10 tipů, jak zařadit vlákninu do jídelníčku

Vyměňte bílé pečivo za celozrnné

Celozrnné pečivo oproti tomu bílému obsahuje až 4x více vlákniny. Například krajíc celozrnného chleba obsahuje až 2 g vlákniny, ten samý krajíc chleba z bílé mouky má jen 0,4 g vlákniny. Dejte si ale pozor na tzv. “tmavé” pečivo. Nejedná se o celozrnné! Často jde jen o bílou mouku, která je obarvená a posypaná semínky. Výrobci tak reagují na trend spotřebitelů přechodu z bílé na tmavou mouku. Dříve se dobarvovalo pečivo karamelem, dnes se používá pražené obilí, které je pro tělo nebezpečné kvůli obsahu akrylamidu. Raději volte celozrnné kváskové pečivo ze zdravé výživy, nebo si ho sami upečte.

Používejte celozrnné mouky

Na pečení, palačinky, placky, lívance, zahušťování, knedlíky, karbanátky, obalování, pečivo aj. nahraďte bílou mouku za celozrnnou nebo luštěninovou. Nebo si jednoduše rozmixujte ovesné vločky na mouku. Tato změna z bílé na celozrnnou mouku může zvýšit vlákninu v jídle až o dvojnásobek.

Volte přílohy z celých zrn

Vybírejte a kupujte celozrnné přílohy jako jsou celozrnné těstoviny, celozrnné knedlíky, celozrnné placky, natural rýže, celozrnný kuskus aj. Chuťově jsou většinou téměř podobné jako ty z bílé mouky, ale dodají dvojnásobné množství vlákniny a spoustu živin. Například těstoviny z bílé mouky obsahují jen 3 g vlákniny a ty celozrnné až 5,2 g vlákniny.

Zařaďte nové obiloviny

Vyzkoušejte tradiční a zapomenuté přílohy jako jsou jáhly, čirok, quinoa, pohanka, kroupy, špalda, bulgur atp. Dají se dobře zakomponovat do jídel, zvýšíte pestrost ve stravě, jsou chuťově zajímavé, mají velký podíl vlákniny a dalších živin. Zkuste například čirokové rizoto, jáhlový makovec, pohankové lívance, šoulet aneb hrách a kroupy aj.

Zelenina ke každému jídlu

Ke každému jídlu přidejte zeleninu – vařenou, dušenou, napařenou, syrovou, salát, pečenou aj. Inspirujte se našimi zeleninovými nebo salátovými recepty. Ovoce můžete v sezóně zařadit jako svačinku mezi jídly nebo jako součást zdravých dezertů bez cukru a bílé mouky, plných vlákniny. Zelenina a ovoce obsahují na 100 g až 7 g vlákniny, průměrně však okolo 2 g.

Jezte luštěniny alespoň 1x denně

Nezapomeňte do stravy zařadit i luštěniny – hrách, čočku, fazole, anebo tempeh či natto. Porce 100 g luštěnin má až 15 g vlákniny. Výborné jsou například luštěninové guláše, pomazánky z luštěnin (třeba cizrnový hummus, ale i méně známá fazolová paštika), polévky s luštěninami (třeba hrstková nebo fazolový boršč), zeleninové saláty obohacené o luštěniny (např. cizrnový, čočkový), anebo křupavý cizrnový snack. Luštěninové mouky se hodí na obalování zeleniny, hub či tofu (prodává se pod názvem Hraška), zahušťování karbanátků, omáček i polévek, na přípravu omelet, do sladkého i slaného pečení (např. proteinový chléb).

Snídejte kaše

Teplé kaše jsou výborným startem do nového dne. Nekupujte ale instantní anebo krupicové kaše z obchodu, raději si udělejte kaši doma, z celých zrn. Můžete využít ovesných či jiných vloček (až 6 g vlákniny), jáhel, quinoi, pohanky, rýže, kukuřičné krupice nebo polenty aj. Nejenom, že uděláte dobře svému trávení, budete se cítit lehce, nebudete mít brzy hlad, ale také tělu dodáte velké množství vlákniny.

Na svačinu müsli tyčinku

Nekupujte si čokoládové Mars tyčinky či jiné podobné tyčinky plné cukru, tuku a 0 % vlákniny, ale raději si udělejte vlastní müsli tyčinky, RAW tyčinky nebo flapjack. Ty domácí mohou obsahovat až 5 g vlákniny! To samé platí o sušenkách, raději si je vyrobte doma.

Přidejte ořechy a semínka

Denně snězte alespoň hrst oříšků nebo semínek – posypte si s nimi kaše nebo je do kaší zamíchejte, nasypejte je na saláty, na pečivo, rozmixujte je na dip, uvařte je s obilovinou, zakomponujte je do rizot, pomazánek, polévek, dezertů nebo je zobejte jen tak. Ve 20 g obsahují cca 2 g vlákniny. Můžete také koupit ořechová a semínková másla a používat je do hummusu, do kaší, do dezertů, krémů, omáček, na ochucení hlavních jídel aj.

Jezte pestře

Střídejte různé druhy obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů i semínek a třeba i mořských řas, pokud je máte rádi (také vlákninu obsahují). Jen tak zajistíte tělu to, co potřebuje.

Doplňky stravy jen v případě nouze

Zvažte, jestli opravdu potřebujete doplňky stravy obsahující vlákninu. Vláknina se dá bez problémů doplnit ve stravě a zdravý jídelníček jí obsahuje dostatečné množství. Pokud i přes to nejste schopni dosáhnout denního příjmu vlákniny, můžete do jídelníčku (kaše, do těsta, do rostlinného jogurtu) přidat psyllium, otruby nebo jablečnou vlákninu. Také existují konjac nudle, které obsahují dostatečné množství vlákniny.