Domů > Magazín > Jídlo pod lupou

Praktický návod, jak žít bez lepku v 9 krocích

bez lepku

Máte celiakii nebo lepek vaše tělo netoleruje? Myslíte si, že je to velké omezení ve výběru potravin a nemůžete se stravovat chutně a zdravě? Tak potom si určitě přečtěte tento návod, jak si udělat jídelníček chutný a přirozeně bezlepkový. Poradíme vám, co čím nahradit, abyste si uměli z jakéhokoliv receptu udělat bezlepkový. A pokud se chcete uzdravit, počítejte s tím, že nestačí jen vynechat lepek.

Co je to celiakie a bezlepková dieta?

Potraviny obsahující lepek:
– pšenice
– špalda
– kamut
– žito
– ječmen
– kroupy
– kuskus
– bulgur
– těstoviny
– pečivo
– sušenky, krekry, dezerty
– sojová omáčka
– uzený a marinovaný tempeh a tofu
– sladěnka
– pivo
– caro káva a melta

 

Jedná se o autoimunitní onemocnění postihující gastrointestinální soustavu. Projevuje se chronickým zánětem tenkého střeva spojeným se zvýšenou propustností střevní stěny. Toto onemocnění vyvolává pozření potravin obsahujících lepek – jedná se o směs bílkovin obsažených v obilovinách (pšenice, žito, ječmen a oves). Postižený musí dodržovat bezlepkovou dietu – tj. stravu s eliminací veškerých potravin obsahujících lepek. Nedodržení bezlepkové diety vede k destrukci slizničních klků a mikroklků, povrch tenkého střeva se zmenšuje a snižuje se jeho schopnost trávení a vstřebávání živin. U postiženého může tak dojít až k rozvratu metabolismu.

1. Bezlepkové obiloviny jako příloha k jídlům

Na trhu je dnes k dostání velké množství bezlepkových obilovin a jejich produktů (vločky, kroupy, lámanka, krupice, mouka, těstoviny, kuskus aj.). V receptech tedy stačí lepkovou přílohu vyměnit za bezlepkovou.

ječmenné kroupy nejlépe nahradí čirok či slzovka, pšeničný kuskus nahradí kuskus z kukuřice, bulgur nahradí třeba quinoa, jáhly nebo  pohanka. místo kamutu nebo špaldy si uvařte oves (certifikovaný jako bezlepkový) či rýži a místo knedlíků si dejte uvařené a ztuhlé polentové kostky.

Přirozeně bezlepkové obiloviny a pseudoobiloviny:

  • Rýže celozrnná nebo bílá (basmati, jasmínová, natural, divoká, červená, sladká, černá, mléčná, arborio aj.)
  • Jáhly
  • Čirok
  • Pohanka
  • Quinoa
  • Amarant
  • Teff
  • Slzovka (hato mugi)
  • Kukuřicná krupice a polenta, kukuřičný kuskus
  • Oves (certifikovaný jako bezlepkový)

2. Bezlepkové knedlíky, knedlíčky a noky

  • Mouku v klasických knedlících nahraďte pohankovou nebo kukuřičnou. Vhodné je do těsta přidat na mouku rozemleté chia nebo lněné semínko (zhruba lžíci) nebo předem namočené chia nebo lněné semínko (1 lžíce celého semínka na 3 lžíce vody a nechat cca 15 minut nabobtnat), aby těsto dobře drželo pohromadě.
  • Část mouky také můžete nahradit hraškou nebo luštěninovou moukou (např. cizrnová nebo mouka z červené čočky). Tyto mouky těsto dobře drží pohromadě.
  • Knedlíky nebo noky můžete udělat z celých uvařených obilovin, které již vychladlé. Smícháte je v míse s bezlepkovou moukou (např. pohankovou), solí a případně kořením nebo bylinkami do hutného těsta, vytvarujete knedlíky a vaříte nebo napařujete. Tyto knedlíky můžete i plnit ovocem nebo uzeným tempehem.
  • Rychlovkou jsou knedlíky z bezlepkových vloček, které zalijete horkou vodou, přidáte sůl, kmín, burizony a necháte nasát, vytvoříte knedlíky a vaříte ve vodě do vyplavání.
  • Nejjednodušší a nejjrychlejší jsou knedlíky z kukuřičné polenty (vaří se v poměru 1:3 s vodou), které si můžete ochutit různými druhy koření. Uvařenou polentu nalijete do formiček a necháte ztuhnout.

