množství (Jak velké porce máme sníst?) a dobře je rozkousat je základ. Když pochopíte, co vše vám mohou dát a to nejen výživově, ale i chuťově, najdete si k nim cestu mnohem snáz.

Léčebná síla luštěnin

V čem se skrývá jejich síla? Pojďme si říct důvody, proč je dobré jim udělat pevné místo ve vašem jídelníčku.

Pomáhají kontrolovat hladinu krevního cukru

Mají velmi nízký glykemický index oproti např. chlebu, těstovinám či bramborám, což potvrzují i studie. Znamená to, že po jejich konzumaci nedojde tak k prudkému výkyvu hladiny krevního cukru, takže energie z nich přichází pozvolna a stabilně. Luštěniny dokážou regulovat hladinu krevního cukru nejen během jídla, kdy je jíme, ale ještě hodiny po něm a dokonce i následující den. Je to dané nejspíše množstvím obsažené vlákniny, díky které střevní bakterie vytváří látky, které následně zpomalují vyprazdňování žaludku a cukr se tedy vstřebává postupně. 

Pravidelná konzumace luštěnin může být jedním z kroků, jak předcházet prediabetu i diabetu 2. typu. 

Snižují nezdravý cholesterol

Díky obsahu látek, jako jsou flavonoidy, fytosteroly, polyfenoly či fytoestrogeny pomáhají snižovat hladinu nezdravého LDL cholesterolu, udržovat pružnost cév a hladinu krevního tlaku v normě. Tyto přírodní sloučeniny působí proti oxidačnímu stresu, chrání cévní stěnu před poškozením a zánětem a podporují zdravý průtok krve.

Zařazení luštěnin do jídelníčku pomáhá předcházet onemocněním kardiovaskulárního systému a zlepšovat jeho celkový stav.

Pomáhají udržet či získat zdravou váhu

Díky obsahu vlákniny zasytí na delší dobu, pomáhají udržet stabilní energii a podporují zdravou práci střev. Proto se tolik neobjevují chutě na sladké potraviny nebo vlčí hlad a nutkání se přejídat. Když je cukr v krvi stabilní, tělo si nemusí říkat o rychlou energii ani o další porci jídla.

Jsou skvělým partnerem při snaze se cítit dobře ve svém těle.

Podporují vitalitu a délku života ve zdraví

Dodávají tělu důležité živiny, minerály (např. železo, hořčík, mangan, zinek), vitaminy (např. B, K, E), antioxidanty a fytochemikálie. Vyživují střevní mikrobiom a podporují střevní imunitu, tím pádem celkovou odolnost včetně té psychické. Chrání cévy, srdce, regulují plynulou činnost trávicích orgánů, působí protizánětlivě, snižují riziko vzniku nadváhy a obezity.

Rozsáhlá studie, která měla za cíl zjistit, jaké stravovací návyky chrání zdraví lidí dožívajících se vysokého věku, ukázala 8% snížení rizika úmrtnosti při každém navýšení denního příjmu luštěnin o 20 gramů. 

Luštěniny svými účinky posilují imunitu, chrání před vznikem chronických onemocnění a potenciálně prodlužují délku života.

Obohacují jídelníček

Luštěniny nejsou jen malý kopeček na talíři. V kuchyni se s nimi dá doslova kouzlit. Můžete je zakomponovat do polévky, omáčky, guláše, pomazánky, tvořit karbanátky, nákypy, ale i pizzu. Skvěle fungují i v salátech, náplních do tortill či palačinek nebo slavnostně v dezertu.

Dělají jídelníček výživným a pestrým, dají se použít na mnoho chutných způsobů. Inspirujte se v našem receptáři a nechte se překvapit výslednou lahodností pokrmu.

Aby břicho nebolelo

Luštěniny jsou blahodárné, ale neznamená to “čím víc za den sním, tím lépe”. Jejich nadbytek může trávení zahltit. Kromě toho nadměrné množství bílkovin obecně zatěžuje ledviny. Abychom co nejvíc snížili riziko možných potíží, je důležité:

• Naučit se je připravit, aby byly dokonale provařené a měkké. Nejprve je dopředu namočit, při vaření k nim přidat kousek mořské řasy, např. kombu či bylinky, jako je bobkový list, majoránka či kmín.
• Nekombinovat je s živočišnou bílkovinou. Vhodná je kombinace s tepelně upravenou zeleninou a celozrnnou obilovinou.
• Denně sníst nejvíce přibližně 2-3 lžíce. Množství uzpůsobit zdravotnímu stavu, kondici, míře fyzické zátěže a věku (Jak dosáhnout dostatečného množství bílkovin?).
• Pokud navykáte trávení na luštěniny nebo ho máte slabé, je dobré začít s méně nadýmavými druhy a menším množstvím (Jak uvařit luštěniny, aby nenadýmaly?, Jídelníček při problémech s trávením a se střevy), bílkoviny doplňovat i v podobě tofu či tempehu.
• Obvykle nevadí si jednou za čas připravit pokrm z koupených, uvařených luštěnin, ovšem vybírejte nejlépe bio a skladované ve skle, nikoliv konzervě.

Zamilujte si společně s námi luštěniny a dopřejte svému tělu oporu, která pomůže upevňovat vaše zdraví.