Chcete-li od základů změnit své stravování, navrátit svému tělu pevné zdraví nebo se zbavit nadbytečných kilogramů, pak je náš zdravý jídelníček na celý měsíc přesně pro vás. Náš měsíční plán vás naučí konzumovat pestrou a vyváženou stravu, která je navíc velmi chutná. Tak pojďme do toho.
Principy zdravé stravy
Základem zdravé stravy je pochopitelně vhodná volba potravin, ale také správné stravovací návyky. Než se začneme věnovat přímo skladbě kompletního zdravého talíře, pojďme si nejprve připomenout, jak takové návyky vypadají.
- Nastartujte své trávení teplou zdravou snídaní – polévkou nebo obilnou kaší. Studené jídlo po ránu totiž brzdí naše trávicí pochody, tedy oslabuje a zpomaluje trávení. Jogurty, kefírová mléka a ovocné šťávy po ránu tedy vynechejte.
- Omezte uzobávání mezi hlavními jídly.
- Udělejte si na jídlo klid a každé sousto dobře rozkousejte. To velmi uleví vašemu zažívání.
- Vybírejte potraviny bez konzervantů, sladidel a umělých barviv.
- Zaměřte se na prvopotraviny (tj. potraviny, které neprošly průmyslovou úpravou nebo jen minimálně, např. loupání) a naučte se z nich vařit lahodné pokrmy podle našich osvědčených receptů. Pusťte si kurz Jak začít, který je pro vás zdarma a kde se dozvíte potřebné informace pro začátek.
Jedním ze základních principů stravování podle Jíme Jinak je tedy omezit nebo ideálně zcela vyřadit z jídelníčku potraviny, které se špatně tráví nebo váš organismus zatěžují. V našem zdravém jídelníčku na měsíc proto nenajdete žádné:
- maso,
- mléko a mléčné výrobky,
- vejce
- ani bílou mouku.
Ukázkový zdravý jídelníček na měsíc
1. den
Snídaně: „Carrot Cake“ ranní kaše
Oběd: Dhingri matar, rýže basmati nebo indický chléb
Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
2. den
Snídaně: Snídaňová polévka s květákem, batátem, mrkví a pórkem
Oběd: Tacos plněné Buffalo květákovými křidélky a majonézou
Večeře: Těstovinový salát s houbami a chřestem
Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
3. den
Snídaně: Ovesná kaše makové panenky
Oběd: Black Cherry s bazalkou a mezze penne
Večeře: Špaldová míchanice
Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
4. den
Snídaně: Ranní miso polévka s květy huseníčku rolního
Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti – chléb, těstoviny nebo rýže
Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
5. den
Snídaně: Mléčná krémová rýžová kaše
Oběd: Tortilly s omáčkou z fazolí a pečené zeleniny
Večeře: Pečené kuskusové kuličky s šafránem
Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
6. den
Snídaně: Snídaňová miso polévka
Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
Večeře: Burrito s uzeným tempehem a rýží
Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem
7. den
Snídaně: Čokoládová kaše z quinoi
Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
Večeře: Tortilla s pečenými batáty a tofu dipem
Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
8. den
Snídaně: Snídaňová miso polévka
Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
9. den
Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
Oběd: Špagety s medvědím česnekem
Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
10. den
Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
Večeře: Špaldová míchanice
Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
11. den
Snídaně: Rýžová léčebná kaše
Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti – chléb, těstoviny nebo rýže
Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
12. den
Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
Oběd: Kantonská veganská rýže
Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
13. den
Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
Tipy na svačiny: Ovocná kostka s meruňkami a broskvemi, roláda plněná kešu sýrem
14. den
Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
15.–30. den
Jídelníček je stejný jako prvních čtrnáct dní.
Otázky a odpovědi ohledně zdravého jídelníčku
Ať už se o zdravé stravování zajímáte déle, či jste spíše nováčkem, možná vás napadají otázky jako třeba:
- Je zdravé jídlo dražší?
- Když budu jíst zdravě, přiberu nebo zhubnu?
- Jak vybudovat u dětí zdravé stravovací návyky?
- Jaké jsou časté chyby při přechodu na zdravý jídelníček?
- Co vařit na návštěvě?
- Jak docílit pestrosti ve stravě?
- Jak si dopřát fast food, ale zdravě?
- Co přidat do stravy pro posílení imunity?
Buďte první, kdo napíše komentář