Naše nejoblíbenější bezlepkové knedlíky, knedlíčky a nočky:
Polentový kostky s teffem
Polentový kostky s amarantem
Jáhlové kostky s bylinkami, řasou a semínky
Knedlíčky z pohanky
Kmínové bezlepkové knedlíky
Bezlepkové noky
Hrnkový polentový knedlík s chia
Hrnkový knedlík z kukuřičné krupice
Knedlíčky se sezamem
Knedlíčky z uvařené pohanky a jáhel
Šišky z jáhel a rýže
Jáhlové nočky
Švestkové plněné pohankové knedlíky
Meruňkové plněné jáhlové knedlíky
Houskový knedlík z bezlepkového ovsa

3. Těstoviny

Klasické pšeničné, ječné nebo žitné těstoviny a špagety v receptech zaměňte za těstoviny kukuřičné, rýžové či pohankové (nebo kombinace např. kukuřično-rýžové). Výběr je dnes veliký. Mušličky, špagety, vlasové nudle, řezance, kolínka, vrtulky, trubičky, písmenka do polévky – i v bezlepkovém sortimentu je z čeho vybírat. Existují už i těstoviny z quinoi nebo luštěnin (z červené čočky, fazolí nebo cizrny). Jen pozorně čtěte složení, protože mnohdy se produkt jmenuje např. amarantové těstoviny, ale základ je pšenice a amarant je pouze přidaný.

  • Do polévek jsou vhodné vlasové pohankové nebo rýžové nudle, řezance, písmenka.
  • Místo špaget můžete využít soba pohankové nudle, kukuřičné špagety nebo rýžové nudle.
  • Lazaňové těstovinové pláty nahradíte kukuřičnými.
  • Do těstovinových salátů a jako přílohové jsou nejvhodnější kukuřičné těstoviny.
  • Pšeničný bulgur nahradí bulgur kukuřičný nebo pohankový.
  • Pšeničný kuskus zaměňte za kuskus kukuřičný.

4. Zahušťování

  • Karbanátky, nádivky a sekané – bezlepkové vločky, bezlepková mouka, hraška, luštěninová mouka, psyllium, rozemletá chia nebo lněná semínka
  • Omáčky a guláše – rozmixovaná zelenina, rozmixované luštěniny (vhodná je cizrna nebo máslové fazole), škrob, hraška
  • Zeleninové nebo luštěninové směsi – škrob, rozmixované luštěniny, hraška
  • Polévky – zbylý kváskový chléb, rozemletá chia nebo lněná semínka, obiloviny (uvařené i neuvařené), vločky, krupice, bezlepková mouka, luštěniny (červená čočka), rozmixovaná zelenina
  • Krémy a dezerty – agar agar, škrob
  • Pečivo, placky, knedlíky – psyllium, bezlepkové mouky, chia a lněná semínka

TIP:
Co se týče škrobů, tak máte na výběr ze 3 možností: maizena (kukuřičný), arrowroot nebo léčebný kuzu škrob.

5. Pečení – pečivo, koláče, sušenky, dorty

Bezlepkové pečivo, dorty a koláče jsou o trošku větší oříšek. Problémy bezlepkového pečiva může být hutná konzistence, nedopečené těsto, sražené, gumové nebo velmi tvrdé těsto. U těchto receptů je lepší, pokud se chcete vyvarovat zklamání a nechcete experimentovat, přímo péci podle již osvědčených bezlepkových receptů.

  • Na pečení se hodí mouka pohanková, kukuřičná, rýžová a jejich kombinace.
  • Buchty a koláče se dají dělat i z celých obilovin (jáhly, kukuřičná krupice, polenta, rýže, pohanka). Buď již z uvařených nebo přímo z neuvařených.
  • Bezlepková drobenka je nejlepší z rýžové mouky, kokosu nebo mletých oříšků, kokosového oleje a rýžového sirupu.

