Levný jídelníček na měsíc

Zdravá strava je základem našeho zdraví a celkové pohody, ale mnoho lidí se domnívá, že je takové stravování příliš drahé. Ve skutečnosti je ale možné jíst zdravě a zároveň ušetřit peníze. V tomto článku vám ukážeme, jak může vypadat levný jídelníček na měsíc, který je chutný, nutričně vyvážený a cenově dostupný pro každého.

Zásady zdravé stravy podle Jíme Jinak

Ať už se zdravou stravou teprve začínáte nebo už s námi jíte jinak nějakou dobu a chcete si pouze osvěžit základy, tento článek je právě pro vás. Pro začátek si připomeňme několik základních zásad, jak jíst opravdu zdravě a třeba také upravit svou tělesnou hmotnost:

1. Svůj jídelníček tvořte z prvopotravin (celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, semínek, oříšků, řas) a začněte se z nich vařit lahodné pokrmy podle našich zdravých receptů. Pusťte si zdarma kurz Jak začít, kde se dozvíte vše, co pro začátek potřebujete vědět.
2. Nakupujte jen potraviny bez umělých konzervantů, sladidel a barviv.
3. Začněte den teplou zdravou snídaní – polévkou nebo obilnou kaší. Studené jídlo po ránu zpomaluje trávení, mléčné výrobky přímo z lednice tak nebudou ideální volbou.
4. Neuzobávejte mezi hlavními jídly.
5. Najezte se v klidu a každé sousto dobře rozkousejte, než jej spolknete. To značně uleví vašemu zažívání.

Jak vidíte, stravování podle principů Jíme Jinak není nic složitého. Pomocí našich článků a receptů dokážete ozdravit své tělo, dostat se na svou vysněnou váhu a předejít nemocem či zdravotním neduhům. Propadněte s námi zdravému a přitom chutnému jídlu:

• jezte tak, abyste nezatěžovali organismus,
• vhodným jídelníčkem předcházejte nemocem,
• fanděte přirozené stravě a používejte výhradně prvopotraviny,
• chraňte přírodu,
• vraťte se ke střídmé kuchyni našich prababiček.

Jak na levný jídelníček

Abyste si dokázali sestavit levný jídelníček na celý měsíc, postačí vám pro začátek dodržovat tři následující zásady:

• nakupujte výhodně (nakupujte trvanlivé potraviny ve větším množství, zeleninu a ovoce od sousedů nebo lokálních farmářů a zaměřte se na levné potraviny, které dlouho vydrží – obiloviny, luštěniny atd.),
• co nejvíce jídel si připravujte doma (jídla v restauracích nejsou levná záležitost, navíc doma máte naprostý přehled o tom, co vše jídlo obsahuje),
• neplýtvejte jídlem (plánujte vaření a nákupy dopředu, naučte se správně uchovávat jednotlivé druhy potravin).

Kolik stojí zdravá strava podle Jíme Jinak?
V průměru jíme doma za 90 Kč až 110 Kč na hlavu a den (snídaně – polévka a kaše se zeleninou, oběd – polévka a hlavní jídlo, svačina, večeře). Levnější varianta je ve dnech, kdy vaříme obilí a luštěniny a máme ovocné či zeleninové svačiny. Dražší nastává v momentě, kdy použiji kupované knedlíky, polotovary jako seitan, tempeh apod., a k svačině dostanou děti kupovanou tyčinku ze zdravé výživy.
Jedno jídlo doma tak v průměru vyjde na 17 Kč, ať už je to polévka, svačina nebo náš krásný, bohatý, obědový talíř složený z obilovin, luštěnin, teplé zeleniny, kvašené zeleniny a salátku. A když to srovnáte se stejným (často ještě menším) jídlem ze zdravé restaurace za 150–200 Kč, tak není co řešit. Nevíte, jak na to? Podívejte se na připravené jídelníčky.

Ukázkový levný jídelníček na měsíc

A teď už se vrhneme na náš vzorový levný jídelníček na měsíc, který je plný zdravých, nutričně vyvážených a chuťově božských jídel.

1. den

Snídaně: „Carrot Cake“ ranní kaše

Oběd: Dhingri matar, rýže basmati nebo indický chléb

Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky

Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

Snídaně: Snídaňová polévka s květákem, batátem, mrkví a pórkem

Oběd: Tacos plněné Buffalo květákovými křidélky a majonézou

Večeře: Těstovinový salát s houbami a chřestem

Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

Snídaně: Ovesná kaše makové panenky

Oběd: Black Cherry s bazalkou a mezze penne

Večeře: Špaldová míchanice

Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

Snídaně: Ranní miso polévka s květy huseníčku rolního

Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles

Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti – chléb, těstoviny nebo rýže

Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

Snídaně: Mléčná krémová rýžová kaše

Oběd: Tortilly s omáčkou z fazolí a pečené zeleniny

Večeře: Pečené kuskusové kuličky s šafránem

Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

Snídaně: Snídaňová miso polévka

Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem

Večeře: Burrito s uzeným tempehem a rýží

Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

Snídaně: Čokoládová kaše z quinoi

Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí

Večeře: Tortilla s pečenými batáty a tofu dipem

Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8. den

Snídaně: Snídaňová miso polévka

Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou

Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky

Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

9. den

Snídaně: Krupicová kaše bez lepku

Oběd: Špagety s medvědím česnekem

Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem

Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

10. den

Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky

Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina

Večeře: Špaldová míchanice

Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

11. den

Snídaně: Rýžová léčebná kaše

Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles

Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti – chléb, těstoviny nebo rýže

Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

12. den

Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem

Oběd: Kantonská veganská rýže

Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb

Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

13. den

Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1

Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem

Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem

Tipy na svačiny: Ovocná kostka s meruňkami a broskvemi, roláda plněná kešu sýrem

14. den

Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany

Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí

Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny

Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

15.–30. den

Opakuje se jídelníček z prvních dvou týdnů.

Otázky a odpovědi ohledně zdravého jídelníčku

Ať už se o zdravé stravování zajímáte déle, či jste spíše nováčkem, možná vás napadají otázky jako třeba:

1. Je zdravé jídlo dražší?
2. Když budu jíst zdravě, přiberu nebo zhubnu?
3. Jak vybudovat u dětí zdravé stravovací návyky?
4. Jaké jsou časté chyby při přechodu na zdravý jídelníček?
5. Co vařit na návštěvě?
6. Jak docílit pestrosti ve stravě?
7. Jak si dopřát fast food, ale zdravě?
8. Co přidat do stravy pro posílení imunity?