Naše osvědčené bezlepkové pečivo:
Bezlepkový semínkový chléb z rýže
Bezlepkový chléb kukuřično-pohankový
Kváskový pohankový chléb
Jáhlové dalamánky
Napařovaný obilný chlebíček
Obilná pizza
Naše osvědčené recepty na dezerty:
Letní koláč s ostružinami a švestkami
Bezlepkový dort s “tvarohem” a ostružinami
Třešňová bezlepková bublanina
Reveňová bezlepková bublanina
Bezlepkové makové sušenky
Bezlepkový “tvarožník”
Bezlepkový jáhlový závin
Rýžové kváskové koláčky
Jáhlový makovec
Bezlepkový koláč s arónií
Bezlepková vánočka z pohanky
Napařovaná rýžová bábovka
Bezlepková kvásková vánočka
Čokoládový bezlepkový dort s citrónovým “tvarohem”
Bezlepkový makovec s polevou
Bezlepkový letní dort s ovocem
Jáhelník s polevou
Bezlepkový švestkový koláč s drobenkou
Bezlepkový rybízový koláč

6. Placky, palačinky, lívance

Na placky se nám nejvíce osvědčila pohanková mouka nebo namočená a rozmixovaná pohanka (kroupy). Smažené placičky jsou výborné z uvařených bezlepkových obilovin (například jáhel). Na tortilly zase kukuřičná mouka.

Pohankové lívance
Bezlepkové palačinky z celé rýže
Bezlepkové pohankové palačinky
Kukuřičné tortilly
Smažené obilné placky
Kváskové placky z rýže a jáhel
Smažené jáhlové placky
Čočkovo-jáhlové placky
Bezlepkové cuketové placičky

7. Dochucování

Kvůli obsahu lepku je třeba vyřadit také některá dochucovadla. Jsou jimi sojová omáčka Shoyu, miso pasta a sladěnka nebo-li ječmenný slad. Sojová omáčka se často vyskytuje i v různých kupovaných pomazánkách.

  • Sojovou omáčku skvěle nahradí bezlepková tamari nebo aminos omáčka – použití je stejné jako u shoyu. Pozor, tamari je slanější, takže je třeba ubrat množství.
  • Miso pastu nahraďte misem rýžovým nebo bílým (shiromiso), které jsou bez lepku.
  • Ječmenný slad můžete nahradit rýžovým sirupem, pšeničným sirupem (neobsahuje lepek, vyrábí se  enzymovou hydrolýzou pšeničného škrobu, nikoli z bílkoviny), kukuřičným sirupem. Ze zdravotního hlediska jsou lepší slady, ale tam je vždy použit jako starter pro kvašení ječmenný základ, tedy i v kukuřičném či rýžovém sladu najdete stopy lepku, což někomu vadí a někomu nikoli. Na doslazení dezertů se dají svátečně použít sirupy ovocené jako je švetkový, datlový, javorový atp.

8. Obalování

  • Polenta – slouží místo strouhanky.
  • Hraška nebo luštěninová mouka – smíchejte s vodou a vytvořte těstíčko jako hořčice. Vhodné na řízečky nebo tempuru.
  • Rýžová nebo kukuřičná mouka – obalujte klasicky řízky nebo smíchejte s vodou na tempurové těstíčko.
  • Kukuřičná strouhanka – k obalení řízků.

Jak obalovat bez lepku:
veganský “smažák” obalený v polentě
veganský bezlepkový řízek v trojobalu
bedlové bezlepkové řízky
pikantní bezlepkové patizonové řízky
tempura z kopřivy
fritovaná zelenina v bezlepkovém těstíčku

9. Tempeh, tofu, seitan

Pokud máte bezlepkovou dietu, je třeba vyměnit uzené, marinované a smažené tofu i tempeh, který je marinován v shoyu a tedy obsahuje i lepek, za bílé natural verze. Ty můžete upravit marinováním v marinádě, smažením, obalením v těstíčku, dušením se zeleninou nebo pečením. Natural tofu je výborná náhrada za tvaroh. Dá se použít do různých krémů, místo tvarohu do knedlíků, jako náplň do palačinek atp. Seitan je čistý pšeničný lepek a bude třeba ho z jídelníčku vyloučit úplně. Nezapomeňte kontrolovat i různé pomazánky, které často uzené tofu (a tedy i sojovou omáčku s obsahem pšenice) obsahují.

Naše nejoblíbenější recepty z natural tofu a tempehu:
Polévka s tempehem natural
Křehký bezlepkový dort s tofu “tvarohem”
Nepečené bezlepkové “tvarohovo”-pudinkové řezy
Smažená rýže s kurkumou a natural tofu
Tatarka z bílého tofu
Misozuke tofu “sýr”
Smažené nudle s natural tempehem
Kotletky z natural tempehu
Grilovaný steak z natural tempehu
Tvarohová tofu pomazánka s mrkví
Tofu sladký “tvaroh” 
“Tvarohové” noky s ovocnou omáčkou

10. Pivo a káva

A pro ty, kteří mají rádi pivo – nezapomeňte, že i pivo obsahuje lepek. Na trhu už existují i bezlepkové náhrady. Vyrábí je Žatecký pivovar, Bernard a Ferdinand. Také většina alternativ káv obsahuje lepek (špaldová, caro, melta atp.). Proto pokud si chcete pochutnat na šálku kávy, volte bezlepkovou jako například žaludovou nebo čekankovou kávu (cikorku).

Vysadit lepek nestačí

Klasická medicína považuje celiakii za nevyléčitelnou a předepisuje pacientům dodržovat bezlepkovou dietu, aby se stav střeva nezhoršoval, neprojevovaly se alergické reakce atd. Známe však případy, kdy po celkové změně jídelníčku došlo časem k uzdravení, nález potvrzující celiakii se ztratil a nemocný se mohl vrátit ke konzumaci lepkových obilovin. K uzdravení však nestačí jen vysadit lepek, rozhodně není řešením nahradit lepkové pečivo bezlepkovým, lepkové sušenky bezlepkovými apod. Podívejte se na složení! Je potřeba nasadit stravu léčivou, která uvede organismus zpátky do harmonie. Chce to trpělivost a čas, ale stojí to za to. Pokud se stravujete chytře podle výše uvedeného návodu, projíte se ke zdraví s chutí a lepek už nemusí být váš nepřítel,” dodává Eva Cikrytová, autorka projektu Jíme Jinak.

 

PS: Začínáme Jarní očistu!

Únava, blbá nálada a kila navíc? Nenecháme vás v tom! 😊 Pojďte s tím zatočit. Začínáme 8 týdenní Jarní očistu. Pročistíme tělo, zlepšíme jídelníček i postavu a zase bude dobře.

Zdravé recepty, zdravé vaření a životní styl. Tisíce receptů zdarma. Co víme, sdílíme! :-)

6 lidí už poděkovalo za článek.

Komentáře

Tomu nerozumím.. někde se píše, že Shoyu je bezlepková, tady zase že je lepková, jak se v tom vyznat? Teď jsem zjistila, že nesmím žádný lepek, tak jsem už půlku nově nakoupených zdravých věcí doma musela vyházet a zas jsem zjistila, že jím něco špatně, protože dávám Shoyu :o :(

Daniela Hlouškova
8. 9. 2018

Super

Ukázat další komentáře

Mohlo by se vám líbit

144
70

Videopřání Jíme Jinak 2022 – Uspořádejme si myšlenky

Vyzkoušejte také

7
4

Bezlepková dieta: od A po Z

Počet celiaků a lidí, kteří ze zdravotních důvodů musí dodržovat bezlepkovou dietu, celosvětově roste. Víte, jaké jsou příznaky celiakie a jak se léčí? Mno...

Cereální kváskový chléb Bezlepkáč

Miluji tu vůni a chuť domácího chleba. Ta křupavá kůrka, obláčkově nadýchaná střídka, nakyslá chuť po kvásku… Právě takový je tento cereální kváskový...

Luxusní kynutý bezlepkový štrůdl

Nejluxusnější bezlepkový štrůdl, jaký jsem kdy udělala/jedla. Nadýchané, tenké a lehoučké kynuté těsto z jednodruhových muk, výborný i druhý den. Ale pozor...
3

Dobrá zpráva pro celiaky: uzené tofu i tempeh jsou bez lepku!

Skvělá zpráva pro všechny, kteří mají bezlepkovou dietu. Máme laboratorně potvrzeno, které uzené tofu a uzený a smažený tempeh jsou bezlepkové a tudíž vhod...
klub
2

Jak udělat zdravé jídlo na celodenní výlet do 30 minut – fotopostup

Často se mi stává, že se z ničeho nic rozhodnu jet na celý den mimo domov a nemám nic připraveného s sebou na jídlo. Co teď? Žádný problém. Stačí zhruba 30...
5

Tuto sojovou omáčku můžete jíst, i když jste přísný celiak

Jste celiak nebo máte alergii na lepek a mysleli jste si, že už si nikdy nebudete moci dát oblíbenou sojovou omáčku? Máme dobrou zprávu. Zjistili jsme pro ...